Bagaimana untuk menguatkan otot belakang anda di rumah: 4 latihan mudah, ditambah dengan kompleks

Keradangan

Terdapat seperti lelucon:

"87% orang muda mengalami masalah belakang... Hanya baki 13% tidak mempunyai komputer di rumah"

Bagaimana untuk menguatkan otot belakang?

Apa saja humor memberitahu kami, masalah belakang berlaku pada usia apa-apa. Mari cuba menghindari mereka, atau, sekurang-kurangnya, pindahkan mereka kembali ke zaman kemudian, apabila keperluan untuk aktiviti fizikal akan hilang dengan sendirinya.

Hanya empat latihan mudah untuk menguatkan punggung anda akan menambah keyakinan terhadap berjalan kaki anda dan menyelamatkan anda dari kecederaan serius.

Latihan ini dikembangkan oleh Roberta Lenard - Jurulatih Peribadi di Massachusetts Fitness Centre di Sommerville, Amerika Syarikat.

Latihan untuk memperkuat belakang di rumah

Nah, kami mendapat buku nota dan tuliskan mata. Tetapi pertama-tama belajar bagaimana untuk menyingkirkan sakit belakang.

Latihan pertama - jambatan pinggul

Bagaimana? Kami meletakkan di belakang kami, menekuk kaki kami. Kaki ditekan ke lantai, berada pada jarak yang sama dengan lebar pinggang anda. Lengan santai, terletak di sepanjang badan. Kencangkan otot gluteal dan, angkat pelvis dari lantai, angkat pinggul. Berhati-hati memastikan bahawa badan anda ditarik ke dalam garis yang lurus di antara lutut dan bahu anda. Betulkan kedudukan selama beberapa saat dan perlahan-lahan kembali ke lantai. Jambatan ini berjalan 12-13 kali.

Mengapa anda memerlukannya? Latihan ini adalah pengimbang kepada posisi duduk (yang sangat penting pada masa kini), yang memberi tekanan terlalu banyak pada tulang belakang. Kami meregangkan otot paha, menstabilkan kedua-dua tulang belakang (kebanyakannya di kawasan lumbar) dan otot perut dan abdomen (dengan cara ini, senaman membantu menghilangkan perut yang membenci kebenciannya dengan baik).

Bagaimana untuk merumitkan senaman? Angkat satu kaki dan tariknya ke arah siling. Kaki tetap dalam posisi yang bengkok, tidak perlu "tarik kaus kaki." Pastikan kedua-dua pinggul berada pada tahap yang sama. Ia adalah lebih sukar - cuba untuk bertahan selama beberapa saat, perlahan-lahan tenggelam ke lantai dan ulangi perkara yang sama 5-8 kali dengan kaki kedua.

Latihan Dua - "Anjing dan Burung"

Kami mula seperti anjing - pada semua empat. Lebar pinggang lutut, telapak tangan penuh ditekan ke lantai, lebar bahu selain. Kencangkan otot perut dan tarik abdomen supaya bahagian belakang tidak bengkok dan pinggul tidak bergerak.

Sekarang kita berdiri di pose "burung" - kita meregangkan kaki kanan belakang dan lengan kiri ke hadapan. Terus selama 2-3 saat, atau lebih, jika anda masih boleh berdiri diam. Tukar kaki dan lengan anda. Ulang lima kali enam kali.

Mengapa anda memerlukannya? Latihan ini mengekalkan nada otot dan meningkatkan penyelarasan, yang menguatkan tulang belakang, membuat kearah lebih keras dan menstabilkan otot-otot belakang jika anda menjalani kehidupan seharian secara aktif dan membuat tulang belakang anda mengalihkan perhatian tanpa menyedarinya - menari, berjalan, berlari, menjaga kecil, bergerak anak.

Bagaimana untuk merumitkan senaman? Secara bertahap meningkatkan masa "memegang" kedudukan "burung" hingga 10-12 saat. Tambah beban, secara perlahan-lahan menaikkan dan menurunkan kaki dan lengan.

Latih ketiga - bar sampingan

Bagaimana? Kami berbaring di sebelah kanan, membentangkan badan menjadi satu garis lurus. Kami berehat dengan siku di atas lantai. Pastikan siku berada di bawah bahu anda. Sedikit menegangkan otot-otot perut abdis dari pinggul dari lantai. Lehernya terbentang sejajar dengan tulang belakang. Pegang kedudukan ini hendaklah 20-40 saat. Kemudian, kita menghidupkan dan mengulangi perkara yang sama di sisi lain.

Mengapa anda memerlukannya? Latihan ini meningkatkan ketahanan, menguatkan otot dan menstabilkan vertebra bawah, melindungi anda dari beban fizikal harian (terutama jika anda menghabiskan sepanjang hari di kaki anda).

Bagaimana untuk merumitkan senaman? Memegang kedudukan asas yang diterangkan di atas, perlahan-lahan mengangkat dan menurunkan kaki anda untuk 5-6 akaun. Nasihat sangat bersabar - pastikan badan anda bukan pada siku anda, tetapi berehatlah telapak tangan anda di atas lantai. Kami tidak membengkokkan tangan di siku, telapak tangannya berada di bawah bahu.

Latihan Empat - Lunge

Bagaimana? Sedikit menegangkan otot abdomen, langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda. Tangan di pinggul. Padang harus cukup besar. Kaki bengkok pada sudut 90 darjah dan paha selari dengan lantai. Lakukan latihan 8-10 kali.

Selepas serangan dengan kaki kanan anda, kembali ke kedudukan berdiri dan lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda.

Mengapa anda memerlukannya? Lunges meningkatkan koordinasi, yang merupakan kunci kepada tulang belakang yang sihat ketika berjalan, berjoging, memanjat langkah dan berdiri panjang di kaki. Juga, senaman menstabilkan otot-otot punggung, yang juga baik.

Bagaimana untuk merumitkan senaman? Cuba betul selepas serangan langsung klasik untuk membuat serangan pada pepenjuru. Mengapa? Perubahan sedemikian dalam kedudukan kaki akan memaksa anda untuk berusaha lebih keras untuk memegang dan tidak kehilangan keseimbangan.

Selepas beberapa latihan dengan pilihan rumit, cuba untuk memegang tangan anda di belakang kepala anda semasa serangan, atau mengambil dumbbells di tangan anda untuk meningkatkan daya tahan.

Perkara utama adalah untuk mengingati bahawa tanpa korset otot yang elastik dan kuat, tulang belakang kita setiap hari tertakluk kepada beban besar. Ini tidak dapat dilihat dengan ketara, tetapi oleh umur matang, ligamen, tulang rawan, cakera intervertebral dipotong dengan susah payah. Dari ini dan ada hump hodoh di usia tua. Mana-mana "gangguan" dalam kerja punggung adalah menarik sekumpulan penyakit di belakang - dari arthritis hingga ke penglihatan yang lemah.

Punggung yang indah dan tulang belakang yang sihat adalah anugerah, siluet tipis, berkontur, tajam dan gaya yang yakin. Jadi, jangan biarkan punggung anda berasa kesulitan teknikal - dia masih perlu menanggung anda sehingga usia tua! Latihan ringan 15-20 minit setiap hari akan menyelamatkan anda dari sebarang kejutan yang menyakitkan, sehingga usia yang sangat baik!

Melakukan latihan di atas akan cukup untuk menguatkan otot belakang dan melegakan kesakitan, tetapi untuk yang paling aktif saya akan menunjukkan 15 latihan yang lebih menarik untuk otot belakang. Ia akan sangat berguna untuk pekerja pejabat.

Satu set latihan untuk menguatkan otot belakang untuk membantu menyingkirkan kesakitan

Terlepas dari usia anda, anda mungkin mengalami ketidakselesaan di bahagian bawah, jika anda menghabiskan banyak waktu dalam posisi duduk. Saya juga disusuli dengan masalah seperti itu, dan saya memutuskan untuk mencari latihan yang mudah tetapi berkesan untuk menguatkan otot belakang.

Pada mulanya saya membeli sebuah bar mendatar di pejabat, saya fikir gantung palang boleh membantu menyelesaikan masalah ini, tetapi tidak membantu. Sejujurnya, ia menjadi lebih mudah bagi saya apabila saya mula melakukan barbell berat badan dengan berat 100 kg, hanya kemudian saya dibebaskan. Tetapi selepas berehat panjang, saya segera mengambil 140 kg dan mula menyakiti saya kembali. Oleh itu, anda tidak sepatutnya mengambil berat yang besar dan memberikan beban tanpa penyediaan sebelum ini. Di bawah ini anda akan belajar bagaimana untuk mengatasi kesakitan dengan kaedah yang lebih mudah dan menguatkan otot belakang anda.

Saya harus mengatakan dengan segera bahawa dengan kesakitan yang semakin meningkat setiap hari, adalah lebih baik untuk pergi ke doktor segera. Dan dengan ketidakselesaan yang stabil, menguatkan otot belakang dapat membantu.

