Latihan untuk menguatkan otot belakang

Bronkitis

Latihan untuk memperkuat otot belakang akan membantu anda mengekalkan sikap yang cantik, untuk mencapai kejayaan sukan atau tarian. Tetapi perkara utama ialah mereka akan menjaga tulang belakang sihat selama bertahun-tahun. Memasukkan otot lumbar dengan betul, anda mengeluarkan beban dari tulang belakang. Dan ini adalah pencegahan terbaik bagi banyak penyakit cakera vertebra dan intervertebral. Menguatkan punggung bawah akan membantu anda naik, lunges, hyperextension, latihan klasik seperti bot atau "ular pose" yang popular sekarang. Dan jika anda pulih dari masalah penyakit tulang belakang, maka satu set latihan terapeutik yang mudah akan ditawarkan.

Peraturan umum

Apabila melakukan latihan untuk menguatkan tulang belakang lumbal, anda harus sentiasa mendengar badan anda. Jangan mengalihkan perhatian, elakkan ketidakselesaan semasa senaman - matlamat anda bukan untuk mencapai rekod sukan, tetapi untuk mengekalkan kesihatan anda. Ingat, terdapat rasa sakit yang berbeza. Kesakitan keletihan, yang menandakan bahawa anda sedang berkembang dalam menguatkan pinggang. Dan ada masalah berbahaya, yang menyebabkan penyakit tulang belakang atau organ dalaman. Mereka mudah dibezakan - sakit "letih" membawa kepuasan, dengan senang hati berehat. Serangan kesakitan yang berbahaya semasa sesi tidak akan membolehkan anda meneruskan latihan, senaman akan menjadi menyakitkan dan anda harus segera menghentikannya.

Anda perlu melakukannya secara kerap, jika tidak badan tidak akan terbiasa dengan beban dan kesan penguatan tidak akan muncul. Dari masa ke masa, berhati-hati meningkatkan beban.

Jika anda merasakan kekejangan dan kesakitan semasa latihan, segera hentikan sesi tersebut. Sesetengah latihan mungkin kelihatan mudah, tetapi tidak melampaui batas. Walaupun pergerakan itu sendiri sangat mudah untuk dilakukan, ia mungkin bertukar terlalu banyak pengulangan dan pendekatan tidak berguna untuk memperkuat belakang.

Lakukan senaman dengan teknik yang betul, dengarkan cadangan pengajar atau jurulatih. Kaedah latihan yang tidak betul tidak mendatangkan faedah dan kemungkinan besar akan memperburuk keadaan anda. Berada di rumah, anda perlu lebih sensitif mendengar badan anda. Jika keabnormalan tulang belakang diperhatikan, dapatkan pandangan doktor mengenai latihan yang telah anda pilih. Jangan lakukan latihan yang dicadangkan untuk punggung bawah sekiranya berlaku kehamilan, tidak lama selepas patah tulang belakang dan semasa pemisahan penyakit.

Panaskan

Sebelum memulakan latihan, tarik diri anda. Sendi dan ligamen perlu dipanaskan sebelum dimuatkan.

  1. Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda. Tunggu sehingga tulang belakang terasa tenang.
  2. Tanpa meninggalkan kedudukan, tolak rantau lumbar ke lantai dan tahan selama beberapa saat. Bersantai lagi. Lakukan sedozen wakil itu.
  3. Menginap di tempat yang sama, angkat punggung di luar lantai supaya badan tetap lurus. Pegang selama beberapa saat, berehat, lakukan bilangan ulangan yang sama.

Latihan

Otot yang terbina pada tulang belakang lumbar adalah perlindungan terbaik terhadap osteochondrosis, kelengkungan tulang belakang dan hernia. Otot yang kuat akan mengambil beban dari tulang belakang dan menyokongnya. Akibatnya, tisu rawan cakera intervertebral akan berada dalam keadaan baik. Jika mana-mana masalah ini sudah diperhatikan, berunding dengan doktor anda sama ada untuk melakukan senaman untuk menguatkan pinggang.

Bot

Berbaring di perut anda dan peregangan tangan anda, angkat kepala, kaki dan lengan anda. Tinggal dalam kedudukan ini sehingga anda letih. Dari masa ke masa, meningkatkan beban. Anda juga boleh melakukan senaman dalam versi ini: meregang tangan anda di sepanjang garis tubuh, angkat kepala dan kaki anda selama beberapa saat. Lakukan 15 pengulangan.

Peregangan

Duduk di atas lantai, bengkokkan kaki di sendi lutut. Pegang pinggul dan kaki, dan kemudian turun kepala sebanyak mungkin ke dalam dada. Bersantai dengan lancar, buat beberapa kali.

Lif kaki

Bersihkan perut anda, angkat kaki permaidani secara bergilir. Selepas pemanasan seperti itu, angkat kaki anda sekali lagi, tetapi kini bertahan di titik teratas selama empat saat. Menaikkan kaki anda seterusnya, kemudian angkat mereka pada masa yang sama, sekali lagi pula, dan sebagainya.

Pesongan belakang

Berbaring di belakang anda, angkat pelvis, perut dan dada dari lantai. Perhatikan hakikat bahawa badan dan kaki terletak dalam garis lurus. Urun secara merata, tarik nafas pada saat mengangkat. Latihan membentangkan otot femoral dan vertebra.

Mengelakkan tangan dan kaki

Berdiri pada semua empat, letakkan tangan anda sedikit lebih luas daripada bahu. Lakukan secara luntur serentak dengan kaki kanan dan tangan kiri anda, dan kemudian sebaliknya. Bahagian belakang harus rata, dan tidak berada di kedudukan "roda". Latihan akan membantu menstabilkan otot-otot tulang belakang.

Bar sisi

Bersandar di sebelah anda, berehat siku anda. Naikkan pinggul anda dari lantai dan tahan kedudukan ini selama sepuluh saat pada mulanya, dan sehingga tiga puluh dengan masa. Tubuh mesti disimpan lurus dalam garis lurus. Tahan 2 saat pada titik paling sengit setiap pengulangan, sedozen pengulangan masuk pendekatan. Jadi anda akan menjadi lebih kuat dan menguatkan bahagian belakang.

Gunting terbalik

Berbaring di perut anda, letakkan tangan anda di bawah kepala anda. Angkat kaki bawah, cairkan dan silang mereka. Kaki mesti disimpan lurus. Cukup akan menjadi tiga set 8 ulangan.

Hyperextension

Untuk melakukan keperluan bola peluru atau bola sepak khas. Beristirahat dengan shell atau bola hanya dengan pelvis anda, melihat ke bawah. Betulkan kaki anda, letakkan telapak tangan anda di belakang kepala anda. Lakukan kenaikan badan dengan lurus terus, tidak mencapai titik puncak. Optimal adalah untuk membuat empat set ulangan sedozen.

Ular berpose

Berbaring di perut anda, letakkan tangan anda di atas lantai dan lekapkan kembali ke maksimum. Latihan popular ini berasal dari yoga.

Kucing

Berdiri pada semua empat, bengkok dan lepaskan belakang anda. Pada masa yang sama, ketika pinggang berada pada titik terendah, kepala perlu dibangkitkan, dan ketika di atas - diturunkan. Pergerakan lancar.

Bayi berpose

Duduk di tumit anda, bengkok sedikit, tarik lengan anda ke hadapan. Pastikan kedudukan ini selama beberapa saat, secara beransur-ansur meningkatkan beban.

Berenang

Dengan berenang dengan merangkak biasa, anda menguatkan otot belakang, meregangkan vertebra kawasan lumbar-sakral. Pada mulanya ia akan cukup untuk berenang selama setengah jam. Kemudian anda perlu lancar meningkatkan beban, mendengar tubuh anda.

Latihan terapeutik

Bagaimana untuk menguatkan otot punggung bawah dengan osteochondrosis atau rematik? Jika penyakit sedemikian diperhatikan, kompleks pengukuhan yang berlebihan akan berguna. Ia juga akan membantu meregangkan tulang belakang, yang akan melepaskan cakera intervertebral, melegakan proses keradangan dan melepaskan tisu saraf terkepit. Latihan ini akan melegakan kesakitan otot kronik di tulang belakang belakang bawah:

  • Berbaring di belakang anda, pegang kaki anda dan tahan sejauh yang anda boleh, sehingga perasaan tidak selesa menjadi dekat. Bersantai. Lakukan kira-kira 6 pengulangan;
  • Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan mengosok kaki anda ke kiri dan kepala ke kanan, dan kemudian sebaliknya. Oleh itu, anda boleh memuatkan bahagian belakang yang lancar. 9 wakil akan cukup;
  • Berbaring di belakang anda, letakkan kaki anda lebar lebar, sambil membengkokkannya di sendi lutut. Ambillah nafas dalam, begitu mendalam sehingga punggung ditekan ke permukaan. Kemudian bernafas, naikkan dada ke maksimum. Lakukan 10 pengulangan.

