TOP 10 makanan kaya vitamin B12

Cacing

Para saintis menganggarkan bahawa dari 1.5 hingga 15 peratus penduduk dunia kurang vitamin B12. Dengan usia, kemungkinan kekurangan hanya meningkat.

Gejala kekurangan vitamin B12 termasuk kemurungan, kekeliruan, ingatan yang lemah, masalah dalam penyelarasan pergerakan, kesemutan dan kebas di kaki dan lengan, dan banyak lagi. Jika anda mempunyai gejala-gejala ini, maka anda perlu memasukkan lebih banyak makanan yang kaya dengan vitamin B12 dalam diet anda. Dalam artikel ini, kita melihat produk yang terkandung, faedah kesihatan manusia dan gejala kekurangan.

Apakah vitamin b12?

B12, juga dipanggil cobalamin, adalah vitamin larut air yang diperlukan untuk pengeluaran sel darah merah, fungsi otak dan sistem saraf yang normal, serta untuk sintesis DNA. Bahkan kekurangan kecil dapat mengakibatkan kelemahan aktivitas mental dan penurunan tingkat tenaga. Disebabkan kekurangan vitamin B12, sel darah merah terbentuk tidak matang, besar dan tidak dapat membawa oksigen dengan betul.

Faedah kesihatan vitamin B12 tidak ternilai. Ia meningkatkan rizab tenaga, melawan kemurungan, mengurangkan keinginan untuk gula dan menguatkan saraf.

Apa makanan yang mengandungi vitamin B12 dan apa yang anda perlu makan, supaya tidak menafikan tubuh anda semua manfaat kumpulan B ini? Makan makanan yang mengandungi jumlah yang banyak, seperti daging, ayam, ikan, telur, dan produk tenusu. Saya telah memilih produk yang paling sihat dan kaya untuk anda.

Makanan 10 teratas yang kaya dengan vitamin B12

Jadi apa itu vitamin b12? Ini hanyalah senarai kecil makanan yang perlu anda makan secara tetap untuk membekalkan badan:

  1. Hati hati: 30 gram: 20 gram (lebih daripada 300% daripada keperluan harian)
  2. Sardines: 85 gram: 6.6 mcg (lebih daripada 100% daripada nilai harian)
  3. Tenggiri Atlantik: 85 gram: 7.4 μg (lebih daripada 100% daripada keperluan harian)
  4. Domba: 85 gram: 2.7 mcg (45% daripada keperluan harian)
  5. Salmon: 85 gram: 2.6 mcg (42% daripada keperluan harian)
  6. Ragi pemakanan: 1 sudu makan: 2.4 mcg (40% daripada keperluan harian)
  7. Keju Feta: 0.5 cawan: 1.25 mcg (21% daripada keperluan harian)
  8. Beef rumah: 85 gram: 1.2 mcg (20% daripada keperluan harian)
  9. Keju kotej: 1 cawan: 0.97 mkg (16% daripada keperluan harian)
  10. Telur: 1 besar: 0.6 mcg (11% daripada keperluan harian)

1) hati lembu

Yang terbaik dalam hati lembu, sejumlah besar vitamin B12. Anda perlu makan hanya 30 gram hati sehari untuk menampung keperluan harian badan. Cuba beli daging lembu yang berkualiti tinggi, yang bermaksud dari lembu yang dibesarkan dalam keadaan sedekat mungkin ke habitat semula jadi mereka. Liver lembu adalah ubat yang sangat baik untuk anemia, kerana selain B12 ia mengandungi garam besi dan asid folik. Ketiga-tiga zat ini terkandung dalam hati, ubat semulajadi terbaik dalam memerangi anemia.

2) Sardines

Sardines mempunyai banyak vitamin B12, serta asid lemak omega-3 yang penting. Kajian hanya mengesahkan bahawa asid lemak omega-3 bersama-sama dengan vitamin B12 menguatkan kesihatan sistem kardiovaskular, mengurangkan keradangan dalam badan dan membantu dalam memerangi asma.

3) Makarel Atlantik

Tenggiri Atlantik (tidak boleh dikelirukan dengan makar raja) adalah pemimpin dalam senarai makanan sihat saya, kerana ia bukan sahaja mengandungi banyak vitamin B12, tetapi juga asid lemak omega-3, merkuri sedikit. Ia dianggap pilihan makanan terbaik untuk pemakanan yang sihat dan tepat.