Latihan mudah untuk otot belakang

Sarpasana

Nama lain untuk latihan ini adalah ular. Ini adalah latihan pencegahan yang baik untuk belakang yoga. Pastikan kaki anda bersama-sama dan meregang bahu anda sejauh mungkin.

Twist lumbar

Latihan adalah sama dengan penggunaan ahli terapi manual dalam amalan mereka, tetapi ia adalah lebih selamat dan dilakukan tanpa usaha dari luar. Apabila melakukan, anda perlu cuba untuk tidak merobohkan bahu dari lantai, tetapi dengan lutut anda menyentuh bahagian yang bertentangan.

Bayi berpose

Berbaring di lantai, genggam lutut dengan tangan dan tariknya ke dada anda, sementara anda boleh merobek bahagian bawah belakang dari lantai. Dalam kedudukan ini, anda perlu mengeras selama 15-30 saat.

Peregangan pada fitball

Ini adalah latihan yang lebih eksotik, kerana anda memerlukan peralatan dalam bentuk fitball. Semuanya mudah, anda perlu berbaring di atas bola dan berehat otot belakang anda. Anda boleh berbaring dalam posisi ini selagi anda mahu.

Pengekalan kaki dalam statik

Ini adalah latihan yang lebih mudah. Di sini anda perlu meletakkan kaki di atas punggung untuk membekalkan darah ke punggung bawah dan mengurangkan kesakitan.

Peregangan pada hiperkrip

Latihan dalam hiperkrip akan membantu menguatkan penerus. Angkat batang badan supaya ia membentuk garis lurus dengan kaki dan kekal dalam kedudukan ini selama 15-30 saat. Anda juga boleh melakukan latihan ini dalam dinamik.

Peregangan pinggang

Pada kedudukan awal, berbaring di belakang anda, bengkokkan satu kaki di lutut dan letakkan yang lain di bawahnya. Tarik kaki ke dada untuk meregangkan otot pinggul dan belakang.

Tujahan mati

Latihan ini sesuai untuk orang yang lebih maju yang melawat gim dan tidak mempunyai masalah belakang. Latihan ini dengan sempurna membangun kembali pelurus. Tetapi ia mesti dilakukan sebelum sakit di belakang, iaitu, ia harus digunakan sebagai profilaksis, bukan kuratif.

Latihan "doa"

Untuk mengelakkan sakit belakang, adalah perlu untuk mengekalkan nada bukan sahaja otot-otot belakang, tetapi juga abdominal. Dengan bantuan "doa" senaman, anda dapat menguatkan otot perut dengan hampir tidak ada beban di belakang.

Sambungan Fitball

Dan sekali lagi bersenam dengan bola. Sekiranya anda mempunyai fitball dan tidak suka melawat gym, maka anda bertuah lagi, ada peluang untuk menggantikan hiperxtension dan menguatkan penerus belakang. Segala-galanya mudah, pada kedudukan awal tangan di belakang kepala, bengkok ke bawah, meregangkan otot belakang, kemudian bangkit dan beberapa pengulangan.

Hyperextension

Latihan sangat serupa dengan yang sebelumnya, tetapi sedikit mengubah sudut kecenderungan. Kelebihan, mengubah sudut kecenderungan, dapat mengalihkan beban pada kumpulan otot yang berbeza. Anda boleh menerimanya sebagai pilihan pilihan yang mudah. Kemungkinan besar tidak ada simulator sedemikian di rumah, tetapi boleh didapati di mana-mana gym. Dan di rumah boleh dilakukan berbaring di atas lantai. Dinamika akan kurang, tetapi anda masih dapat mengatasi otot belakang anda.

Angkat pelvis

Dan sekali lagi menaikkan pelvis, saya sudah membincangkannya pada permulaan artikel. Dari kedudukan terlentang, tolak pelvis dan tinggal di kedudukan itu. Jika segala-galanya teratur dengan belakang dan ada keinginan untuk maju, maka anda boleh meletakkan berat badan pada perut anda untuk merumitkan senaman.

Cuti di tempat kerja

Dan jadi kami sampai ke papan utama dalam memerangi sakit belakang di pekerja pejabat. Ia wajib mengambil rehat setiap jam. Bangkit dari kerusi dan lakukan sedikit pemanasan. Anda boleh melakukan lereng, duduk dengan tangan ke depan. Anda hanya boleh bangun, berjalan dan kembali untuk bekerja sekiranya anda takut bahawa rakan sekerja akan kelihatan tidak enak pada anda. Tetapi, sebaliknya, adakah anda ingin mengelakkan sakit belakang atau melakukan rakan sekerja anda untuk tidak melihat anda dengan senyuman? Terdapat pilihan untuk anda, tetapi ingat sakit belakang yang anda akan rasakan, dan rakan sekerja. Kami mencadangkan: latihan berkesan untuk media. Semoga berjaya!

Latihan untuk menguatkan otot belakang

Menguatkan otot belakang di rumah berguna untuk pencegahan penyakit sistem muskuloskeletal. Untuk menjaga belakang anda sihat dan cantik, anda perlu melakukan senaman secara teratur (atau sekurang-kurangnya secara berkala), dan lebih baik mengatur senaman olahraga yang lengkap beberapa kali seminggu. Apakah latihan untuk menguatkan otot-otot belakang harus dilakukan dan bagaimana untuk melakukannya dengan betul?

Prinsip am gimnastik rumah

Penguatkan tulang belakang mempunyai kesan positif terhadap kesihatan keseluruhan, merangsang proses metabolik, dan juga meningkatkan keadaan emosional seseorang, meningkatkan harga dirinya. Gimnastik untuk menguatkan otot-otot belakang, bersama-sama dengan memperbaiki estetika badan adalah senjata yang sangat kuat dalam pencegahan dan rawatan kebanyakan penyakit tulang belakang.

Sebelum mengambil terapi fizikal untuk menguatkan tulang belakang di rumah, membiasakan diri dengan kontraindikasi dan pastikan mereka tidak:

  • Kesakitan yang teruk;
  • Kehadiran pendarahan;
  • Penyakit kronik yang semakin membesar;
  • Kecederaan tulang belakang;
  • Penyakit buah pinggang atau kardiovaskular;
  • Kehamilan

Apabila tidak sengaja melakukan senaman untuk menguatkan kembali di rumah, bukannya mengurangkan sensasi yang menyakitkan, mereka mungkin akan diperkuat sebaliknya.

Itulah sebabnya penting untuk mematuhi prinsip am gimnastik untuk tulang belakang:

  • Gradualisasi: mulailah dengan tenang, jangan tergesa-gesa untuk melakukan keseluruhan latihan dengan serta-merta, meningkatkan keamatan beban dengan berhati-hati.
  • Kelancaran: elakkan jeritan, melompat tinggi, serangan tajam, kelainan.
  • Ketepatan: pastikan bahawa ia adalah otot lemah yang terlibat, dan terlalu tegang yang secara beransur-ansur melegakan.
  • Kekerapan kelas: berlatih 3-4 kali seminggu untuk 2 set dengan berehat untuk berehat di antara mereka. Ulang setiap senaman perlahan-lahan meningkat dari 2 hingga 10 kali.
  • Kualiti: cuba ikuti arahan secepat mungkin agar tidak mencederakan diri sendiri. Lebih baik untuk melakukan kurang, tetapi lebih baik.
  • Pernafasan yang betul: semua latihan kembali dijalankan semasa menghirup dan berakhir dengan pernafasan.
  • Konsistensi: masukkan latihan mengikut kebiasaan, kerana jika anda melakukannya dengan sistematik, tentunya akan melegakan serangan sakit dan akan menghalangnya daripada terjadi.
  • Kawalan: dalam kes kecederaan sakit di bahagian belakang atau terjadinya sakit kepala, kelemahan umum atau loya, hentikan bersenam serta minta nasihat doktor.
  • Kemudahan dan kebersihan: pakaian harus dibuat dari kain semulajadi, ringan, nyaman, bernafas dan elastik, agar tidak menghalang pergerakan. Bilik latihan harus berventilasi dan luas.

Gimnastik khas akan menghilangkan kekejangan yang menyakitkan, menguatkan sistem otot, membantu membetulkan tulang belakang atau cakera intervertebral, menormalkan peredaran darah dan memperbaiki keadaan seluruh organisma.

Bagaimana untuk menguatkan otot belakang anda di rumah?

Latihan untuk menguatkan punggung anda sebaiknya dilakukan di bawah pengawasan jurulatih profesional di gim, dan jika anda bimbang tentang sakit di bahagian belakang, lebih-lebih lagi anda perlu melihat seorang doktor yang akan menetapkan latihan terapi fizikal individu untuk menguatkan otot punggung anda. Tetapi kadar kehidupan moden tidak selalu membenarkan ukiran untuk masa ini, jadi kadang-kadang lebih mudah untuk membawanya keluar di rumah.