Apakah latihan yang perlu untuk melanggar postur?

Adakah mungkin untuk menggantung di bar mendatar dengan scoliosis?

Latihan apa yang digunakan untuk wanita hamil untuk belakang?

30 latihan utama untuk sakit belakang: meregangkan dan menguatkan otot

Kesakitan belakang adalah salah satu masalah yang paling biasa yang dihadapi oleh orang dewasa ketiga secara statistik. Jika masa tidak berurusan dengan penghapusan kesakitan di bahagian belakang dan belakang, anda boleh mendapatkan penyakit tulang belakang yang serius. Kami menawarkan pilihan latihan yang berkesan untuk sakit belakang untuk berehat dan menguatkan otot, serta meningkatkan fleksibiliti dan pergerakan tulang belakang.

Sakit belakang yang rendah: dari apa yang timbul dan apa yang harus dilakukan?

Penyebab sakit belakang yang paling biasa adalah gaya hidup yang tidak aktif dan perkembangan otot korset yang kurang baik, yang tidak dapat menyokong tulang belakang. Di samping itu, punca itu mungkin pelbagai patologi, beban yang berlebihan atau pergerakan canggung yang tajam, yang menimbulkan kesakitan. Kebanyakan masalah ini boleh dinetralkan dengan senaman untuk bahagian bawah.

Kerana apa yang lebih rendah boleh menyakiti:

  • tinggal lama dalam satu kedudukan;
  • lemah belakang dan otot kulit;
  • beban yang berlebihan atau tidak mematuhi teknik senaman;
  • hipotermia;
  • kelengkungan tulang belakang;
  • osteochondrosis;
  • berat berlebihan yang besar;
  • diet yang tidak betul dan kekurangan vitamin.

Dalam usaha untuk sakit belakang yang lebih rendah untuk tidak menyebabkan masalah belakang yang serius, perlu melakukan senaman khas untuk bahagian bawah yang akan membantu melegakan ketidakselesaan, mengurangkan sakit, memperbaiki tubuh dan berfungsi sebagai alat pencegahan yang baik. Tidak hairanlah bahawa asas pemulihan selepas kecederaan belakang adalah terapi fizikal dan gimnastik untuk tulang belakang.

Mengapa ia berguna untuk melakukan senaman untuk pinggang:

  • Mengurangkan kesakitan di bahagian belakang yang lebih rendah disebabkan oleh peregangan dan kelonggaran otot
  • Menguatkan tulang belakang dan meningkatkan kelenturannya.
  • Meningkatkan peredaran darah, yang menyuburkan sendi dan vertebra dengan nutrien.
  • Menguatkan otot korset yang menyokong tulang belakang
  • Peningkatan postur
  • Memudahkan kerja jantung dan paru-paru
  • Hormon biasa
  • Risiko hernia, osteochondrosis dan patologi lain dikurangkan
  • Memperbaiki kerja organ panggul dan rongga perut

Satu set latihan untuk sakit belakang perlu termasuk: meregangkan otot dan senaman untuk menguatkan otot. Semasa pergolakan, terdapat ketegangan pada otot, jadi pertama sekali mereka mesti santai - untuk ini, kompleks dilakukan pada peregangan (peregangan) otot. Untuk mengelakkan sakit belakang yang lebih rendah, anda perlu menguatkan otot. Semasa menguatkan otot beban belakang pada tulang belakang berkurangan, kerana sebahagian besar beban mengambil korset otot.

Peraturan untuk melakukan senaman untuk pinggang

1. Anda tidak boleh memaksa beban dan membebankan bahagian bawah belakang dengan latihan untuk mencapai matlamat dengan cepat. Mulakan dengan beban kecil, secara beransur-ansur meningkatkan tempoh kelas.

2. Latihan untuk pinggang perlu dilakukan dengan beban dan amplitud yang anda rasa selesa. Jangan membuat jeritan dan pergerakan secara tiba-tiba semasa latihan untuk pinggang, supaya tidak memburukkan lagi masalah.

3. Satu atau dua latihan tidak akan membantu menyelesaikan masalah ini, cuba melakukan satu set latihan untuk pinggang secara berterusan. Ia akan cukup untuk melatih 3 kali seminggu selama 15-20 minit.

4. Jika anda mempunyai lantai sejuk atau cuaca sejuk di luar tingkap, gaun hangat dan letakkan tikar atau selimut di atas lantai agar tidak membekalkan punggung bawah.

5. Lakukan senaman di permukaan keras: katil atau tikar yang lembut tidak akan berfungsi. Semasa senaman, bahagian bawah belakang perlu ditekan ke lantai.

6. Jangan lupa bernafas semasa melaksanakan satu set latihan untuk sakit belakang. Latihan perlu disertai dengan pernafasan yang mendalam, walaupun bernafas; lakukan setiap latihan statik untuk 7-10 pusingan pernafasan.

7. Sekiranya terdapat beberapa senaman yang anda rasa tidak selesa di bahagian belakang atau tulang belakang, maka lebih baik melangkaui latihan tersebut. Jika semasa latihan anda merasakan kesakitan yang tajam, maka dalam hal ini lebih baik berhenti latihan sama sekali.

8. Anda tidak sepatutnya melaksanakan set latihan yang dicadangkan untuk punggung bawah semasa mengandung, selepas kecederaan tulang belakang atau penyakit kronik. Dalam kes ini, adalah wajib untuk berunding dengan doktor.

9. Ingat bahawa jika anda mempunyai beberapa jenis penyakit kronik, maka kompleks latihan untuk bahagian belakang yang lebih rendah mesti dipilih secara individu. Sebagai contoh, dengan scoliosis, latihan ditunjukkan untuk meluruskan tulang belakang, dan dalam osteochondrosis dan hernia - untuk meregangkannya.

10. Jika ketidakselesaan di rantau lumbar tidak mereda dalam masa beberapa minggu, dapatkan nasihat doktor. Sakit belakang yang rendah boleh menjadi tanda penyakit yang serius. Semakin cepat anda memulakan proses rawatan, lebih mudah untuk mengelakkan kesan tidak dapat dipulihkan.

Latihan untuk sakit belakang yang lebih rendah: regangan

Kami menawarkan senaman regangan untuk otot belakang yang lebih rendah, yang sesuai untuk menghapuskan kekejangan yang menyakitkan dan sebagai profilaksis. Tahan setiap pose selama 20-40 saat, anda boleh menggunakan pemasa. Jangan lupa melakukan latihan di kedua-dua belah pihak, kanan dan kiri. Jika mana-mana senaman memberi anda ketidakselesaan atau kesakitan, maka mengganggunya, latihan seharusnya tidak membawa sensasi yang tidak menyenangkan.

1. Anjing menghadap ke bawah

Dari kedudukan pada semua empat kaki, gerakkan punggung belakang dan ke atas, meregang tangan, leher dan belakang dalam satu baris. Bayangkan badan anda telah membentuk bukit: cuba untuk membuat bahagian atas lebih tinggi dan lereng curam. Anda boleh menyederhanakan keadaan dengan meluruskan kaki di lutut dan merobek tumit dari lantai.

Selanjutnya, saluran saluran youtube digunakan: Allie The Journey Junkie

2. Lunge rendah

Ambil kedudukan lungsur, tolak lutut satu kaki ke lantai dan bawa sejauh mungkin. Kedua kaki membentuk sudut tepat di antara paha dan kaki bawah. Tarik tangan anda, merasakan peregangan yang menyenangkan di tulang belakang. Pegang kedudukan ini dan kemudian masuk ke pirus.

3. Merpati berpose

Dari kedudukan jatuh ke dalam pose merpati. Tutup tumit kiri dengan tulang pelvis kanan. Anda boleh memperdalam keadaan, jika anda bergerak ke kiri kiri sedikit ke depan. Tarik lembangan ke lantai. Letakkan lengan bawah pada permukaan atau turunkan badan di atas lantai atau bantal - selesaikan kedudukan anda, dengan fokus pada kelenturan anda.

Setelah berpura-pura merpati, kembali ke lunge yang rendah dan ulangi 2 latihan ini untuk kaki yang lain. Anda boleh menggunakan blok untuk yoga atau buku:

4. tubuh berubah

Untuk melakukan senaman yang sangat berkesan ini untuk bahagian bawah, mengambil posisi duduk, kaki diperpanjang di hadapan anda. Keluarkan kaki di atas paha dan putar tubuh ke arah yang bertentangan. Latihan ini bukan sahaja membolehkan anda meregangkan otot-otot belakang dan bahagian bawah, tetapi juga otot-otot gluteal.