4) Domba

Daging kambing dimakan di mana-mana, ia terkenal dengan kelembutan dan sebilangan besar nutrien dan unsur surih, iaitu: vitamin B12, protein, besi, selenium dan zink. Dua elemen terakhir dianggap sebagai bahan imunomodulator utama dalam tubuh manusia.

5) Salmon

Salmon adalah salah satu sumber protein yang paling berguna dan berkhasiat, yang mengandungi vitamin B12 dalam kuantiti yang banyak. Pilih hanya mereka yang dituai dari badan air semulajadi untuk mendapatkan manfaat kesihatan maksimum dari daging mereka. Salmon hanya diisi dengan vitamin B12 dan D, yang juga sering kurang dalam tubuh manusia. Kajian telah menunjukkan bahawa 800 hingga 5000 IU vitamin D setiap hari memperbaiki keadaan sistem muskuloskeletal, secara semulajadi melambatkan penuaan struktur rangka, dan juga mengurangkan jumlah patah tulang pada orang tua yang berumur 65 tahun.

6) Yis Pemakanan

Yis pemakanan adalah pilihan yang baik untuk vegetarian yang mencari cara untuk meningkatkan jumlah vitamin B12 dalam diet mereka. Mereka mengandungi peningkatan jumlah vitamin lain dari kumpulan ini. Ragi pemakanan dianggap sebagai sumber lengkap protein, kerana ia mengandungi 9 dari 18 asid amino yang tidak dihasilkan oleh tubuh manusia.

7) keju Feta

Keju Feta adalah sumber vitamin B12 yang sangat baik dan nutrien lain seperti riboflavin dan kalsium. Secara tradisinya, keju feta dibuat daripada susu kambing atau dari campuran susu kambing dan susu kambing. Keju feta yang paling berguna dan berkhasiat adalah yang disediakan di rumah. Riboflavin dalam feta membantu dengan sakit kepala, mengurangkan kekerapan dan keamatan mereka, membantu dengan migrain.

8) Daging buatan sendiri

Daging sapi adalah sumber protein yang terbaik. Berbanding dengan daging lembu yang ditanam di ladang, daging lembu di rumah lebih sihat bagi semua petunjuk. Ia mengandungi lebih banyak vitamin A, B12, E dan antioksidan yang melawan kanser.

9) Keju kotej

Di keju kotej banyak vitamin B12, protein dan kalsium. Ia boleh dimakan walaupun semasa diet untuk penurunan berat badan, kerana kandungan lemaknya tidak mempengaruhi kandungan vitamin B12.

10) Telur

Telur bukan sumber daging vitamin B12. Mereka juga mengandungi choline, di mana fungsi yang sihat hati bergantung. Menurut penyelidikan, kadar kolin yang rendah dalam tubuh dalam kebanyakan kes menunjukkan disfungsi hati, dan sebagai akibatnya, risiko peningkatan kanser meningkat.

Faedah Vitamin B12 untuk Kesihatan Manusia

1. Pencegahan Kanser

Kekurangan vitamin B12 menghalang garam asid folik daripada ditukar menjadi bentuk aktif. Oleh sebab itu, glitches terbentuk di rantai DNA akibat hubungan yang tidak betul. Rantai DNA yang rosak, menurut saintis, boleh menyebabkan kanser. Suplemen dengan vitamin B12 dan asid folik dipercayai dapat menghalang penampilan sel-sel kanser dan menyembuhkan beberapa jenis penyakit ini.

2. Menguatkan kesihatan otak

Vitamin B12 yang tidak mencukupi meningkatkan risiko penyakit Alzheimer di kalangan orang tua. Ia membantu mengekalkan tahap rendah homocysteine, yang memainkan peranan penting dalam perkembangan penyakit ini. Ia juga penting untuk memberi perhatian, mengurangkan gejala ADHD dan meningkatkan ingatan.

3. Mengelakkan kemurungan

Banyak kajian telah mengesahkan hubungan antara kemurungan dan kekurangan vitamin B12. Dia yang bertanggungjawab untuk sintesis neurotransmiter, yang mempengaruhi mood seseorang.

Dalam satu kajian, yang diterbitkan dalam American Journal of Psychiatry, kira-kira 700 wanita kurang upaya berusia 65 tahun mengambil bahagian. Penyelidik telah mendapati bahawa wanita dengan kekurangan vitamin B12 adalah dua kali lebih mungkin mengalami kemurungan daripada wanita dalam diet yang sihat.