Menguatkan senaman untuk tulang belakang biasanya menjejaskan hanya dua dari tujuh otot utama belakang, iaitu yang paling luas dan rhomboid. Ini cukup, kerana selebihnya peranan besar dalam mengekalkan kedudukan menegak badan dan, dengan itu, menyingkirkan sakit belakang tidak bermain.

Persediaan untuk melatih otot-otot tulang belakang

Mengecas untuk menguatkan otot-otot belakang mesti bermula dengan pemanasan. Ia mengambil masa 5 minit, tetapi risiko meregangkannya dengan cara ini dikurangkan dengan ketara. Berdiri lurus, kaki lebar pinggang. Setiap item kira-kira setengah minit.

  1. Dengan perut anda, udara terhirup melalui mulut anda - tahankan nafas anda selama beberapa saat - menghembus nafas semua udara melalui hidung anda;
  2. Pergerakan putaran bahu, pertama sekali, kemudian bergantian;
  3. Mash otot leher anda, mencondongkan kepala anda ke atas dan ke bawah dan dari sisi ke sisi;
  4. Swingkan tangan anda ke belakang dan bergantian;
  5. Meningkatkan tangan anda di "istana", menekuk pertama ke kanan, kemudian ke kiri;
  6. Putar pinggang anda (bayangkan memutarkan gelung);
  7. Bengkokkan, dengan tangan menyentuh kaki, kemudian luruskan, sedikit melengkung ke belakang;
  8. Berjalan di tempatnya, meningkatkan lutut anda tinggi, tolonglah dirimu dengan tangan anda;
  9. Berlari di tempat kejadian;
  10. Pada akhir nafas panjang dan nafas penuh.
  • Anda mungkin suka: bersenam untuk ikan belakang

Satu set latihan untuk menguatkan otot belakang

  1. Semasa berdiri, tarik kaki anda, tarik tangan anda dan tarik perut dengan kuat. Sekarang perlahan-lahan bersandar ke depan, genggam pergelangan kaki dengan tangan anda, cuba "melipat" lebih ketat. Kemudian perlahan-lahan melepaskan, mengambil kedudukan permulaan.
  2. Berdiri lurus, kaki bersama-sama, lengan melintasi dada anda (palma di bahu anda). Bend hadapan, lentur dengan baik, kemudian luruskan lagi. Kemudian lekapkan tangan anda ke hadapan, bersandar ke bawah rendah dan perlahan-lahan meluruskan, kemudian lipatkan tangan anda melintang di bahu anda.
  3. Kaki adalah lebar bahu selain dari kedudukan "berdiri", belakang adalah sama rata mungkin, tubuh lurus, lengan bebas "pada lipit". Buat jongkok, kembali ke asal. Kemudian bersandar ke depan, sapu tangan anda dengan lebar, buatlah selekoh yang mendalam dan meregang lurus ke depan. Selepas mengambil kedudukan permulaan.
  4. Jauhkan kaki di sebelah, bengkoklah ke hadapan, lengan ke bawah. Bawa tangan anda supaya mereka boleh didorong jauh di belakang anda. Seterusnya, anda perlu meregang lengan ke hadapan dan condong agar anda menyentuh lantai sejauh mungkin di hadapan anda.
  5. Berdiri di lutut anda, meregang tangan anda di hadapan anda. Tolak ke hadapan dan ke bawah sehingga anda berehat tangan anda di atas lantai. Dengan brengsek, gerakkan tangan anda, mengayunnya ke arah yang berbeza, dan kembali ke posisi awal dengan menolak tangan anda dari lantai.
  6. "Berjalan" dengan tangan anda: berada di semua empat kaki, tanpa menggerakkan kaki anda, gerakkan tangan ke kiri dan belakang. Di sebelah kanan adalah sama.
  7. Berbaring di perut anda dan meregang tangan anda jauh ke hadapan. Punggung belakang, bengkok kembali, telapak tangan belakang kepalanya. Apabila kembali ke kedudukan asal, tarik lengan ke depan.
  8. Berbaring di perut anda, bengkokkan tangan yang bengkok di bawah dahi anda. Lengkung lengan maksimum. Tarik "kaus kaki" dan perlahan-lahan menaikkan kaki anda dari lantai, ambil berayun ganti atas dan ke bawah dan perlahan-lahan menurunkan kembali ke lantai.
  9. Gulung ke belakang dan bengkokkan lutut anda, menyebarkannya ke seluruh pinggul anda dan ketatkan kaki anda ke lantai. Tangan santai di sepanjang badan. Sangat mengangkat pelvis dari lantai, mengangkat pinggul, memperbaiki kedudukan ini selama beberapa saat dan perlahan-lahan kembali ke lantai.
  10. Duduk di atas tikar dan tarik kaki anda bersama-sama. Membengkokkan kaki kanan dengan lutut anda lebih dekat ke perut dan memanjangkan lengan anda ke atas dan belakang, membuat gerakan translasi tanpa mengubah kedudukan kaki yang bengkok. Kemudian bersandar ke dalam, cuba sampai ke kaus kaki kiri dengan tangan anda. Latihan ulangan cermin. Pada akhir sesi, ulangi pemanasan.

Latihan untuk menguatkan tulang belakang adalah lebih baik untuk dilakukan pada waktu pagi atau pada waktu petang sebelum tidur.

  • Pastikan anda baca: hyperextension untuk belakang

Pencegahan penyakit

Bersama dengan melakukan latihan untuk menguatkan otot-otot tulang belakang, adalah disarankan untuk mengikuti petua yang berguna untuk mengelakkan kecederaan mereka. Buat tabiat sentiasa menjaga tahap belakang anda, ia akan menyokong nada otot dengan baik.

Postur yang betul

Jika anda bekerja banyak sambil duduk, berehat setiap jam. Lakukan gimnastik mini untuk tulang belakang: duduk, lakukan cerun, jika boleh, berjalan sedikit. Jangan beri perhatian, jika anda tidak melihat anda, fikirkan apa yang lebih penting kepada anda: pendapat rakan sekerja atau belakang yang sihat?

Sekiranya anda perlu berdiri lama dalam imobiliti relatif, maka untuk mengurangkan beban pada tulang belakang, letakkan satu kaki pada langkah rendah atau beberapa jenis pendirian dan kaki ganti. Apabila mengangkat objek berat, bengkokkan kaki sedikit di lutut, belakang tetap lurus. Ini mengurangkan beban di kawasan lumbar.

Tidur di sebelah atau di perut tidak disyorkan, kerana ia memuat belakang yang lebih rendah. Apabila anda tidur di belakang untuk melegakan ketegangan di bahagian lumbar, letakkan bantal atau bantal kecil di bawah lutut anda.

  • Lihat juga: latihan di papan Evminova

Latihan untuk wanita hamil

Semasa tempoh kehamilan, disebabkan oleh perut yang semakin meningkat, pesongan di rantau lumbar bertambah, dan rembasan berlaku pada tulang belakang toraks. Walau bagaimanapun, latihan di atas untuk memperkuatkan kembali wanita di rumah tidak akan berfungsi. Bagaimana untuk menguatkan tulang belakang dalam kes ini?

  1. Hadapi pinggul ke bawah di atas kerusi, sementara perut digantung (orang lain harus memegang wanita dengan tumit, menurunkannya sedikit). Mula menurunkan bahagian atas badan kira-kira 45 darjah, pertama berehat tangan anda di atas lantai, kemudian tanpa sokongan. Kemudian pergi selari sedikit lebih tinggi dengan lantai. Apabila mengangkat untuk mengeringkan "ha" yang kuat, ini akan mengurangkan tekanan intra-perut.
  2. Squat, berpegang pada sokongan tetap, kaki tersebar luas. Apabila berdiri, buang nafas "ha."

Lakukan 10-15 kali untuk 2-3 pendekatan. Kerusi (atau sokongan lain) mestilah lembut dan lebih tinggi, semakin besar amplitud dapat dicapai, yang bermaksud bahawa otot-otot pinggul dan belakang akan diperkuat dengan lebih progresif.

  • Lihat juga: senaman untuk bahagian belakang dengan roller di bawah pinggang

Cara hidup

Berat yang berlebihan dalam kombinasi dengan otot perut yang kurang berkembang adalah salah satu punca penyebab sakit belakang, kerana beban pada cakera intervertebral menjadi tidak seimbang. Oleh itu, dengan adanya akumulasi lemak yang besar di kawasan abdomen, dengan segala cara cuba untuk menormalkan berat badan dan kerap menguatkan otot belakang.