5. duduk bersandar

Menginap dalam kedudukan yang sama, perlahan-lahan menurunkan belakang anda ke kaki anda. Ia tidak perlu untuk membuat lipatan penuh, cukup untuk pusingan belakang untuk peregangan di tulang belakang. Dalam kes ini, adalah wajar untuk menurunkan kepala atas sebarang sokongan. Anda boleh membengkokkan lutut anda atau menyebarkan sedikit kaki anda ke sisi - pilih kedudukan yang selesa untuk anda.

6. Lereng dalam kedudukan teratai

Satu lagi latihan yang sangat berguna untuk sakit belakang adalah menyengetkan dalam kedudukan teratai. Selitkan kaki anda di atas lantai dan bengkokkan dahulu ke satu arah, berlarutan selama 20-40 saat, kemudian ke arah yang lain. Cuba untuk menjaga tahap badan anda, bahu dan badan anda tidak perlu maju.

7. Angkat kaki dengan tali (tuala)

Kami kini beralih kepada beberapa latihan untuk bahagian bawah ketika berbaring di atas lantai. Gunakan tali, pita atau tuala dan tarik kaki lurus ke arah anda. Semasa latihan ini, bahagian belakang masih ditekan ke lantai, pinggang tidak lentur. Bahagian lain tetap lurus dan terletak di lantai. Sekiranya anda tidak dapat mengekalkan kaki anda dan ditekan ke lantai, anda boleh membengkokkannya di lutut. Pegang kedudukan ini untuk seketika dan bergerak ke kaki yang lain.

8. Mengetatkan lutut ke perut

Dengan analogi, lakukan satu lagi latihan yang berkesan untuk bahagian bawah. Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda dan tarik lutut anda ke dada anda. Apabila melakukan senaman mudah ini, otot-otot lumbal meregang dengan sangat baik dan kekejangan nyeri dikurangkan.

9. Mengangkat kaki yang bengkok

Senaman ini sering digunakan untuk meregangkan otot-otot punggung, tetapi untuk meregangkan otot-otot lumbal itu paling sesuai. Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan angkatnya supaya pinggul dan tubuh anda membentuk sudut yang tepat. Genggam tangan anda pada paha satu kaki, dan letak kaki kaki yang lain di lutut anda. Pegang kedudukan ini. Pastikan pinggang anda rapat dengan lantai.

10. Pose seorang anak yang bahagia

Satu lagi senaman santai yang bagus untuk punggung bawah adalah postur anak yang bahagia. Naikkan kaki anda, lentur lutut, dan genggam bahagian luar kaki dengan tangan anda. Bersantai dan berlama-lama dalam kedudukan ini. Anda boleh bergoyang sedikit dari sisi ke sisi.

11. Twists arc

Sekarang kita beralih kepada latihan untuk bahagian bawah, di mana kelainan tulang belakang dilakukan. Berbaring di belakang anda, putar tangan anda dan kaki yang tersilang ke satu sisi. Tubuhnya nampaknya membengkak. Dalam latihan ini, amplitud yang besar tidak penting, anda harus merasakan sedikit regangan di tulang belakang lumbar. Pegang kedudukan ini selama 30-60 saat dan belok sebaliknya.

12. Memusingkan rawan belakang

Satu lagi latihan yang sangat berguna dan penting untuk bahagian belakang, yang akan membantu melegakan kesakitan di dalam sakrum. Berbaring di belakang anda, perlahan-lahan membuka pelvis dan bergerak kaki anda ke sisi, membuangnya ke paha kaki yang lain. Pinggang keluar dari lantai, tetapi bahu tetap di atas lantai.

13. Pose berbaring di perutnya dengan kakinya di sebelah.

Satu lagi latihan mudah untuk sakit belakang. Berbaring di perut anda dan sisihkan kaki anda yang bengkok di lutut. Kedua-dua kaki itu masih diperluas, kedua-dua kaki ditekan ke lantai.

14. Pose kanak-kanak

Dapatkan lutut anda dan biarkan kaki anda ke tepi atau tutupnya. Dengan menghembus nafas, perlahan-lahan bersandar ke hadapan di antara paha dan turunkan kepala ke lantai. Terima kasih kepada senaman santai ini untuk bahagian bawah, anda akan berasa ringan di seluruh badan anda, terutamanya di kawasan belakang. Ini adalah sikap berehat, anda boleh tinggal di dalamnya walaupun selama beberapa minit.

Anda juga boleh bertukar pertama ke satu, kemudian ke sisi lain, ini akan membantu meregangkan otot-otot lumbal dengan lebih cekap.

15. Pose dengan bantal

Bersandar di belakang anda dan letakkan bantal kecil di bawah pinggul dan lutut anda, dengan kaki anda menyentuh lantai. Bersantai dalam kedudukan ini selama beberapa minit.

Latihan untuk sakit belakang: pengukuhan otot

Terima kasih kepada latihan yang dicadangkan, anda boleh meningkatkan pergerakan tulang belakang dan menghilangkan ketidakselesaan di rantau lumbosacral. Di samping itu, anda menguatkan korset otot, yang akan menjadi pencegahan yang sangat baik untuk sakit belakang dan sakit belakang. Oleh itu, jika anda sering bimbang tentang sakit belakang, maka pastikan anda mengambil perhatian tentang latihan ini. Sila ambil perhatian bahawa tidak digalakkan untuk melakukan senaman untuk menguatkan otot-otot semasa eksaserbasi.

1. Kucing

Kucing adalah salah satu latihan yang paling berguna untuk pinggang dan belakang secara keseluruhan. Semasa anda menghembus nafas, bulatkan bahagian belakang, tolak bilah bahu sejauh mungkin, dan tarik balik dada. Apabila menyedut, berhati-hati di rantau lumbar, mengarahkan mahkota ke tailbone, dan buka dada. Lakukan 15-20 reps.

Selanjutnya, saluran saluran youtube digunakan: Allie The Journey Junkie

2. Menarik lutut ke dada

Dalam kedudukan berdiri di semua empat, sementara menghirup, kami meregangkan kaki, ketika kami menghembus nafas, kami berkumpul, menarik dahi kami ke lutut. Cuba untuk tidak menyentuh lantai dengan kaki anda. Lakukan 10-15 wakil pada setiap sisi.

3. Menaikkan tangan dan kaki anda pada semua empat

Menginap dalam kedudukan yang berdiri di atas semua empat kaki, pegang kaki yang bertentangan dengan tangan dan bengkok di kawasan lumbar. Perutnya terselip, otot punggung dan kaki tegang, lehernya bebas. Tinggal dalam kedudukan ini selama 30 saat, menjaga keseimbangan.

4. Mengangkat badan

Turun di perut anda dan berbaring. Bend siku anda dan tariknya. Angkat badan ke atas, angkat dada dari lantai. Cuba memanjat badan, lehernya kekal neutral. Pegang kedudukan teratas selama 5-10 saat dan kembali ke posisi permulaan. Lakukan 10 pengulangan.

5. Mengangkat badan dengan tangan di belakang kepala

Latihan yang sama untuk menguatkan lumbar, hanya dalam perwujudan ini, tangan berada di belakang kepala, yang merumitkan keadaan. Kedua-dua latihan ini untuk pinggang adalah variasi hiperkrip, hanya tanpa menggunakan simulator tambahan. Juga melakukan 10 pengulangan.

6. Swimmer

Kekal dalam kedudukan terdedah, angkat tangan dan kaki bergantian secara bergantian ke atas. Pergerakan tangan dan kaki sepatutnya selaras dengan yang mungkin. Tinggal di tempat yang melampau selama beberapa saat, cuba lakukan latihan secara kualitatif. Anda tidak boleh menggerakkan lengan dan kaki secara mekanikal. Ulangi senaman pada setiap sisi 10 kali.

7. Bot

Tarik kembali tangan anda dan kuncikannya. Pada masa yang sama, merobek bahu, dada, kaki dan lutut dari lantai, membentuk bot panjang dengan badan anda. Latihan tidak mudah, jadi cuba terlebih dahulu untuk mengekalkan kedudukan ini sekurang-kurangnya 10-15 saat. Anda boleh melengkapkan beberapa pintasan.

8. Memusing untuk belakang

Apabila berbaring di perut anda, tarik tangan anda ke belakang dan pegang tangan anda di atas kaki. Pinggul, perut, dada dan dahi kekal di atas lantai. Ambil bahu anda dari telinga anda, jangan ketatkan leher anda. Pegang kedudukan ini selama 20 saat.