4. Pencegahan anemia dan pengeluaran sel darah merah

Vitamin B12 adalah penting untuk pengeluaran sel darah merah yang sihat dan biasa. B12 menghalang anemia, terutama megaloblastik. Ini adalah satu bentuk anemia di mana sel darah merah yang sedikit dihasilkan, sementara mereka adalah besar dan tidak matang. Mereka tidak mampu membawa jumlah oksigen yang diperlukan ke tisu dan organ, yang biasanya menunjukkan dirinya dalam gejala kelemahan dan keletihan.

5. Meningkatkan rizab tenaga

Vitamin B12 mengubah karbohidrat, protein dan lemak yang diterima daripada makanan menjadi "bahan bakar" untuk organisma kita. Itulah sebabnya orang yang kekurangannya berasa keletihan yang berterusan. Vitamin B12, melalui isyarat dari neuromeditor, mengurangkan otot kita dan memberi kita tenaga sepanjang hari.

Untuk mengekalkan tahap tenaga optimum sepanjang hari, makan makanan yang mengandungi vitamin B12 dalam kuantiti yang banyak.

Gejala dan kesan kekurangan

Pengambilan harian vitamin B12 yang disyorkan (dikira pada 2000 kalori sehari untuk orang dewasa dan kanak-kanak 4 dan lebih tinggi) adalah μg sehari. Kadangkala kekurangan dapat disembunyikan dengan mengambil asid folik dalam dosis besar. Vegetarian adalah berisiko tinggi untuk membangunkan kekurangan vitamin ini, kerana B12 adalah makanan hanya dari haiwan. Kumpulan risiko juga termasuk mereka yang mempunyai masalah dengan usus dan penyerapan terjejas. Sesetengah ubat boleh menyebabkan kekurangan vitamin B12.

Kemungkinan risiko dan kesan sampingan pengambilan vitamin B12 yang tidak mencukupi termasuk:

  • Jenis anemia di mana sel darah merah dihasilkan dalam kuantiti yang lebih kecil dan saiz yang lebih besar
  • Masalah dengan koordinasi gerakan dan berjalan
  • Gangguan saraf
  • Kekeliruan
  • Kehilangan sensitiviti getaran
  • Dementia (dalam kes-kes yang lebih maju)

Penerimaan adalah penting terutamanya untuk wanita hamil, kerana tahap vitamin yang rendah sebelum atau selepas mengandung kanak-kanak membawa kepada perkembangan terjejas daripada tabung saraf janin.

Resipi dari Produk Vitamin B12

Resipi sangat pelbagai, mengandungi satu atau beberapa produk dengan vitamin B12 dan juga sangat lazat. Diversifikasi diet anda dengan resipi mudah ini untuk memastikan bahawa tubuh menerima jumlah vitamin B12 yang diperlukan setiap hari.

Berikut adalah resipi kegemaran saya:

Almond Salmon

Hidangan ini bukan sahaja lazat, tetapi juga sihat. Selain B12, ia mengandungi asid lemak omega-3 dan vitamin D!

Masa memasak: 20 minit

Bahan-bahan:

  • ½ cawan badam
  • 2 sudu besar pasli
  • 1 sudu zaitun lemon parut
  • 1 sudu garam laut dan lada hitam tanah
  • 4 buah salmon salmon
  • 2 sudu minyak kelapa
  • 4 cawan bayam

Memasak:

  1. Mengisar badam dalam penggiling kopi atau pemproses makanan.
  2. Campurkan badam cincang, pasli, zaitun lemon, garam dan lada pada pinggan.
  3. Gulung fillet salmon dari semua pihak dalam campuran.
  4. Panaskan minyak dalam kuali yang besar di atas api sederhana. Letakkan salmon di dalam kuali dan goreng di setiap sisi selama beberapa minit.
  5. Taburkan hidangan siap dengan sayur-sayuran dan taburkan dengan jus lemon.

Telur dengan kunyit

Resipi ini lebih sesuai untuk sarapan pagi yang enak. Telur sangat berguna untuk kesihatan manusia: mereka meningkatkan penglihatan, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

Setiap pagi, bermula dengan telur agak membosankan, jadi saya menambah sedikit kunyit pada resipi. Kunyit mengawal kolesterol dan ada dalam senarai makanan yang disarankan untuk diabetes.

Goreng bawang, bawang merah dan bawang putih dalam mentega cair dengan api sederhana selama 10 minit dan sebagainya. Ghee mengandungi vitamin larut lemak dan memberikan hidangan rasa berminyak.