Emosi menanggung jejak pada tubuh kita, ini adalah fakta yang diketahui. Otot tulang belakang dan leher toraks secara langsung berkaitan dengan tekanan berterusan. Malangnya, ini adalah ciri ciri rentak bandar moden. Untuk mengurangkan atau mengelakkan emosi yang tidak menyenangkan, cuba:

  • Lebih sering berada di udara segar: dataran, taman, hutan;
  • Lebih baik untuk mendengar muzik yang tenang dan santai, idealnya - bunyi alam dan klasik;
  • Untuk bernafas dengan betul: tarik nafas dengan hidung, perlahan-lahan dan perlahan-lahan mengisi badan dari bawah ke bawah - dari perut ke paru-paru, kemudian menghembus nafas, juga dengan hidung, dan lebih baik selagi mungkin;
  • Untuk tersenyum dan ketawa lebih kerap: ia bukan sahaja merupakan ubat terbaik untuk kerengsaan dan keletihan, tetapi juga dengan ketara meningkatkan jangka hayat dan kualitinya.

Dengan mengamalkan garis panduan mudah ini untuk memperkuat otot-otot belakang dan tulang belakang, anda pasti dapat mengekalkan postur yang cantik dan kembali sihat.

Latihan untuk menguatkan tulang belakang dan otot belakang

Menguatkan otot belakang di rumah berguna untuk pencegahan penyakit sistem muskuloskeletal. Untuk menjaga belakang anda sihat dan cantik, anda perlu melakukan senaman secara teratur (atau sekurang-kurangnya secara berkala), dan lebih baik mengatur senaman olahraga yang lengkap beberapa kali seminggu. Apakah latihan untuk menguatkan otot-otot belakang harus dilakukan dan bagaimana untuk melakukannya dengan betul?

Prinsip am gimnastik rumah

Penguatkan tulang belakang mempunyai kesan positif terhadap kesihatan keseluruhan, merangsang proses metabolik, dan juga meningkatkan keadaan emosional seseorang, meningkatkan harga dirinya. Gimnastik untuk menguatkan otot-otot belakang, bersama-sama dengan memperbaiki estetika badan adalah senjata yang sangat kuat dalam pencegahan dan rawatan kebanyakan penyakit tulang belakang.

Sebelum mengambil terapi fizikal untuk menguatkan tulang belakang di rumah, membiasakan diri dengan kontraindikasi dan pastikan mereka tidak:

  • Kesakitan yang teruk;
  • Kehadiran pendarahan;
  • Penyakit kronik yang semakin membesar;
  • Kecederaan tulang belakang;
  • Penyakit buah pinggang atau kardiovaskular;
  • Kehamilan

Apabila tidak sengaja melakukan senaman untuk menguatkan kembali di rumah, bukannya mengurangkan sensasi yang menyakitkan, mereka mungkin akan diperkuat sebaliknya.

Itulah sebabnya penting untuk mematuhi prinsip am gimnastik untuk tulang belakang:

Gimnastik khas akan menghilangkan kekejangan yang menyakitkan, menguatkan sistem otot, membantu membetulkan tulang belakang atau cakera intervertebral, menormalkan peredaran darah dan memperbaiki keadaan seluruh organisma.

Bagaimana untuk menguatkan otot belakang anda di rumah?

Latihan untuk menguatkan punggung anda sebaiknya dilakukan di bawah pengawasan jurulatih profesional di gim, dan jika anda bimbang tentang sakit di bahagian belakang, lebih-lebih lagi anda perlu melihat seorang doktor yang akan menetapkan latihan terapi fizikal individu untuk menguatkan otot punggung anda. Tetapi kadar kehidupan moden tidak selalu membenarkan ukiran untuk masa ini, jadi kadang-kadang lebih mudah untuk membawanya keluar di rumah.

Menguatkan senaman untuk tulang belakang biasanya menjejaskan hanya dua dari tujuh otot utama belakang, iaitu yang paling luas dan rhomboid. Ini cukup, kerana selebihnya peranan besar dalam mengekalkan kedudukan menegak badan dan, dengan itu, menyingkirkan sakit belakang tidak bermain.

Persediaan untuk melatih otot-otot tulang belakang

Mengecas untuk menguatkan otot-otot belakang mesti bermula dengan pemanasan. Ia mengambil masa 5 minit, tetapi risiko meregangkannya dengan cara ini dikurangkan dengan ketara. Berdiri lurus, kaki lebar pinggang. Setiap item kira-kira setengah minit.

  1. Dengan perut anda, udara terhirup melalui mulut anda - tahankan nafas anda selama beberapa saat - menghembus nafas semua udara melalui hidung anda;
  2. Pergerakan putaran bahu, pertama sekali, kemudian bergantian;
  3. Mash otot leher anda, mencondongkan kepala anda ke atas dan ke bawah dan dari sisi ke sisi;
  4. Swingkan tangan anda ke belakang dan bergantian;
  5. Meningkatkan tangan anda di "istana", menekuk pertama ke kanan, kemudian ke kiri;
  6. Putar pinggang anda (bayangkan memutarkan gelung);
  7. Bengkokkan, dengan tangan menyentuh kaki, kemudian luruskan, sedikit melengkung ke belakang;
  8. Berjalan di tempatnya, meningkatkan lutut anda tinggi, tolonglah dirimu dengan tangan anda;
  9. Berlari di tempat kejadian;
  10. Pada akhir nafas panjang dan nafas penuh.
  • Anda mungkin suka: bersenam untuk ikan belakang

Satu set latihan untuk menguatkan otot belakang

  1. Semasa berdiri, tarik kaki anda, tarik tangan anda dan tarik perut dengan kuat. Sekarang perlahan-lahan bersandar ke depan, genggam pergelangan kaki dengan tangan anda, cuba "melipat" lebih ketat. Kemudian perlahan-lahan melepaskan, mengambil kedudukan permulaan.
  2. Berdiri lurus, kaki bersama-sama, lengan melintasi dada anda (palma di bahu anda). Bend hadapan, lentur dengan baik, kemudian luruskan lagi. Kemudian lekapkan tangan anda ke hadapan, bersandar ke bawah rendah dan perlahan-lahan meluruskan, kemudian lipatkan tangan anda melintang di bahu anda.
  3. Kaki adalah lebar bahu selain dari kedudukan "berdiri", belakang adalah sama rata mungkin, tubuh lurus, lengan bebas "pada lipit". Buat jongkok, kembali ke asal. Kemudian bersandar ke depan, sapu tangan anda dengan lebar, buatlah selekoh yang mendalam dan meregang lurus ke depan. Selepas mengambil kedudukan permulaan.
  4. Jauhkan kaki di sebelah, bengkoklah ke hadapan, lengan ke bawah. Bawa tangan anda supaya mereka boleh didorong jauh di belakang anda. Seterusnya, anda perlu meregang lengan ke hadapan dan condong agar anda menyentuh lantai sejauh mungkin di hadapan anda.
  5. Berdiri di lutut anda, meregang tangan anda di hadapan anda. Tolak ke hadapan dan ke bawah sehingga anda berehat tangan anda di atas lantai. Dengan brengsek, gerakkan tangan anda, mengayunnya ke arah yang berbeza, dan kembali ke posisi awal dengan menolak tangan anda dari lantai.
  6. "Berjalan" dengan tangan anda: berada di semua empat kaki, tanpa menggerakkan kaki anda, gerakkan tangan ke kiri dan belakang. Di sebelah kanan adalah sama.
  7. Berbaring di perut anda dan meregang tangan anda jauh ke hadapan. Punggung belakang, bengkok kembali, telapak tangan belakang kepalanya. Apabila kembali ke kedudukan asal, tarik lengan ke depan.
  8. Berbaring di perut anda, bengkokkan tangan yang bengkok di bawah dahi anda. Lengkung lengan maksimum. Tarik "kaus kaki" dan perlahan-lahan menaikkan kaki anda dari lantai, ambil berayun ganti atas dan ke bawah dan perlahan-lahan menurunkan kembali ke lantai.
  9. Gulung ke belakang dan bengkokkan lutut anda, menyebarkannya ke seluruh pinggul anda dan ketatkan kaki anda ke lantai. Tangan santai di sepanjang badan. Sangat mengangkat pelvis dari lantai, mengangkat pinggul, memperbaiki kedudukan ini selama beberapa saat dan perlahan-lahan kembali ke lantai.
  10. Duduk di atas tikar dan tarik kaki anda bersama-sama. Membengkokkan kaki kanan dengan lutut anda lebih dekat ke perut dan memanjangkan lengan anda ke atas dan belakang, membuat gerakan translasi tanpa mengubah kedudukan kaki yang bengkok. Kemudian bersandar ke dalam, cuba sampai ke kaus kaki kiri dengan tangan anda. Latihan ulangan cermin. Pada akhir sesi, ulangi pemanasan.

Latihan untuk menguatkan tulang belakang adalah lebih baik untuk dilakukan pada waktu pagi atau pada waktu petang sebelum tidur.

  • Pastikan anda baca: hyperextension untuk belakang

Pencegahan penyakit

Bersama dengan melakukan latihan untuk menguatkan otot-otot tulang belakang, adalah disarankan untuk mengikuti petua yang berguna untuk mengelakkan kecederaan mereka. Buat tabiat sentiasa menjaga tahap belakang anda, ia akan menyokong nada otot dengan baik.