Anda juga boleh melakukan versi latihan ini untuk bahagian bawah yang terletak di sebelahnya:

9. Pose bawang

Berbaring di perut anda, angkat kaki anda dan angkat lutut anda dari lantai. Dapatkan buku lali anda dengan tangan yang sama dari luar. Gua sejauh mungkin, merobek pinggul dan dada dari lantai, berat badan pada abdomen. Bayangkan kaki dan torso adalah badan bawang, dan lengan anda adalah rentetan busur. Latihan ini untuk memperkuat pinggang agak rumit, jadi anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan amplitud dan masa pelaksanaan (anda boleh mula dari 10 saat).

10. Sphinx

Dari kedudukan terdedah, angkat badan, bersandar pada lengan bawah dan caving di punggung bawah dan daerah toraks belakang. Melanjutkan leher, menurunkan bahu, berehat leher dan kepala. Pegang kedudukan selama 20-30 saat. Sphinx pose juga membantu memperbaiki postur.

Jika anda merasa tidak selesa dengan senaman ini atau bimbang tentang sakit belakang, anda boleh melakukan variasi alternatif dengan bantal:

11. Cobra

Dari kedudukan terdedah, angkat badan, bersandar pada lengan anda dan berjongkok di bahagian belakang dan torak di bahagian belakang. Luruskan lengan anda, meregangkan leher anda, mengarahkan kepala anda. Pegang kobra selama 20-30 saat. Anda boleh meletakkan tangan anda dengan luas, jadi lebih mudah untuk mengekalkan kedudukannya. Sekiranya anda merasa tidak selesa atau sakit belakang, maka jangan melakukan latihan ini.

12. Jambatan

Ambil kedudukan terlentang, kaki bengkok di lutut. Angkat pelvis ke atas, menahan perut dan punggung. Pegang kedudukan teratas selama 5-10 saat dan kembali ke posisi permulaan. Latihan ini berguna bukan sahaja untuk pinggang, tetapi juga untuk menguatkan punggung dan akhbar. Ulangi jambatan 15-20 kali.

13. Pose jadual

Pose jadual adalah satu lagi latihan yang berkesan untuk punggung bawah. Ambil pose meja dan kekal dalam kedudukan ini selama 20-30 saat, ulangi dalam 2 set. Sila ambil perhatian bahawa pinggul, perut, bahu, kepala harus berada pada baris yang sama. Kaki dan lengan adalah berserenjang dengan badan. Latihan ini juga membuka sendi bahu dengan baik.

14. Planck

Latihan yang sangat baik untuk korset otot adalah papan. Mengambil kedudukan push-up, badan harus membentuk satu garis lurus. Tangan terletak betul-betul di bawah bahu, perut dan punggung diketatkan. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat. Anda boleh mengulang latihan dalam 2-3 pendekatan.

15. Jalur siku

Dari kedudukan tali mengambil kedudukan "tali bawah" - berdasarkan lengan bawah. Badan itu mengekalkan garis lurus, punggung tidak bangkit, punggung tetap lurus tanpa selekoh dan gumpalan. Pegang kedudukan ini selama 20-30 saat. Anda juga boleh mengulang latihan dalam 2-3 pendekatan. Selepas melakukan slats, turunlah di pose kanak-kanak dan berehat selama 1-2 minit.

Terima kasih lagi untuk imej saluran youtube Allie The Journey Junkie.

7 video kesakitan belakang di Rusia

Kami menawarkan pilihan video untuk belakang di Rusia, yang akan membantu anda menyingkirkan sakit belakang di rumah, menguatkan otot belakang anda, mengembalikan pergerakan tulang belakang yang hilang. Latihan berlangsung dari 7 hingga 40 minit, jadi semua orang boleh memilih sendiri video yang tepat untuk sakit belakang.

Latihan kompleks untuk bahagian bawah - menghilangkan kesakitan

Setiap orang dewasa mengalami kesakitan di rantau lumbar sekurang-kurangnya sekali dalam hidupnya. Mari kita lihat apa yang menyebabkan sakit, apa latihan untuk bahagian bawah yang perlu dilakukan untuk menjadikannya sihat dan kuat, bagaimana untuk mengepam punggung bawah.

Pada menguatkan otot lumbar

Dalam artikel ini, saya akan berpindah dari gaya biasa saya dan menulis segala-galanya dari orang pertama. Saya mempunyai masalah, sebaik sahaja saya mendapat osteochondrosis semasa bermain ski. Ia menyakitkan seperti neraka, saraf yang mencubit.

11 tahun telah berlalu sejak itu, hari ini berat badan saya bekerja dalam berat badan adalah 140 kg. Tanpa farmakologi, hanya secara semulajadi. Dan belakang tidak menyakitkan. Saya akan memberitahu anda bagaimana untuk menguatkan otot pinggang, supaya anda tidak mempunyai sebarang masalah dengannya. Walaupun anda sudah mempunyai masalah, saya akan membantu anda menghentikan kemajuan dan menyingkirkan kesakitan. Jadi mari kita mulakan.

Man, tidak seperti binatang, mempunyai banyak masalah dengan tulang belakang. Ini adalah kerana berjalan kaki yang tegak dan, dengan itu, beban yang meningkat pada tulang belakang. Bulu pinggang menderita kerana alasan yang sama. Keadaan ini diperburuk oleh gaya hidup yang tidak aktif, otot lemah dan amalan mengangkat berat dari lantai, apabila seseorang melakukannya dengan bulat, membongkok huruf "G".

Otot lumbar melembutkan atau meredakan beban mampatan pada luasan tulang belakang. Ia adalah logik bahawa menguatkan otot belakang akan membolehkan mereka untuk melaksanakan fungsi mereka dengan lebih baik. Akar umbi tulang belakang, meninggalkan tulang belakang, tidak akan dicubit (iaitu, tidak akan ada penembakan di belakang dan kesakitan ketika membongkok, berjalan).

Dan kita tidak akan hanya mengayunkan otot yang kelihatan yang dapat dirasakan. Terdapat juga otot lumbal, yang tidak kelihatan. Otot lumbal dianggap sebagai otot kulit dan flexes pinggul, atau tulang belakang lumbar, jika kaki diperbaiki. Apabila anda melengkung belakang - ia pasti mengambil bahagian dalam hal ini. Otot lumbal yang lemah boleh menyebabkan sakit belakang yang lebih rendah.

Kami bermula dengan latihan untuk orang yang sudah mempunyai masalah. Kemudian pertimbangkan latihan yang boleh dilakukan selepas penguatan utama belakang.

Latihan peringkat kemasukan

Seterusnya, kami akan membincangkan latihan untuk bahagian bawah dan bagaimana mengepam otot pinggang. Di samping itu, kami akan membincangkan akhbar dan peranannya dalam menghapuskan sakit tulang belakang.

Apabila belakang belakang anda menyakitkan, anda memerlukan latihan khas. Dan anda tidak memerlukan gym sekarang.

Tekan, cukup aneh

Anda katakan - apa yang ada dalam media, jika punggung anda sakit? Ingat topik antagonis otot. Jika anda hanya mengayunkan belakang anda, pinggang anda akan memutar balik. Dan sebagainya - akan ada sokongan seragam dari semua pihak. Iaitu, agar sokongan tulang belakang menjadi optimum, otot perlu dikuatkan di semua sisi badan.

Keradangan perlu dihapuskan sebelum memulakan kelas. Walaupun anda merasa sakit tajam, anda tidak boleh terlibat.

Apabila rasa sakit menjadi kusam, sakit, kurang nyata (keradangan lega), mula melakukan senaman.

Latihan nombor 1:

  1. Berbaring di atas tikar polimer, letakkan tangan anda di dada anda, bengkokkan kaki anda di lutut.
  2. Angkat kepala dan dada atas, cuba untuk membengkokkan sebanyak mungkin di kawasan torak. Jangan merobek pinggang.
  3. Buat 10 pergerakan tersebut. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, ulangi perkara yang sama sebanyak 10 kali. Tonton sensasi agar tidak ada kesakitan.

Latihan nombor 2:

  1. Sekarang peregang tangan anda di sepanjang badan anda dan biarkan mereka beberapa inci dari lantai. Tangan kanan meregang ke tumit kanan dengan membengkokkan pinggang ke sisi. Kemudian ulangi gerakan untuk sebelah kiri.
  2. Lakukan 10 kali di setiap sisi.

Lama kelamaan, anda akan dapat menaikkan badan lebih relatif ke lantai. Sekarang kita memompa bahagian hadapan abdomen dan sisi.