Apabila sayuran lembut, tambah keju, telur dan herba. Bawa kesediaan selama 10 minit dengan kacau berterusan.

Jangan lupa tambahkan kunyit! Hidangkan dengan toun percuma gluten dan nikmatilah!

Kubis disumbat dengan kambing

Masa persediaan: 2 jam 45 minit (45 minit penyediaan)

Bahan-bahan:

  • 500 g kambing cincang ramping
  • 1 cawan beras gandum panjang (pra-rendam selama 20 minit di dalam air)
  • 1 sudu besar garam merah Himalaya
  • 1 sudu teh jintan
  • 1 sudu teh lada merah
  • 1/2 sudu teh paprika kering
  • 1/2 sudu teh kayu manis
  • 1 sudu teh oregano kering
  • 2 sudu minyak zaitun
  • 3 sudu makan mentega tanpa santan
  • 1 sudu kecil Garam Pink Himalaya
  • 1 sudu teh lada
  • 1/2 bawang, diced
  • 2 bawang putih cengkeh
  • 1 lada merah manis, diced
  • 1 buah, dicincang dan potong dadu
  • 1 sudu teh jintan
  • 1 sudu teh lada merah
  • 1 sudu teh kayu manis
  • 1 sudu teh jus limau segar
  • 1 kepala kubis
  • garam dan lada
  • Untuk sos:
  • 800 gram pes tomato atau tomato panggang keseluruhan
  • 2 diced tomato roma
  • 1/2 bawang, diced

Memasak:

  1. Campurkan daging cincang dengan beras dan herba.
  2. Dalam periuk sederhana di atas api sederhana, cairkan mentega dan tambah minyak zaitun, garam, lada, bawang, bawang putih, lada merah manis dan jalapeño.
  3. Rebus selama 5-8 minit, kacau sekali-sekala, sehingga sayur-sayuran menjadi lembut. Masukkan rempah, kacau rata dan keluarkan dari haba. Benarkan campuran untuk menyejukkan suhu bilik dan gunakan daun kubis.
  4. Isi periuk besar separuh dengan air dan biarkan mendidih. Pisahkan daun dari kubis dan letakkan dalam air mendidih dengan secubit garam. Rebus selama 2-3 minit.
  5. Tiriskan dan biarkan mereka sejuk. Selepas itu, potong coretan keras dari daun.
  6. Masukkan jus limau ke campuran sayur-sayuran. Masukkan sayur-sayuran kepada daging cincang dan kacau dengan tangan anda. Tutup dan simpan di dalam peti sejuk.
  7. Panaskan ketuhar hingga 175 C.
  8. Dalam periuk sederhana, rebus pes tomato, tomato rum dan bawang. Rebus selama 5 minit, kacau sekali-sekala. Kurangkan haba dan reneh sehingga tomato benar-benar lembut, kira-kira 7 minit. Keluarkan dari haba dan ketepikan.
  9. Ambil helai penaik dan letakkan 6 daun kubis kecil di bahagian bawah.
  10. Keluarkan daging cincang dari peti sejuk. Letakkan bola cincang kecil pada daun kubis.
  11. Bungkus mereka dengan ketat. Letakkan blueberry yang disumbat ke bawah, letakkan semua kubis yang disumbat di antara satu sama lain.
  12. Berikannya garam dan lada. Campurkan satu sudu sos tomato di atas kubis yang diisi dan tutupi dengan sisa-sisa daun kubis.
  13. Bakar selama 90 minit. Hidangkan hidangan siap 20 minit selepas masak. Selera makan!

Langkah berjaga-jaga Vitamin B12

Jika anda mempunyai kekurangan vitamin B12 dan anda memutuskan untuk mengambil makanan tambahan dengannya, anda harus tahu dan mengambil kira bahawa ia boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan tertentu. Pastikan anda bercakap dengan doktor anda jika anda sedang mengambil sebarang ubat atau mengalami penyakit kronik.

Untuk ubat yang mengurangkan tahap vitamin B12 dalam tubuh manusia, termasuk:

  • Ubat Antiepileptik
  • Sequestrant asid hempedu
  • Ubat kemoterapi (terutama metotreksat)
  • Colchicine
  • Penyekat H2
  • Metformin (glucophagus)
  • Inhibitor pam Proton, termasuk esomeprazole (Nexium), Lansprazole (Prevacid), omeprazole (Prilosec) dan rabeprazole (Aciphex)
  • Antibiotik, terutamanya tetracycline

Suntikan Vitamin B12 (cyanocobalamin) juga merupakan cara terbaik untuk mengisi kekurangan vitamin.