Postur yang betul

Jika anda bekerja banyak sambil duduk, berehat setiap jam. Lakukan gimnastik mini untuk tulang belakang: duduk, lakukan cerun, jika boleh, berjalan sedikit. Jangan beri perhatian, jika anda tidak melihat anda, fikirkan apa yang lebih penting kepada anda: pendapat rakan sekerja atau belakang yang sihat?

Sekiranya anda perlu berdiri lama dalam imobiliti relatif, maka untuk mengurangkan beban pada tulang belakang, letakkan satu kaki pada langkah rendah atau beberapa jenis pendirian dan kaki ganti. Apabila mengangkat objek berat, bengkokkan kaki sedikit di lutut, belakang tetap lurus. Ini mengurangkan beban di kawasan lumbar.

Tidur di sebelah atau di perut tidak disyorkan, kerana ia memuat belakang yang lebih rendah. Apabila anda tidur di belakang untuk melegakan ketegangan di bahagian lumbar, letakkan bantal atau bantal kecil di bawah lutut anda.

  • Lihat juga: latihan di papan Evminova

Latihan untuk wanita hamil

Semasa tempoh kehamilan, disebabkan oleh perut yang semakin meningkat, pesongan di rantau lumbar bertambah, dan rembasan berlaku pada tulang belakang toraks. Walau bagaimanapun, latihan di atas untuk memperkuatkan kembali wanita di rumah tidak akan berfungsi. Bagaimana untuk menguatkan tulang belakang dalam kes ini?

Bagi wanita hamil yang ditawarkan latihan mudah untuk belakang, yang boleh dilakukan di rumah, terdapat hanya dua dari mereka:

  1. Hadapi pinggul ke bawah di atas kerusi, sementara perut digantung (orang lain harus memegang wanita dengan tumit, menurunkannya sedikit). Mula menurunkan bahagian atas badan kira-kira 45 darjah, pertama berehat tangan anda di atas lantai, kemudian tanpa sokongan. Kemudian pergi selari sedikit lebih tinggi dengan lantai. Apabila mengangkat untuk mengeringkan "ha" yang kuat, ini akan mengurangkan tekanan intra-perut.
  2. Squat, berpegang pada sokongan tetap, kaki tersebar luas. Apabila berdiri, buang nafas "ha."

Lakukan 10-15 kali untuk 2-3 pendekatan. Kerusi (atau sokongan lain) mestilah lembut dan lebih tinggi, semakin besar amplitud dapat dicapai, yang bermaksud bahawa otot-otot pinggul dan belakang akan diperkuat dengan lebih progresif.

  • Lihat juga: senaman untuk bahagian belakang dengan roller di bawah pinggang

Cara hidup

Berat yang berlebihan dalam kombinasi dengan otot perut yang kurang berkembang adalah salah satu punca penyebab sakit belakang, kerana beban pada cakera intervertebral menjadi tidak seimbang. Oleh itu, dengan adanya akumulasi lemak yang besar di kawasan abdomen, dengan segala cara cuba untuk menormalkan berat badan dan kerap menguatkan otot belakang.

Emosi menanggung jejak pada tubuh kita, ini adalah fakta yang diketahui. Otot tulang belakang dan leher toraks secara langsung berkaitan dengan tekanan berterusan. Malangnya, ini adalah ciri ciri rentak bandar moden. Untuk mengurangkan atau mengelakkan emosi yang tidak menyenangkan, cuba:

  • Lebih sering berada di udara segar: dataran, taman, hutan;
  • Lebih baik untuk mendengar muzik yang tenang dan santai, idealnya - bunyi alam dan klasik;
  • Untuk bernafas dengan betul: tarik nafas dengan hidung, perlahan-lahan dan perlahan-lahan mengisi badan dari bawah ke bawah - dari perut ke paru-paru, kemudian menghembus nafas, juga dengan hidung, dan lebih baik selagi mungkin;
  • Untuk tersenyum dan ketawa lebih kerap: ia bukan sahaja merupakan ubat terbaik untuk kerengsaan dan keletihan, tetapi juga dengan ketara meningkatkan jangka hayat dan kualitinya.
  • Lihat juga: Adakah mungkin untuk menyesuaikan diri di rumah?

Dengan mengamalkan garis panduan mudah ini untuk memperkuat otot-otot belakang dan tulang belakang, anda pasti dapat mengekalkan postur yang cantik dan kembali sihat.

38869 paparan, 469 suka

139750 views, 2154 likes

188045 pandangan, 9240 suka

35321 view, 479 likes

Gimnastik untuk menguatkan otot belakang di rumah

Keperluan yang paling mendesak untuk menguatkan otot belakang muncul di hadapan penyakit seperti scoliosis atau osteochondrosis, serta hernia vertebra. Menguatkan otot "memegang" tulang belakang, tidak membenarkan penyakit merosakkan kehidupan seseorang.

Latihan sifat ini juga disyorkan untuk kerja tidak aktif dan gaya hidup yang tidak aktif - untuk mencegah penampilan perubahan degeneratif di tulang belakang. Perkara utama adalah melakukan semua yang betul!

Kandungan artikel:

  • Menguatkan otot belakang - peraturan umum
  • Latihan video untuk menguatkan sistem otot
  • 13 senaman untuk otot belakang

Menguatkan otot belakang - peraturan umum

Sebelum anda memulakan gimnastik, adalah penting untuk memastikan tiada kontraindikasi. Ia tidak disyorkan untuk memulakan senaman tanpa berunding dengan doktor jika terdapat masalah kesihatan.

Ia mungkin pakar akan menasihati anda untuk melakukan dan latihan untuk meregangkan tulang belakang.

Hubungi pakar yang sesuai, dan dia akan menetapkan latihan yang akan membantu anda membina korset otot.

Jadi, apa yang anda perlu ingat?

  • Tonton kesejahteraan anda. Mengenai masalah masalah tulang belakang tidak sepatutnya menjadi sebarang ketidakselesaan, atau (terutamanya) kesakitan - penampilan mereka mungkin menunjukkan kemerosotan. Hanya sedikit kesulitan yang tidak menahan pergerakan yang dibenarkan.
  • Latihan ini dilakukan dengan seberapa segera yang mungkin. Adalah penting untuk memastikan bahawa ia adalah otot yang lemah yang diperkuatkan, dan otot-otot yang keras semakin beransur-ansur.
  • Latihan yang melibatkan pelbagai jenis "berpusing" harus dielakkan. Anda juga harus mengelakkan melompat, kejutan tajam dan benjolan di belakang, usaha yang serius pada masalah masalah tulang belakang.
  • Bila dan berapa? Kompleks 2-4 sesi dibahagikan kepada satu siri latihan dilakukan 5-6 kali / hari dalam bahagian-bahagian tertentu.
  • Jangan lepaskan "terus dari kelawar"! Kita mulakan dengan tenang - dengan sekurang-kurangnya beban dan amplitud yang rendah. Selanjutnya, apabila keadaan kesihatan umum bertambah baik, kami dengan pantas meningkatkan kadarnya.
  • Bersedialah untuk menjalankan latihan secara berterusan sebagai langkah pencegahan.
  • Apabila diperparahkan penyakit sistem muskuloskeletal tidak boleh dilibatkan - senaman harus ditangguhkan sehingga penyingkiran keradangan.
  • Fokus utama adalah kualiti latihan. Jangan mengejar kuantiti! Tanpa sedikit nafas dan sesak nafas teruk, anda boleh melakukan mereka dalam 1-2 set pada kadar yang tenang dengan 15 latihan. Buat mereka dengan lancar, tanpa jeritan.

Latihan ini dikontraindikasikan dalam...

  • Pembacaan penyakit kronik.
  • Mana-mana jenis pendarahan.
  • Sindrom nyeri yang teruk.
  • Atau ada masalah dalam sistem kardiovaskular.

Video: Latihan untuk otot belakang

Kami membina korset otot - 13 latihan untuk otot belakang

Pertama sekali, perlu diperhatikan bahawa latihan yang paling berkesan didapati kompleks, dicirikan oleh beban yang serius dengan giliran badan bergantian, belokan, meluruskan pergerakan lengan dengan bilah bahu yang dibawa bersama, dan di samping itu, latihan untuk melatih semua otot-otot tulang belakang yang melekat pada tulang belakang, yang terdiri dari selekoh lurus.