Dan kini belakang

Sekarang mari kita buat semula. Idealnya, lakukan hiperkrip dalam simulator. Tetapi jika tidak ada kemungkinan sedemikian, kita akan meneruskan dari apa. Dan kita ada permaidani, bukan?

Latihan nombor 1:

  1. Berbohong pada perut perut ke bawah. Panjangkan lengan anda ke depan, pasangkan telapak tangan mereka ke telapak tangan, seolah-olah mereka hendak menyelam.
  2. Bend sedikit ke atas supaya badan anda sedikit menimbulkan di atas karpet. Pegang ketegangan, kemudian tarik balik. Lakukan ini 10 kali.

Latihan nombor 2:

  1. Dapatkan semua empat - berehat di lutut dan telapak tangan anda. Bend balik punggung bawah sebanyak mungkin, mengangkat kepalanya. Sekarang, sebaliknya, bulatkan punggung anda, dan rendahkan kepala anda.
  2. Pergerakan ini dipanggil "Latihan kucing." Lakukan ini 10 kali.

Latihan nombor 3:

  1. Berdiri. Pindahkan pelvis ke belakang, membongkok di kawasan lumbar. Lean ke depan sejauh belakang bawah membolehkan. Dia tidak sepatutnya bulat. Nombor petugas adalah untuk menyelamatkan pesongan. Pegang titik akhir untuk kedua dan lurus. Ulang 10 kali.
  2. Sekiranya belakang bawah anda dibulatkan semula semasa mencondongkan, luruskan dan mulakan semula. Kerana bulat ini, kebanyakan masalah timbul.

Latihan ini bertujuan untuk memperkuat bahagian belakang dan otot lumbar.

Bermula dari 10 kali, secara beransur-ansur meningkat menjadi 30. Lakukan setiap hari pada waktu pagi.

Seterusnya, squats:

  1. Berdiri dengan kaki anda selain bahu. Ambillah punggung sejauh mungkin (dengan cara ini anda akan membuat pesongan di belakang bawah). Jika pada masa yang sama anda mengalami kesakitan di kawasan tailbone dan sedikit lebih tinggi - anda jongkong awal, berlatih mengikut skim sebelumnya.
  2. Peregangan tangan anda di hadapan anda, lihat hujung jari anda. Duduk betul-betul di bawah selari dengan lantai, tidak membulatkan belakang. Tahan bahagian bawah selama 1 saat dan bangun. Sila ambil perhatian bahawa semasa mencangkung badan anda tidak akan berlaku. Sekiranya ini berlaku, letakkan kaki anda lebih luas dan walaupun anda tidak bersandar lebih daripada 20-30 darjah ke hadapan.
  3. Membungkuk di pinggang harus mengimbangi cerun ini. Oleh itu, badan anda hampir berserenjang ke lantai.

Jadi, anda melakukan senaman ini selama sebulan.

Latihan lebih sukar

Seterusnya, anda sudah boleh berfikir tentang bagaimana untuk mengatasi latihan lebih rendah yang lebih serius.

Mari kita pergi - hyperextension di gym!

Hyperextension dalam simulator

Jika anda berminat untuk mengepam punggung bawah di rumah, maka anda boleh mengaturkan tempat untuk hyperextension di sofa dan meminta bantuan daripada orang kedua. Jika ini tidak mungkin - pergi ke gym atau lakukan latihan dari bahagian sebelumnya.

Latihan untuk menguatkan otot tulang belakang lumbar

Sakit di tulang belakang lumbar sering muncul pada saat yang paling tidak dijangka dan boleh menyebabkan masalah yang serius. Tetapi biasanya mereka berlaku hanya jika orang itu tidak melindungi bahagian belakang atau tidak peduli pada belakangnya. Latihan untuk menguatkan otot-otot tulang belakang lumbar agak mudah, dan pelaksanaannya mengambil masa 20-30 minit sehari. Yang utama - dan pentingnya melakukan latihan yang paling asas untuk belakang - akan membiasakan pembaca dengan bahan ini.

Latihan - jaminan kesihatan?

Loin adalah bahagian paling lemah dari keseluruhan belakang seseorang secara keseluruhan. Dia mengalami tekanan yang ketara dalam apa jua tindakan - tidak kira jika seseorang duduk atau pergi ke suatu tempat. Dan apa yang boleh kita katakan tentang saat-saat ketika anda perlu mengalami keterukan. Rantau lumbar mengalami beban istimewa pada wanita hamil - ia harus menahan berat badan bukan hanya sebahagian besar dari tubuh manusia, tetapi juga dari bayi yang belum lahir dalam rahim.

Tulang lumbar terdiri daripada 5 vertebra besar. Ia adalah di bahagian belakang bahawa sambungan berlaku di atas bahagian yang terletak pada tulang belakang - rantau thoracik - dan sakrum. Dalam keadaan normal, lajur tulang belakang di rantau lumbar mempunyai sedikit lekuk, tetapi memandangkan hakikat bahawa orang itu kini hampir selalu berada dalam kedudukan duduk (di tempat kerja dan di rumah), selekoh ini sering berada dalam kedudukan yang salah. Kerana ini, kesakitan dan ketidakselesaan sering berlaku di rantau lumbar.

Ia juga penting untuk diingat bahawa bahagian utama sistem saraf manusia masuk ke dalam tulang belakang, dan sokongan badan utama disediakan dengan sejumlah besar ujung saraf. Di kawasan ini terdapat sejumlah besar elemen penghubung kompleks, sendi fleksibel, terdapat sistem peredaran darah yang kompleks, dan semua ini mudah rosak. Walau bagaimanapun, sakit belakang juga boleh berlaku kerana nada otot yang lemah di kawasan ini.

Jadual Penyebab utama sakit belakang.

Sakit belakang yang rendah bukanlah ancaman kepada kehidupan manusia, jadi sedikit orang yang serius berfikir tentang keperluan untuk sentiasa terlibat dalam pencegahan keadaan belakang. Biasanya, orang menggunakan apa-apa persediaan farmaseutikal atau kaedah tradisional untuk menghapuskan kesakitan. Tetapi alat ini, sebagai peraturan, hanya melegakan kesakitan, tetapi tidak memperbaiki keadaan belakang. Oleh itu, dari masa ke masa, kesakitan akan menjadi lebih jelas, dan ia akan sangat enggan untuk pergi.

Perhatikan! Untuk mengatasi sakit belakang dengan dua cara, tidak berkaitan dengan penggunaan ubat-ubatan perubatan. Ini adalah lawatan ke chiropractor, serta beberapa latihan yang akan membantu memperbaiki keadaan lumbar.

Selalunya seseorang yang mengalami sakit belakang membuat apa-apa senaman yang disyorkan oleh doktor. Tetapi, sebaik sahaja sindrom kesakitan berkurangan, ia hanya melancarkan latihan tetap. Tetapi ini adalah keputusan yang benar-benar salah. Jika anda memberikan beban belakang sentiasa, maka anda tidak boleh sama sekali menghadapi ketidakselesaan dan penyakit tulang belakang.

Apakah penyakit yang menunjukkan senaman?

Bukan sahaja untuk pencegahan sakit belakang disyorkan untuk melakukan beberapa latihan menguatkan. Senam untuk punggung bawah boleh membantu beberapa penyakit dalam bidang ini. Sebagai contoh, ia sangat berkesan dalam spondylosis. Patologi ini biasanya diperhatikan pada orang-orang yang lebih tua disebabkan oleh perubahan yang berkaitan dengan usia struktur kolum tulang belakang. Selalunya dengan spondylosis, vertebra mengubah bentuknya dengan kuat, memperoleh duri dan protes.

Gimnastik untuk bahagian bawah juga ditunjukkan untuk hernia intervertebral. Mereka biasanya muncul dengan ketegangan fizikal yang ketara atau kerana gaya hidup yang tidak aktif, dan juga kerana duduk di postur yang salah.

Dalam osteoporosis, yang dicirikan oleh kemunculan kerapuhan tulang dan keliangan mereka, latihan untuk belakang juga disyorkan oleh pakar. Penyakit ini berkembang dengan kekurangan kalsium.

Perhatian! Dengan osteoporosis, adalah penting untuk memberi perhatian bukan sahaja kepada latihan yang menguatkan bahagian bawah badan, tetapi juga untuk diet anda. Ia perlu memasukkan makanan yang kaya dengan kalsium.

Apabila menyempitkan kanal tulang belakang, di mana semua ujung saraf berlalu, atau stenosis, meremas saraf berlaku, itulah sebabnya proses peradangan berkembang. Kadang-kadang penyakit ini boleh membawa kepada akibat yang menyedihkan. Gimnastik boleh menghilangkan proses keradangan dan secara umumnya memperbaiki keadaan belakang.