Kesimpulannya

Pemakanan yang betul adalah cara terbaik untuk mendapatkan vitamin B12 yang cukup. Ini mudah, kerana sekarang anda tahu senarai keseluruhan makanan yang kaya dengan vitamin ini.

Dalam 10 makanan teratas dengan vitamin B12, saya termasuk hati lembu, ikan sardin, daging lembu, makaroni Atlantik, salmon, yis pemakanan, keju feta, keju dan telur ayam.

Saya harap anda mencuba salah satu resipi saya. Ia seolah-olah saya semua akan mendapati sesuatu untuk rasa mereka, kerana ada sesuatu untuk dipilih.

Vitamin b12 di mana produk mengandungi jadual

Apa makanan mengandungi vitamin B12

Resit dengan produk vitamin B12 (cyanocobalamin) diperlukan untuk fungsi badan. Bahan kristal yang mengandung kobalt pertama diperoleh dari hati pada tahun 1948 dan masih digunakan untuk pencegahan dan rawatan senarai penyakit yang luas.

Fungsi dalam badan

Cyanocobalamin adalah larut dalam air, disintesis oleh mikroflora usus. Ia bertanggungjawab untuk tahap hemoglobin, fungsi sistem saraf, mengurangkan kerengsaan, bersama dengan asid folik (B9) diperlukan untuk pembentukan darah dalam sumsum tulang, pematangan sel darah merah.

Kandungan yang mencukupi dalam vitamin B12 makanan merangsang karbohidrat dan metabolisme lemak, mengaktifkan sistem pembekuan darah, memberi kesan positif kepada fungsi sistem saraf dan hati, merangsang pengeluaran garam hempedu, yang mengurangkan tahap kolesterol.

Sejumlah besar vitamin B12, yang mengandungi produk haiwan, terdapat di hati dan buah pinggang, serta di limpa, otot.

Cyanocobalamin digunakan untuk pencegahan dan rawatan pelbagai bentuk anemia, penyakit hati, limpa, kulit, neuritis dan neuralgia, kekurangan tubuh, gangguan metabolik, keradangan mukosa mulut.

Vitamin B12 mempunyai kesan yang baik terhadap kerja otot jantung dan kelenjar tiroid, menguatkan sistem imun, menormalkan tekanan darah, mempunyai kesan antikergik, antitumor dan antitoxic, dan mampu meningkatkan kesan beberapa ubat.

Produk yang mengandungi vitamin B12 termasuk dalam diet untuk meningkatkan fungsi pembiakan (terutama pada lelaki), selera makan, meningkatkan nada, menormalkan tidur, kemurungan tempur, mengurangkan kerengsaan, meningkatkan keupayaan untuk menumpukan perhatian, meningkatkan daya ingatan.

Keperluan harian

Keperluan harian yang disyorkan ialah:

  • untuk orang dewasa - sehingga 3 mcg;
  • untuk ibu-ibu yang menyusu - 2-4 mcg;
  • untuk kanak-kanak - 0.5-1.5 mcg;
  • untuk bayi - sehingga 0.4 mcg.

Nilai-nilai ini boleh ditingkatkan dengan penyalahgunaan alkohol, merokok, mengambil pil dan pil tidur.

Sangat penting untuk menyediakan pengambilan vitamin B12 yang diperlukan kepada vegetarian, kerana produk herba tidak mengandunginya. Untuk mengelakkan dan menghapuskan vegetarian defisit perlu mengambil suplemen multivitamin.

Senarai dan jadual produk yang mengandungi vitamin B12

Cyanocobalamin mensintesis mikroflora usus. Sebelum ini, ia diperoleh dengan menggunakan mikroorganisma, yang diletakkan dalam medium nutrien yang mengandungi garam kobalt.

Dalam sayur-sayuran dan buah-buahan, cyanocobalamin tidak hadir. Walaupun bit adalah produk tumbuhan dan tidak mengandungi cyanocobalamin, ia mengandungi garam kobalt, yang digunakan oleh mikroflora usus dalam sintesis vitamin B12.

Pengambilan kalsium diperlukan untuk penyerapan yang lebih baik. dengan yang cyanocobalamin berinteraksi semasa makan. Vitamin B12 diserap oleh asid folik (B9).

Kebanyakan vitamin B12 dalam produk haiwan, ia mengandungi hati, daging, kaviar ikan, produk tenusu. Mereka mesti dimasukkan dalam diet sekali seminggu.