  1. Kami duduk di atas lantai, menyeberangi kaki kami (postur Lotus) dan, membongkung siku tangan kami, menurunkan tapak tangan kami di bahu kami. Kemudian - tangan ke atas, dan kami melakukan swing / ke belakang yang penting. Kemudian bersandar dengan mendalam, dengan lengan menyentuh lantai dengan ketat.
  2. Bangun di atas lutut anda. Naikkan tangan kanan dan bergerak ke kiri ke kiri. Lakukan pergerakan pekeliling ke arah "belakang." Seterusnya - tukar tangan anda.
  3. Dalam kedudukan "berdiri", kami menarik kaki kami, tarik lengan atas dan tarik perut sebanyak mungkin. Perlahan-lahan bengkok ke hadapan (kira-kira - sambil membengkokkan leher, kemudian dada, dan kemudian daerah lumbar), genggam pergelangan tangan dengan tangan dan tegaskan mengetatkan badan ke paha kami. Kemudian secara beransur-ansur melonggarkan dan dengan tenang kembali ke kedudukan permulaan.
  4. Kami menyebarkan kaki kami dengan lebar dan menurunkan telapak tangan yang melengkung di bahu. Tubuh dihidupkan ke kanan, tangan kanan - setinggi mungkin kembali (sawit) dan, setelah membuat langkah yang luas ke belakang - kembali ke arah awal. Kemudian - latihan yang sama, tetapi ke arah yang lain.
  5. Kami berdiri betul-betul, kaki - bersama-sama. Lengan lentur, telapak tangan bawah pada bahu. Kami membuat tengkuk ke hadapan, dengan bengkok yang mendalam, lebih jauh lagi, dalam kedudukan permulaan. Selepas - merentangkan lengan ke depan, swing, sekali lagi bersandar ke hadapan dengan lebih mendalam dan menurunkan lengan lelah anda. Kemudian perlahan-lahan meluruskan dan sekali lagi menjatuhkan telapak tangan bengkok di bahu.
  6. Kami menyebarkan kaki kami ke sisi dari kedudukan "berdiri", melepaskan tangan kami dengan "askar, pada jahitan", jongkok dan kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian anda harus bersandar ke hadapan, membuat sweep lebar dan membuat selekoh dalam. Selepas - kembali ke posisi awal dan peregangan tangan di hadapan anda.
  7. Bangun di atas lutut, lengan meregang ke hadapan. Kami condong, sehingga kami berehat tangan kami di atas lantai. Dengan menolak tajam, kami menyebarkan tangan kami ke arah yang berbeza, kemudian - ayunkan lengan anda dan kembalikan lengan anda dengan menolak.
  8. Kami menyebarkan kaki kami ke sisi dari kedudukan "berdiri", tangan "pada lipit". Tarik ke hadapan dengan mendalam dan "buang" lenganmu dengan tegak. Di lereng - lebar melayari lengan anda dan menyentuh lantai sejauh mungkin di belakang anda. Seterusnya - condong, merentangkan lengan ke hadapan dan menyentuh lantai sejauh mungkin di hadapan anda.
  9. Dalam kedudukan "berlutut" - membongkok ke hadapan, merentangkan tangan anda dan berehat di atas lantai. Di lereng dan dengan buaian, tanpa menggerakkan kaki, kita menyentuh tangan ke kiri dan kemudian kembali. Yang sama - ke sebelah kanan.
  10. Kami jatuh berlutut, penekanan pada lengan mereka yang terulur. Perlahan angkat pelvis, perlahan-lahan meregangkan kaki, perlahan-lahan "menggulung" berat badan anda dan tanpa memisahkan kaki dari lantai. Seterusnya - di lereng max dan sekali lagi pada lutut.
  11. Kami berbaring di perut, jauh untuk mengeluarkan tangan ke telapak tangan ke lantai. Bend kembali dengan telapak tangan di belakang kepalamu. Seterusnya - merentangkan lengan ke hadapan dan kembali ke posisi permulaan.
  12. Berbaring di perut, kami menyertai lengan yang bengkok di hadapan dahi. Lengan - maksimum ke dalam. Seterusnya, perlahan-lahan menaikkan kaki dari lantai dan, selepas menyapu ganti (kira-kira - dengan jari-jari terulur) naik / turun, menurunkan kaki ke lantai.
  13. Tempat duduk, kaki bersama-sama. Tarik kaki kiri dan tangan 2 rapat rapat dengan perutnya, kemudian gerakkan tangan anda kembali dengan telapak tangan muncul dan punggung tanpa mengubah posisi kaki yang bengkok. Kemudian kita bersandar ke dalam, menghembus nafas dan meregang tangan kita ke kaus kaki yang betul. Selepas - kami menukar kaki.

Kami akan sangat gembira jika anda berkongsi pengalaman anda dan hasil latihan yang berkesan untuk menguatkan punggung anda!

Dihantar pada 4 Disember 2015 dalam kategori: Sukan

6 daripada latihan yang paling berkesan untuk menguatkan otot belakang

Loin sakit, bengkok keras, klik tulang belakang? Semua ini adalah tanda-tanda berlari kembali. Korset otot yang lemah tidak dapat menyokong tulang belakang dan organ dalaman, jadi rasa sakit muncul. Latihan untuk menguatkan otot-otot belakang akan melegakan masalah dan akan menjadi pencegahan penyakit yang berkesan dari tulang belakang.

Bagaimana untuk melakukan gimnastik untuk belakang?

Latihan untuk belakang adalah berbeza dari yang lain dengan tahap risiko. Sekiranya anda merosakkan tulang belakang anda, tulang belakang akan berlebihan, organ-organ dan saluran darah dilingkari kerana anjakan sokongan, dan ini akan memberi kesan kepada otak dengan segera.

Langkah-langkah keselamatan semasa melakukan latihan untuk menguatkan belakang adalah seperti berikut.

  1. Gerak perlahan. Tugas anda bukan untuk membuat kompleks secepat mungkin, tetapi untuk mengalami kerja otot sebanyak mungkin.
  2. Lupakan jerks. Serangan tajam, lilitan dan tilam membawa beban pada radas ligamen bersama.
  3. Kemajuan akibat lebih banyak pengulangan atau komplikasi. Latihan dengan dumbbells ditunjukkan dengan belakang yang kuat. Otot lemah tidak dapat mengangkat berat badan, jadi kaki, tangan, dan akhbar akan lebih aktif terlibat dalam kerja. Kompleks itu akan berhenti menjadi sasaran dan tersebar di seluruh badan.
  4. Tontonlah kesejahteraan. Berhenti gimnastik jika anda mengalami ketidakselesaan. Mengatasi diri anda melalui kesakitan hanya menyakitkan badan anda.
  5. Jangan bersenam dengan perut penuh. Latihan sebelum makan atau selepas 2 jam.

Kompleks ini dilakukan setiap hari. Ambil setengah jam untuk ini pada pagi dan petang. Beberapa latihan kegemaran boleh dilakukan setiap jam sebagai pemanasan untuk belakang.

Sebelum kelas, letakkan di lantai tikar gimnastik khas atau selimut, dilipat 3-4 kali. Ini akan melembutkan kejutan dan mengeluarkan beban tambahan dari vertebra.

Siapa yang contraindicated untuk latihan kembali?

Kompleks latihan tidak direka untuk semua. Terdapat langkah berjaga-jaga.

Anda tidak boleh melakukan senaman untuk memperkuat tulang belakang, jika:

  • terdapat kecederaan tulang belakang;
  • baru-baru ini terdapat operasi dan jahitan tidak sepenuhnya dibubarkan;
  • terdapat tempoh pemisahan penyakit kronik;
  • pendarahan diperhatikan;
  • terdapat masalah dengan buah pinggang, paru-paru, jantung atau saluran darah;
  • anda hamil.

Persediaan untuk latihan

Pemanasan berkualiti tinggi - jaminan latihan yang selamat. Otot yang tidak panas dan sendi kaku boleh menyebabkan kos kesihatan. Beri perhatian khusus kepada pemanasan pada waktu pagi, kerana sebelum itu badan itu tidak bergerak lama.

Bagaimana untuk memanaskan badan?

  1. Bangun badan. Jalankan di tempat atau lompat. Kini anda perlu bangun dan membuat jantung berfungsi lebih cepat.
  2. Kami membangun sendi. Putar sendi dalam arah yang berbeza, bermula dari bahagian atas. Kami meregangkan kaki kami seperti ini: sedikit membengkokkannya di tengah-tengah dengan jari-jari anda kembali kepada sedikit ketidakselesaan. Putaran berbahaya kepada leher. Mereka digantikan dengan lereng sebanyak 10 kali dalam empat arah.
  3. Regangkan otot. Regangkan sedikit ke bahagian tepi sehingga otot menjadi elastik dan menerima aliran darah.

Satu set latihan untuk belakang

Sistem ini direka bentuk untuk kecergasan tahap awal dan tahap awal. Melakukan latihan di rumah tanpa membebankan. Lakukan sehingga 15 ulangan, jumlah pendekatan: dari 1 hingga 5, bergantung pada tahap kecergasan.

Paha jambatan

Ia sering disyorkan untuk orang yang mempunyai alat sokongan lemah: prestasi yang betul melibatkan otot lebih daripada ligamen dan sendi. Latihan membuang kesakitan lumbar disebabkan oleh penguatan dan peregangan otot belakang. Juga termasuk dalam punggung kerja, tekan dan pinggul.