Dengan lumbago atau sciatica, ada perubahan dalam bentuk cakera dan sendi intervertebral. Gejala ciri adalah sakit belakang tajam dan parah dalam mana-mana pergerakan apabila perlu untuk membongkok.

Contraindications

Walaupun hakikat bahawa senaman fizikal dalam had munasabah untuk belakang berguna, dalam beberapa kes, ia mungkin dikontraindikasikan. Sebagai contoh, anda tidak boleh melakukan latihan pada peringkat awal sebarang penyakit tulang belakang, kerana ini boleh menyebabkan kemerosotan badan.

Perhatian! Adalah penting untuk melakukan hanya senaman yang akan dicadangkan oleh doktor. Senaman yang tidak betul boleh menjejaskan keadaan belakang dan memburukkan keadaan.

Juga, jangan melakukan gimnastik untuk membesar-besarkan beberapa penyakit. Ini boleh memburukkan keadaan. Dilarang melakukan senaman dan pada suhu badan yang tinggi atau kesihatan negatif umum. Juga, anda tidak boleh berlatih dengan ARVI, selesema dan lain-lain penyakit yang serupa.

Beberapa penyakit onkologi juga boleh menjadi penghalang kepada rawatan belakang dengan gimnastik. Hakikatnya ialah mana-mana neoplasma memberi kesan negatif kepada tubuh secara keseluruhan, dan kadang-kadang tidak diketahui bagaimana tubuh boleh bertindak balas terhadap latihan itu.

Peraturan dan cadangan

Penting untuk diingat bahawa sebelum anda mula melakukan set latihan yang disarankan oleh doktor, anda perlu melakukan pemanasan yang menghangatkan otot dan menyiapkannya untuk kerja yang berbuah. Ia akan membantu meningkatkan aliran darah ke tisu otot, menghancurkan ligamen dan menjadikannya lebih fleksibel. Elemen yang dibangunkan sistem muskuloskeletal kurang terdedah kepada ubah bentuk dan kerosakan.

Petua! Peregangan badan dan otot dianjurkan bukan sahaja sebelum senaman, tetapi juga sebelum tenaga kerja. Sebagai contoh, sebelum memulakan kerja di taman atau menyeret berat.

Adalah penting untuk memantau secara teliti tindak balas badan untuk bergerak. Jika anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan, lebih baik berhenti bersenam. Dalam kes-kes penyakit tulang belakang adalah kontraindikasi untuk membuat apa-apa pergerakan secara tiba-tiba - mereka boleh memburukkan keadaan.

Sebarang beban perlu ditingkatkan secara beransur-ansur. Anda tidak boleh tergesa-gesa "segera dari kelawar" dan cuba jalankan program ini dengan maksimum. Adalah lebih baik untuk secara beransur-ansur meningkatkan bilangan ulangan atau memperkenalkan latihan yang lebih kompleks dari masa ke masa daripada cuba segera melakukan segala-galanya dan mendapatkan masalah belakang tambahan. Ia juga perlu diingat bahawa anda tidak boleh mengharapkan hasil segera dari gimnastik. Keberkesanan latihan akan muncul sepenuhnya selepas beberapa waktu.

Sekiranya anda ingin mempelajari lebih lanjut, rumit, arahan dan petua bagaimana untuk melakukan latihan di belakang di rumah, anda boleh membaca artikel tentangnya di portal kami.

Satu set latihan untuk belakang

Langkah 1. Selepas pemanasan umum telah dilakukan, disyorkan untuk membuat beberapa pelvis pelvis, berbaring di belakang. Mereka menguatkan otot-otot belakang, punggung, rongga perut. Untuk melakukan senaman ini, anda mesti berbaring di belakang anda pada tikar gimnastik dan meletakkan kaki anda di atas lantai lebih dekat ke punggung pada lebar pinggul. Seterusnya, anda perlu menaikkan bahagian bawah ke bawah dengan pinggul anda, berlama-lama dalam kedudukan ini selama 5-10 saat, dan kemudian jatuh ke lantai. Kira-kira 10 pengulangan.

Langkah 2. Latihan seterusnya adalah cara bertentangan. Dia berfungsi dengan baik di bahagian bawah dan disyorkan untuk mencegah penampilan kesakitan di kawasan ini. Untuk membuatnya, anda perlu berbaring di perut anda, meregangkan lengan dan kaki anda ke belakang, sedikit lentur lutut anda. Seterusnya anda ingin membangkitkan anggota badan, merobeknya dari lantai. Di kedudukan teratas anda perlu berlama-lama selama 5-10 saat, dan kemudian berehat dan menurunkan anggota ke lantai. Diperlukan untuk melakukan 10 pengulangan.

Langkah 3. Untuk melakukan latihan berikut, anda perlu berbaring di belakang dan meletakkan kaki anda di atas kaki anda. Selepas itu, anda perlu mengetatkan pinggul dan bahagian bawah belakang supaya ada jurang kecil di antara lantai dan bahagian bawah. Melakukan 10-20 pengulangan.

Langkah 4. Latihan berikut akan membantu bukan sahaja mengukuhkan bahagian bawah, tetapi juga menghulurkannya, serta mengembangkan keseimbangan. Untuk melakukan ini, anda perlu turun ke semua empat dan bergantian tarik satu tangan ke depan bersama-sama dengan kaki bertentangan ke belakang. Hingga 20 pengulangan.

Langkah 5. Serangan lanjut dibuat. Anda perlu berdiri dan meletakkan kaki anda lebar-bahu selain, mengambil satu langkah ke hadapan dengan satu kaki, sambil lenturan lutut kaki ini, belakang tetap tahap - anda tidak boleh bengkok di pinggang. Kaki diletakkan di hadapan badan, bentuk sudut kanan antara kaki bawah dan paha, paha selari dengan lantai. Dalam kedudukan ini, anda perlu berdiri selama beberapa saat, kemudian kembali ke kaki asal dan berubah.

Langkah 6. Plat sampingan akan membantu mengepam otot perut, tekan sebelah, belakang belakang. Anda perlu melakukannya dengan cara ini - anda perlu berbaring di sebelahnya, dengan penekanan pada siku lengan bawah. Seterusnya, angkat pinggang dan ayakannya pada berat supaya membentuk garis rata dengan badan. Juga, tali boleh dilakukan secara normal - untuk melakukan ini, anda perlu beralih ke lantai dan bersandar pada siku dan kaki anda, kemudian angkat badan anda untuk membentuk garis lurus.

Langkah 7. Anda boleh menggunakan fitball untuk latihan di bahagian bawah. Anda harus meletakkan belakang anda, meletakkan kaki anda di atas lantai dan cuba membuat jambatan.

Video - Latihan bawah belakang

Satu set latihan untuk bahagian bawah akan membantu menguatkan dan memperbaiki keadaannya, dan akan mencegah terjadinya beberapa penyakit di bahagian tubuh ini. Walau bagaimanapun, ia perlu dilakukan dengan kerap, selepas berunding dengan doktor anda, jika anda sudah mempunyai masalah belakang.

6 latihan terbaik untuk menguatkan punggung bawah

Ekologi kesihatan: Jika anda melakukan senaman secara teratur, ia akan membantu anda menguatkan bahagian bawah badan anda, meringankan sakit belakang dan mengelakkan akibat dari postur yang lemah. Punggung bawah, atau punggung bawah, adalah kawasan yang agak sensitif terhadap tubuh.

Jika anda melakukan senaman ini secara teratur, ia akan membantu anda menguatkan bahagian bawah badan anda, meringankan sakit belakang dan mengelakkan akibat dari postur yang lemah.

Punggung bawah, atau punggung bawah, adalah kawasan yang agak sensitif di mana banyak ujung saraf berkumpul. Kesakitan di kawasan ini boleh berlaku akibat kerosakan pada hamstring, kelemahan otot perut, kecederaan, serta pemotongan cakera intervertebral.

Posisi yang baik dan senaman yang kerap akan membantu menguatkan bahagian belakang yang lebih rendah, tetapi ramai yang mengabaikannya dan mereka membangkitkan masalah yang sangat mengganggu kualiti hidup.

Pada dasarnya, sakit belakang adalah disebabkan oleh usaha fizikal, pergerakan janggal, atau kerana anda telah duduk di komputer terlalu lama.

Oleh itu, ia hanya perlu untuk dielakkan, jika boleh, gaya hidup yang tidak aktif, dan juga untuk menjadi sederhana dalam aktiviti fizikal dan tidak memakai graviti.