  1. Berbaring di lantai, lutut bengkok. Lengan dilanjutkan sepanjang badan, dan bahagian belakangnya ditekan rapat ke permukaan.
  2. Pada menghembuskan nafas, kami mengetuk pantat dan menaikkan pelvis sehingga paha dan dagu boleh dihubungkan dengan garis lurus. Pinggang pada bulat ini sedikit, supaya tidak terlalu banyak. Pergerakan utama menjadikan pelvis, bukan belakang.
  3. Semasa menghirup, kita sedikit berehat otot dan turun.

Tahap rumit: angkat badan pada satu kaki, yang kedua pada masa ini bengkok dan terletak pada kaki pertama, pergelangan kaki menyentuh lutut.

Anjing dan burung

Latihan melibatkan seluruh badan, kerana anda perlu menjaga keseimbangan. Rangsangan tambahan akan menerima punggung dengan menaikkan kaki.

  1. Dapatkan semua empat dengan meletakkan tangan dan kaki anda pada sudut 90 darjah ke badan anda. Lengan kedudukan bahu lengan.
  2. Tegang otot-otot badan sehingga punggungnya sama rata. Bilah bahu dikurangkan sedikit, pandangannya diarahkan ke bawah.
  3. Pada masa yang sama, angkat dan melanjutkan lengan kiri dan kaki kanan anda. Mereka harus selari dengan lantai.
  4. Sedikit tinggal dalam kedudukan tegang.
  5. Perlahan-lahan kembali dan tukar tangan dan kaki anda.

Complicated exercise boleh disebabkan oleh lebih banyak masa pada titik tekanan maksimum. Beban Isotonik secara serentak melatih dan membentangkan otot, meningkatkan aliran darah. Cobalah untuk berdiri dengan kaki anda dinaikkan dan lengan anda selama 5-10 saat, goyang sedikit, menjaga keseimbangan anda.

Papan sebelah

Salah satu latihan yang paling sukar, walaupun dengan berat sendiri. Kesannya adalah setanding dengan latihan di gym. Ia berbeza dari tali biasa dengan peningkatan beban di satu pihak dan kajian yang kuat dari otot perut serong, yang bertanggungjawab untuk menyokong belakang dan membuat pinggang yang nipis.

  1. Berbaring di sebelah anda, bersandar pada siku anda. Berus ditarik ke hadapan dan ditekan ke lantai, mewujudkan sokongan tambahan. Tangan kedua terletak pada pinggang.
  2. Letakkan kaki anda di atas satu sama lain, hanya satu orang yang menyentuh lantai.
  3. Luruskan belakang anda dan ketatkan perut anda.
  4. Pada menghembus nafas, merobek badan dari lantai dan angkat. Ideal - badan sebagai garis lurus.
  5. Pegang bar selama beberapa saat dan perlahan-lahan tenggelam ke lantai.

Bagi pemula, pasangkan tali di sisi dengan kaki yang bengkok di lutut. Oleh itu kawasan sokongan meningkat yang membantu untuk menjaga keseimbangan.

Komplikasi juga dilakukan dengan mengorbankan kedudukan yang lebih tinggi di bar. Tinggal dengan belakang anda selama 10-20 saat dan anda tidak perlu dumbbells.

Pilihan yang paling sukar: apabila mengangkat badan, kami juga meningkatkan lengan dan kaki atas. Mereka berada di 45 darjah dari badan.

Lunges

Sekitar 90% orang percaya bahawa lunges adalah latihan untuk punggung. Walau bagaimanapun, pergerakan ini melibatkan keseluruhan badan, termasuk bahagian belakang - memegang badan, menghalangnya daripada runtuh. Kebanyakan beban akan menerima punggung bawah dan depan paha.

  1. Berdiri lurus, tetapkan medium kaki, tangan di pinggang.
  2. Dengan nafas, ambil satu langkah ke hadapan. Berat dipindahkan ke kaki ini dan diletakkan sama rata sepanjang kaki. Pastikan kes itu lurus. Kaki belakang terletak hanya pada jari kaki, dan lutut hampir menyentuh lantai.
  3. Pada menghembuskan nafas, arahkan pusat graviti ke kaki belakang dan luruskan bahagian depan. Kembali ke kedudukan permulaan.

Betulkan bahagian belakang yang lebih rendah dalam keadaan langsung, jangan sentuh perut dengan kaki. Sekiranya ia sukar, maka sedikit tuck belakang ke depan, perkara utama adalah untuk mengelakkan tekanan dari kendur. Pastikan kepala anda lurus, melihat ke hadapan.

Letakkan kaki anda pada lebar bahu, bukan dengan garis lurus. Oleh itu, lebih mudah bagi anda untuk menjaga keseimbangan dan melindungi diri daripada kecederaan.

Peregangan pada fitball

Belakang kami belok ke hadapan untuk hari itu. Loin diapit dalam satu kedudukan, jadi ia mula menyakiti. Latihan Fitball mengimbangi ini dengan membuat lengkungan belakang dan melegakan ketegangan.

Terdapat beberapa pilihan untuk meregangkan bola gim. Pertimbangkan dua yang paling berkesan.

Latihan untuk otot lumbar yang mendalam.

  1. Lean pada bahagian bawah abdomen bola. Kaki dengan lebar, lurus dan berehat di atas lantai dengan jari kaki mereka. Lengan adalah selari dengan badan.
  2. Pada menghembuskan nafas, angkat badan, lurus bahunya. Cuba untuk mencapai lebih tinggi.
  3. Pada menghirup, kembali.

Jambatan di fitball untuk menguatkan otot-otot belakang.

  1. Bersandar pada bola. Pada masa yang sama, lengan dan kaki perlu berehat di atas lantai, mengekalkan keseimbangan. Spawn ditekan ke bola.
  2. Gulung bola perlahan di bawah punggung anda. Tulang belakang ditekan rapat dengan fitball, tidak ada celah dan lengkung yang tidak perlu.
  3. Cuba berlama-lama di jambatan selama beberapa saat.

Latihan adalah lebih selamat daripada versi klasik tanpa bola gimnastik. Korset otot terbentuk secara beransur-ansur, tanpa beban.

Bayi berpose

Latihan datang dari yoga. Besar untuk berehat selepas bersenam dan semasa hari bekerja. Tekanan otot sedikit, regangan lebih banyak. Kebanyakan otot yang terlibat, yang meluruskan tulang belakang dan bahagian bawah belakang. Apabila tidak aktif, otot-otot ini dikurangkan 90% masa, yang menyebabkan sakit belakang.

  1. Dapatkan lutut anda.
  2. Lay badan di atas lutut dan berehat. Kepala itu terletak di dahi atau kuil lantai.
  3. Regangkan tangan anda di sepanjang badan anda tanpa memaksa mereka.
  4. Pastikan bahu dan leher anda juga santai.
  5. Pegang dalam pose, bernafas dengan mendalam. Semasa anda menghembus nafas, berehatlah otot anda satu demi satu dari bawah ke bawah: pertama kaki anda, kemudian anak lembu, paha, dll.
  6. Perlahan kembali ke kedudukan berlutut.

Oleh kerana pernafasan yang mendalam, organ-organ perut menerima urutan yang lembut. Ini meningkatkan aliran darah dan meningkatkan fungsi mereka.

Pencegahan sakit belakang

Jangan mengharapkan sakit yang tajam, menjaga punggung anda terlebih dahulu. Semua pencegahan adalah berdasarkan kepada peraturan lalu lintas.

  1. Tonton postur awak.
  2. Pemanasan kerap: badan kita tidak dicipta untuk duduk tetap.
  3. Duduk dengan lurus terus di atas kerusi saiz yang sesuai.
  4. Jangan memakai berat badan.
  5. Masuk untuk latihan fizikal; untuk sibuk kompleks kami sesuai untuk setengah jam.

Jika anda mempunyai masalah balik, lawati pakar bedah ortopedik sekurang-kurangnya sekali setiap enam bulan. Dia akan mengesan dinamika keadaan anda dan membantu untuk membetulkannya. Kembali yang sihat - jaminan kesihatan seluruh badan!

Latihan kerja yang kompleks untuk menguatkan otot belakang dan tulang belakang

Menguatkan otot belakang berguna bukan sahaja untuk menjadikannya kelihatan cantik, kurus dan tegang, tetapi juga untuk mencegah penyakit sistem muskuloskeletal. Untuk membuat punggung anda cantik dan sihat, anda perlu melakukan senaman secara teratur untuk menguatkan otot belakang anda, yang tidak memerlukan banyak usaha dan dapat dilakukan bahkan di rumah. Tetapi adalah penting untuk mengetahui bagaimana untuk melaksanakan kompleks ini dengan betul.