Nasib baik, ada pelbagai latihan khusus untuk menguatkan bahagian bawah dan meningkatkan daya tahan anda. Seterusnya, kami akan memberitahu anda secara terperinci tentang 6 latihan terbaik yang boleh anda lakukan di rumah.

1. Mengangkat lengan dan kaki

Latihan mudah ini akan mengurangkan ketegangan di kawasan lumbar, dan pada masa yang sama menguatkan otot perut.

Bagaimana untuk melakukannya?

Dapatkan empat kaki, berehatlah telapak tangan anda di lantai dan bengkokkan lutut anda.

Regangkan lengan kanan anda ke hadapan dan angkat kaki kiri anda supaya ia selari dengan lantai.

Pegang pose selama 4 saat dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Ulangi senaman dengan tangan kiri dan kaki kanan anda.

Lakukan 3 set 10 ulangan pada setiap sisi.

2. Naikkan lengan dan kaki anda, berbaring di perut anda

Latihan ini sama dengan yang sebelumnya, dengan satu-satunya perbezaan yang kali ini anda akan terletak pada perut anda, dan tidak berlutut.

Bagaimana untuk melakukannya?

Berbaring di atas tikar gimnastik, lengannya perlu diletakkan di atas kepala dan telapak tangan di atas lantai.

Pada masa yang sama, angkat lengan kanan dan kaki kiri ke ketinggian yang selesa untuk anda.

Pegang kedudukan ini selama beberapa saat dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.

Ulangi di sisi lain dan lakukan 10 ulangan di setiap sisi.

Buat 3 atau 4 set 10 pengulangan.

3. Naikkan kaki anda

Senaman untuk mengangkat kaki anda bukan sahaja akan membantu membuat pinggul dan punggung anda lebih langsing, tetapi anda akan mengembangkan abdominals dan menguatkan punggung bawah.

Bagaimana untuk melakukannya?

Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki kanan anda dan perlahan-lahan angkat kaki kiri anda.

Pegang kaki yang dibangkitkan dengan kedua tangan di belakang lutut dan cuba memegang postur ini selama 30 saat.

Tukar kaki dan ulangi langkah yang sama.

Lakukan 3 set dengan setiap kaki.

4. Menaikkan pelvis

Latihan ini juga dikenali sebagai "jambatan" dan berfungsi dengan baik pada otot punggung bawah dan bahagian abdomen.

Rahsia hasil yang baik terletak pada hakikat bahawa setiap kali anda membuat pergerakan ke atas, anda perlu secara serentak mengurangkan otot perut.

Bagaimana untuk melakukannya?

Meringankan wajah di atas tikar, bengkokkan lutut anda dan berehat kaki anda di atas lantai.

Arahkan lengan anda ke sisi badan dan jaga belakang lurus, lepuh punggung di luar lantai dan angkat pelvis.

Pegang pose selama 10 saat, berehat dan ulangi 10 kali lagi.

5. Lunge

Walaupun senaman ini dirancang untuk menguatkan otot-otot paha, ia juga telah terbukti mempunyai kesan positif pada punggung bawah dan membantu melegakan kesakitan dan menguatkan punggung bawah.

Bagaimana untuk melakukannya?

Lurus dengan kaki kiri anda, bengkokkan lutut anda, dan pada masa yang sama meregangkan kaki kanan anda.

Bengkokkan batang badan ke hadapan supaya lutut kiri menyentuh ketiak, dan kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi pergerakan yang sama pada setiap kaki bergantian, 10 pengulangan.

6. Menghuraikan otot-otot otot lumbal dan serong

Tujuan pergerakan ini adalah untuk menguatkan kumpulan otot ini.

Bagaimana untuk melakukannya?

Untuk mengukuhkan bahagian bawah, berbaring di atas lantai dengan lengan terulur dan angkat badan sekurang-kurangnya 8 kali.

Bersantai dan ulangi 3 kali lagi.

Untuk mengembangkan otot serong, berbaring di sebelah anda, buang kaki di sofa dan angkat badan anda.

Lakukan 3 set 10 ulangan pada setiap sisi.

Ia akan menjadi menarik untuk anda:

Set latihan universal untuk orang sibuk

Pilihan rumit senaman "papan"

Petua berguna untuk menguatkan bahagian belakang yang lebih rendah

Sebagai tambahan kepada latihan ini, ingatlah bahawa anda tidak boleh berada dalam kedudukan duduk untuk masa yang lama, terutama di kerusi yang lembut dan dalam.

Ambil rehat untuk berjalan dan meregang sendi anda sekurang-kurangnya setiap 2 jam.

6 daripada latihan yang paling berkesan untuk menguatkan otot belakang

Loin sakit, bengkok keras, klik tulang belakang? Semua ini adalah tanda-tanda berlari kembali. Korset otot yang lemah tidak dapat menyokong tulang belakang dan organ dalaman, jadi rasa sakit muncul. Latihan untuk menguatkan otot-otot belakang akan melegakan masalah dan akan menjadi pencegahan penyakit yang berkesan dari tulang belakang.

Bagaimana untuk melakukan gimnastik untuk belakang?

Latihan untuk belakang adalah berbeza dari yang lain dengan tahap risiko. Sekiranya anda merosakkan tulang belakang anda, tulang belakang akan berlebihan, organ-organ dan saluran darah dilingkari kerana anjakan sokongan, dan ini akan memberi kesan kepada otak dengan segera.

Langkah-langkah keselamatan semasa melakukan latihan untuk menguatkan belakang adalah seperti berikut.

  1. Gerak perlahan. Tugas anda bukan untuk membuat kompleks secepat mungkin, tetapi untuk mengalami kerja otot sebanyak mungkin.
  2. Lupakan jerks. Serangan tajam, lilitan dan tilam membawa beban pada radas ligamen bersama.
  3. Kemajuan akibat lebih banyak pengulangan atau komplikasi. Latihan dengan dumbbells ditunjukkan dengan belakang yang kuat. Otot lemah tidak dapat mengangkat berat badan, jadi kaki, tangan, dan akhbar akan lebih aktif terlibat dalam kerja. Kompleks itu akan berhenti menjadi sasaran dan tersebar di seluruh badan.
  4. Tontonlah kesejahteraan. Berhenti gimnastik jika anda mengalami ketidakselesaan. Mengatasi diri anda melalui kesakitan hanya menyakitkan badan anda.
  5. Jangan bersenam dengan perut penuh. Latihan sebelum makan atau selepas 2 jam.

Kompleks ini dilakukan setiap hari. Ambil setengah jam untuk ini pada pagi dan petang. Beberapa latihan kegemaran boleh dilakukan setiap jam sebagai pemanasan untuk belakang.

Sebelum kelas, letakkan di lantai tikar gimnastik khas atau selimut, dilipat 3-4 kali. Ini akan melembutkan kejutan dan mengeluarkan beban tambahan dari vertebra.

Siapa yang contraindicated untuk latihan kembali?

Kompleks latihan tidak direka untuk semua. Terdapat langkah berjaga-jaga.

Anda tidak boleh melakukan senaman untuk memperkuat tulang belakang, jika:

  • terdapat kecederaan tulang belakang;
  • baru-baru ini terdapat operasi dan jahitan tidak sepenuhnya dibubarkan;
  • terdapat tempoh pemisahan penyakit kronik;
  • pendarahan diperhatikan;
  • terdapat masalah dengan buah pinggang, paru-paru, jantung atau saluran darah;
  • anda hamil.

Persediaan untuk latihan

Pemanasan berkualiti tinggi - jaminan latihan yang selamat. Otot yang tidak panas dan sendi kaku boleh menyebabkan kos kesihatan. Beri perhatian khusus kepada pemanasan pada waktu pagi, kerana sebelum itu badan itu tidak bergerak lama.

Bagaimana untuk memanaskan badan?

  1. Bangun badan. Jalankan di tempat atau lompat. Kini anda perlu bangun dan membuat jantung berfungsi lebih cepat.
  2. Kami membangun sendi. Putar sendi dalam arah yang berbeza, bermula dari bahagian atas. Kami meregangkan kaki kami seperti ini: sedikit membengkokkannya di tengah-tengah dengan jari-jari anda kembali kepada sedikit ketidakselesaan. Putaran berbahaya kepada leher. Mereka digantikan dengan lereng sebanyak 10 kali dalam empat arah.
  3. Regangkan otot. Regangkan sedikit ke bahagian tepi sehingga otot menjadi elastik dan menerima aliran darah.

Satu set latihan untuk belakang

Sistem ini direka bentuk untuk kecergasan tahap awal dan tahap awal. Melakukan latihan di rumah tanpa membebankan. Lakukan sehingga 15 ulangan, jumlah pendekatan: dari 1 hingga 5, bergantung pada tahap kecergasan.

Paha jambatan

Ia sering disyorkan untuk orang yang mempunyai alat sokongan lemah: prestasi yang betul melibatkan otot lebih daripada ligamen dan sendi. Latihan membuang kesakitan lumbar disebabkan oleh penguatan dan peregangan otot belakang. Juga termasuk dalam punggung kerja, tekan dan pinggul.

  1. Berbaring di lantai, lutut bengkok. Lengan dilanjutkan sepanjang badan, dan bahagian belakangnya ditekan rapat ke permukaan.
  2. Pada menghembuskan nafas, kami mengetuk pantat dan menaikkan pelvis sehingga paha dan dagu boleh dihubungkan dengan garis lurus. Pinggang pada bulat ini sedikit, supaya tidak terlalu banyak. Pergerakan utama menjadikan pelvis, bukan belakang.
  3. Semasa menghirup, kita sedikit berehat otot dan turun.

Tahap rumit: angkat badan pada satu kaki, yang kedua pada masa ini bengkok dan terletak pada kaki pertama, pergelangan kaki menyentuh lutut.

Anjing dan burung

Latihan melibatkan seluruh badan, kerana anda perlu menjaga keseimbangan. Rangsangan tambahan akan menerima punggung dengan menaikkan kaki.

  1. Dapatkan semua empat dengan meletakkan tangan dan kaki anda pada sudut 90 darjah ke badan anda. Lengan kedudukan bahu lengan.
  2. Tegang otot-otot badan sehingga punggungnya sama rata. Bilah bahu dikurangkan sedikit, pandangannya diarahkan ke bawah.
  3. Pada masa yang sama, angkat dan melanjutkan lengan kiri dan kaki kanan anda. Mereka harus selari dengan lantai.
  4. Sedikit tinggal dalam kedudukan tegang.
  5. Perlahan-lahan kembali dan tukar tangan dan kaki anda.

Complicated exercise boleh disebabkan oleh lebih banyak masa pada titik tekanan maksimum. Beban Isotonik secara serentak melatih dan membentangkan otot, meningkatkan aliran darah. Cobalah untuk berdiri dengan kaki anda dinaikkan dan lengan anda selama 5-10 saat, goyang sedikit, menjaga keseimbangan anda.

Papan sebelah

Salah satu latihan yang paling sukar, walaupun dengan berat sendiri. Kesannya adalah setanding dengan latihan di gym. Ia berbeza dari tali biasa dengan peningkatan beban di satu pihak dan kajian yang kuat dari otot perut serong, yang bertanggungjawab untuk menyokong belakang dan membuat pinggang yang nipis.

  1. Berbaring di sebelah anda, bersandar pada siku anda. Berus ditarik ke hadapan dan ditekan ke lantai, mewujudkan sokongan tambahan. Tangan kedua terletak pada pinggang.
  2. Letakkan kaki anda di atas satu sama lain, hanya satu orang yang menyentuh lantai.
  3. Luruskan belakang anda dan ketatkan perut anda.
  4. Pada menghembus nafas, merobek badan dari lantai dan angkat. Ideal - badan sebagai garis lurus.
  5. Pegang bar selama beberapa saat dan perlahan-lahan tenggelam ke lantai.

Bagi pemula, pasangkan tali di sisi dengan kaki yang bengkok di lutut. Oleh itu kawasan sokongan meningkat yang membantu untuk menjaga keseimbangan.

Komplikasi juga dilakukan dengan mengorbankan kedudukan yang lebih tinggi di bar. Tinggal dengan belakang anda selama 10-20 saat dan anda tidak perlu dumbbells.

Pilihan yang paling sukar: apabila mengangkat badan, kami juga meningkatkan lengan dan kaki atas. Mereka berada di 45 darjah dari badan.

Lunges

Sekitar 90% orang percaya bahawa lunges adalah latihan untuk punggung. Walau bagaimanapun, pergerakan ini melibatkan keseluruhan badan, termasuk bahagian belakang - memegang badan, menghalangnya daripada runtuh. Kebanyakan beban akan menerima punggung bawah dan depan paha.

  1. Berdiri lurus, tetapkan medium kaki, tangan di pinggang.
  2. Dengan nafas, ambil satu langkah ke hadapan. Berat dipindahkan ke kaki ini dan diletakkan sama rata sepanjang kaki. Pastikan kes itu lurus. Kaki belakang terletak hanya pada jari kaki, dan lutut hampir menyentuh lantai.
  3. Pada menghembuskan nafas, arahkan pusat graviti ke kaki belakang dan luruskan bahagian depan. Kembali ke kedudukan permulaan.

Betulkan bahagian belakang yang lebih rendah dalam keadaan langsung, jangan sentuh perut dengan kaki. Sekiranya ia sukar, maka sedikit tuck belakang ke depan, perkara utama adalah untuk mengelakkan tekanan dari kendur. Pastikan kepala anda lurus, melihat ke hadapan.

Letakkan kaki anda pada lebar bahu, bukan dengan garis lurus. Oleh itu, lebih mudah bagi anda untuk menjaga keseimbangan dan melindungi diri daripada kecederaan.

Peregangan pada fitball

Belakang kami belok ke hadapan untuk hari itu. Loin diapit dalam satu kedudukan, jadi ia mula menyakiti. Latihan Fitball mengimbangi ini dengan membuat lengkungan belakang dan melegakan ketegangan.

Terdapat beberapa pilihan untuk meregangkan bola gim. Pertimbangkan dua yang paling berkesan.

Latihan untuk otot lumbar yang mendalam.

  1. Lean pada bahagian bawah abdomen bola. Kaki dengan lebar, lurus dan berehat di atas lantai dengan jari kaki mereka. Lengan adalah selari dengan badan.
  2. Pada menghembuskan nafas, angkat badan, lurus bahunya. Cuba untuk mencapai lebih tinggi.
  3. Pada menghirup, kembali.

Jambatan di fitball untuk menguatkan otot-otot belakang.

  1. Bersandar pada bola. Pada masa yang sama, lengan dan kaki perlu berehat di atas lantai, mengekalkan keseimbangan. Spawn ditekan ke bola.
  2. Gulung bola perlahan di bawah punggung anda. Tulang belakang ditekan rapat dengan fitball, tidak ada celah dan lengkung yang tidak perlu.
  3. Cuba berlama-lama di jambatan selama beberapa saat.

Latihan adalah lebih selamat daripada versi klasik tanpa bola gimnastik. Korset otot terbentuk secara beransur-ansur, tanpa beban.

Bayi berpose

Latihan datang dari yoga. Besar untuk berehat selepas bersenam dan semasa hari bekerja. Tekanan otot sedikit, regangan lebih banyak. Kebanyakan otot yang terlibat, yang meluruskan tulang belakang dan bahagian bawah belakang. Apabila tidak aktif, otot-otot ini dikurangkan 90% masa, yang menyebabkan sakit belakang.

  1. Dapatkan lutut anda.
  2. Lay badan di atas lutut dan berehat. Kepala itu terletak di dahi atau kuil lantai.
  3. Regangkan tangan anda di sepanjang badan anda tanpa memaksa mereka.
  4. Pastikan bahu dan leher anda juga santai.
  5. Pegang dalam pose, bernafas dengan mendalam. Semasa anda menghembus nafas, berehatlah otot anda satu demi satu dari bawah ke bawah: pertama kaki anda, kemudian anak lembu, paha, dll.
  6. Perlahan kembali ke kedudukan berlutut.

Oleh kerana pernafasan yang mendalam, organ-organ perut menerima urutan yang lembut. Ini meningkatkan aliran darah dan meningkatkan fungsi mereka.

Pencegahan sakit belakang

Jangan mengharapkan sakit yang tajam, menjaga punggung anda terlebih dahulu. Semua pencegahan adalah berdasarkan kepada peraturan lalu lintas.

  1. Tonton postur awak.
  2. Pemanasan kerap: badan kita tidak dicipta untuk duduk tetap.
  3. Duduk dengan lurus terus di atas kerusi saiz yang sesuai.
  4. Jangan memakai berat badan.
  5. Masuk untuk latihan fizikal; untuk sibuk kompleks kami sesuai untuk setengah jam.

Jika anda mempunyai masalah balik, lawati pakar bedah ortopedik sekurang-kurangnya sekali setiap enam bulan. Dia akan mengesan dinamika keadaan anda dan membantu untuk membetulkannya. Kembali yang sihat - jaminan kesihatan seluruh badan!