Latihan untuk menguatkan sistem otot belakang: peraturan umum

Menguatkan tulang belakang membantu memperbaiki kesihatan secara keseluruhan, merangsang metabolisme, dan juga membantu memperbaiki penampilan. Tetapi pertama-tama ia adalah bernilai mengingati bahawa latihan untuk menguatkan otot belakang dan tulang belakang mempunyai kontraindikasi, dan sebelum mereka mula, adalah penting untuk memastikan bahawa mereka tidak hadir. Ini termasuk yang berikut:

  • kesakitan teruk;
  • pendarahan;
  • pemutihan penyakit kronik;
  • kecederaan tulang belakang;
  • penyakit buah pinggang atau kardiovaskular;
  • kehamilan

Jika anda melakukan latihan dengan tidak betul, maka bukannya hasil yang positif, anda hanya boleh memperburuk masalah yang ada. Untuk mengelakkan ini, ikut garis panduan ini:

  • Pengijazahan Anda perlu memulakan latihan dengan tenang. Jangan tergesa-gesa untuk melakukan semua jumlah mereka dan meningkatkan keamatan beban dengan perlahan.
  • Kelancaran Adalah penting untuk mengelakkan jeritan tajam, kelainan, serangan.
  • Bertujuan Anda mesti sengaja mengerjakan dengan tepat otot yang lemah, dan terlalu ketat harus santai.
  • Keteraturan. Lakukan latihan untuk menguatkan kembali di rumah disyorkan 3-4 kali seminggu. Ambil dua pendekatan, berehat di antara mereka selama beberapa minit. Setiap kali, meningkatkan bilangan ulangan beberapa kali.
  • Pernafasan yang betul. Latihan harus bermula dengan penyedutan dan berakhir dengan pernafasan. Bernafas lancar dan diukur, jangan tahan nafas anda.
  • Constancy Pengecasan harus menjadi kebiasaan - hanya dengan pelaksanaan yang sistematik, akan membantu mencapai hasil.
  • Kebersihan dan kemudahan. Bilik di mana anda terlibat harus luas, pengudaraan yang baik. Ia disyorkan untuk terlibat dalam pakaian mudah dan mudah.

Latihan yang dilakukan secara berkala untuk memperkuatkan bantuan belakang untuk memperbaiki keadaan sistem otot, menghilangkan rasa sakit, menormalkan peredaran darah dan memperbaiki keadaan badan secara menyeluruh.

Satu set latihan untuk menguatkan otot belakang

Latihan yang menguatkan otot belakang, terdapat banyak. Kompleks yang berkesan, terutamanya jika anda mempunyai masalah dengan tulang belakang, lebih baik memilih bersama pakar. Latihan berikut boleh dilakukan di rumah dan di gym.

1. Jambatan pinggul

Latihan ini membantu menghilangkan kesan-kesan negatif dalam kedudukan duduk. Ia membentangkan otot paha dan menstabilkan tulang belakang, terutamanya rantau lumbarnya. Ia juga berfungsi hebat di otot perut.

Untuk melakukan latihan yang anda perlukan untuk berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda. Kaki perlu ditekan ke lantai dan berada pada jarak lebar pinggul. Tangan berehat, letakkannya di sepanjang batang. Kencangkan otot punggung dan angkat pinggul, angkat pelvis dari lantai. Pastikan badan di antara lutut dan bahu adalah garis lurus. Dalam kedudukan ini, anda perlu mengunci selama beberapa saat dan perlahan jatuh ke lantai. Latihan ini dilakukan 12-13 kali.

2. Latihan "Anjing dan Burung"

Latihan ini, yang menguatkan tulang belakang, menyokong otot dalam nada, meningkatkan koordinasi, dan mempunyai kesan yang bermanfaat pada tulang belakang.

Anda perlu memulakan senaman pada semua empat, dalam kedudukan anjing. Lutut harus diletakkan lebih lebar daripada pinggul, tangan harus ditekan dengan telapak tangan ke lantai, dan diletakkan lebar bahu. Kemudian ketatkan otot perut dan tarik balik perut supaya bahagian belakang tidak bengkok dan pinggul tidak bergerak. Sekarang anda perlu berdiri di pose "burung" - meregangkan kaki kanan dan kiri lengan ke hadapan. Pegang kedudukan ini selagi anda boleh, sekurang-kurangnya selama beberapa saat. Kemudian tukar kaki dan lengan anda. Ulangi latihan 5-6 kali.

3. Bar sisi

Variasi tali ini membolehkan anda meningkatkan ketahanan dan menguatkan otot-otot belakang dan leher, menstabilkan vertebra dan melindungi orang dari beban.

Anda perlu berbaring di sebelah anda, tarik badan anda dalam garis lurus. Siku berehat di atas lantai. Beri perhatian kepada siku terletak dengan jelas di bawah bahu anda. Menegangkan otot perut anda, merobek pinggul dari lantai. Tarik leher dalam satu baris tulang belakang. Dalam kedudukan ini, berlama-lama selama 20-40 saat. Kemudian bergulung dan ulangi perkara yang sama untuk pihak yang lain. Anda boleh memegang badan bukan pada siku, tetapi di telapak tangan.

4. Lunges

Lunges membantu meningkatkan koordinasi dan menstabilkan otot, dengan itu membantu mengekalkan kesihatan tulang belakang ketika berjalan, berlari dan aktiviti fizikal lain.

Sedikit menegangkan otot abdomen, langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda. Letakkan tangan anda pada pinggul anda. Langkah sepatutnya agak besar. Bend kaki anda pada sudut yang betul, paha harus selari dengan lantai. Ulangi latihan 8-10 kali. Untuk merumitkan beban, anda boleh melakukan senaman dengan dumbbell untuk menguatkan otot punggung - jadi serangan akan menjadi lebih keras dan lebih efektif. Anda juga boleh bergantian antara serangan ke hadapan klasik dan pepenjuru.

5. Tekan hypurext pada fitball

Banyak latihan fitbol membantu menguatkan bahagian belakang, dan salah satu daripadanya adalah hiperextensi yang diperlukan untuk gim gimnastik ini. Ia mudah. Anda perlu berbaring di fitball, meletakkan tangan di belakang kepala dan bengkok ke bawah, meregangkan otot belakang. Kemudian anda perlu naik dan ulangi latihan beberapa kali.

6. Klise hyperextension

Dalam versi klasik, hyperextension dilakukan dengan cara yang sama seperti pada fitball, tetapi sudut kecenderungan berubah sedikit, yang membantu mengalihkan beban. Di gim untuk hiperkrip, simulator khas dibentangkan, tetapi di rumah anda boleh melakukan senaman di atas lantai.

7. Sarpasana (pose ular)

Latihan pencegahan yang sangat baik untuk bekerja di belakang, yang berasal dari yoga. Anda perlu memegang kaki anda bersama-sama dan meregangkan bahu anda sehingga maksimum.

8. Kilasan lumbar

Keriting di bahagian bawah adalah sama dengan teknik yang digunakan oleh ahli terapi manual, tetapi ia adalah lebih selamat dan tidak memerlukan usaha luar. Melakukannya, cuba untuk tidak merobek bahu dari lantai, tetapi sentuh bahagian yang bertentangan dengan lutut anda.

9. Peregangan pada fitball

Latihan lain yang memerlukan fitball. Ia agak mudah: anda perlu berbaring di fitball dengan perut anda dan berehat otot belakang anda. Dalam kedudukan ini, tinggal sejauh yang anda boleh.

10. Memelihara kaki statik

Latihan yang sangat mudah untuk menguatkan belakang. Kaki perlu diletakkan di atas bahagian belakang untuk mempercepat peredaran darah di bahagian bawah badan dan mengeluarkan sakit dan ketegangan yang ada.

11. Menegangkan pinggul

Kedudukan bermula - berbaring di belakang anda. Bend satu kaki di lutut dan letakkan yang lain di bawahnya. Tarik kaki ke dada untuk meregangkan otot belakang dan pinggul.

12. Teras Diri

Latihan ini lebih sesuai untuk mereka yang melawat dewan, mempunyai latihan tertentu dan tidak mempunyai masalah kembali. Ia membantu untuk membangunkan penerus belakang dan adalah profilaksis, tidak kuratif, dengan itu, di hadapan penyakit tulang belakang, lebih baik menolaknya.

Dan beberapa kata harus dikatakan mengenai orang-orang yang bekerja dalam pekerjaan pejabat yang tidak aktif. Adalah penting untuk membuat rehat kecil setiap jam. Bangkit dari kerusi dan lakukan sedikit pemanasan. Ini mungkin lereng, squats dengan lengan dilanjutkan. Sekiranya tiada peluang demikian, cubalah untuk berjalan-jalan sahaja. Ini akan membantu meminimumkan kesan negatif pada tulang belakang. Ingatlah bahawa belakang sering dikenakan beban besar, jadi anda perlu melakukan segalanya untuk mempermudah hidupnya dan menjaga kesihatan diri sendiri.

Kami menawarkan untuk menonton video dengan latihan yang berkesan untuk menguatkan belakang.