Jadual makanan yang mengandungi vitamin B12 paling banyak

Kandungan vitamin B12, mcg

Punca dan simptom kekurangan

Dari badan, cyanocobalamin diekskresikan dalam hempedu, kemusnahan berlaku untuk masa yang lama.

Kekurangan vitamin B12 diperhatikan, di atas semua, dengan penolakan panjang produk yang mengandunginya - daging, hati, ikan, susu, telur. E200 juga boleh menyebabkan kemusnahan cyanocobalamin.

Kekurangan menyebabkan pelanggaran penyerapannya dalam penyakit saluran gastrousus - gastritis atropik, enterocolitis, pencerobohan helminthik.

Sekiranya terdapat kekurangan biasa, anemia kekurangan B12 berkembang dalam tempoh 5-6 tahun. Akibatnya, pembentukan asid deoksiribonukleik, metabolisme asid lemak terganggu, tahap eritrosit dan hemoglobin menurun, saluran gastrointestinal dan sistem saraf pusat terjejas. Jenis anemia ini boleh membawa kepada penyakit hati, buah pinggang, dan darah.

Penyebab anemia kekurangan B12 juga boleh dikaitkan dengan pengambilan ubat terhadap sawan, kontraseptif, penggunaan berlebihan makanan yang mengandung yis.

Dalam kes penyakit perut, saluran empedu, usus, apa yang dipanggil kekurangan vitamin sekunder berlaku. dikaitkan dengan pengurangan dalam pengeluaran mikroflora usus sianokobalamin.

Walaupun dengan pengambilan produk yang mencukupi yang mengandungi vitamin B12, ia tidak dapat diserap jika badan tidak menghasilkan cukup faktor dalaman yang disebut (faktor Casta) - enzim yang berinteraksi dengan bentuk cyanocobalamin yang tidak aktif dari makanan dan mengubahnya menjadi bentuk yang aktif (dicerna).

Selalunya pada usia tua, faktor Kasla hampir tidak dihasilkan kerana sintesis dikurangkan asid dalam tubuh. Dalam kes ini, doktor mungkin menetapkan suntikan dan bukan tablet cyanocobalamin. Inklusi dalam pemakanan makanan tumbuhan masam - beri, buah-buahan, sayur-sayuran - membantu mengekalkan tahap pengeluaran asid yang diperlukan dalam tubuh.

Banyak vitamin memusnahkan satu sama lain. Oleh itu, suntikan tidak boleh dicampur dalam vitamin jarum suntik yang sama B12 dan B1, B2, B6, asid askorbik, yang dimusnahkan oleh ion kobalt yang terkandung dalam molekul cyanocobalamin.

Gejala berikut mungkin menunjukkan kekurangan vitamin B12:

  • keletihan, mengantuk, kemurungan;
  • sakit kepala, pening kepala;
  • kesengsaraan;
  • kekurangan selera makan;
  • kebas kelamin;
  • kelemahan dan kehilangan rambut;
  • kelabu atau kekuningan.

Cyanocobalamin yang berlebihan

Apabila anda menerima makanan yang mengandung vitamin B12, keterlaluan tidak berlaku. Tetapi dengan overdosis kompleks vitamin, reaksi alahan adalah mungkin.

Sekiranya berlebihan, kegembiraan saraf berlaku, degupan jantung yang cepat (takikardia), kesakitan di kawasan jantung.

Lebihan mungkin dengan penyakit berikut: hepatitis kronik, sirosis, kegagalan buah pinggang kronik, leukemia.

Apa makanan mengandungi vitamin B12

Vitamin antianemik sangat spesifik. Ia tidak disintesis oleh tumbuh-tumbuhan dan haiwan, jadi ia harus diberi makan secara teratur kepada tubuh manusia semata-mata sebagai sebahagian daripada makanan. Sudah tentu, cyanocobalamin terbentuk dalam usus besar manusia, tetapi dalam kuantiti yang kecil yang tidak diserap.

Kami telah mengumpulkan senarai produk yang mengandungi vitamin B12. Harian termasuk mereka dalam diet anda untuk memastikan kadar harian cobalamin. Adalah penting untuk mengekalkan sistem saraf, melindungi serat saraf, pembentukan darah, dan juga untuk memperbaiki keadaan rambut. Dari artikel kami, anda akan mengetahui di mana vitamin B12 terdapat dalam produk.

Mari kita periksa secara terperinci persoalan makanan apa yang mengandung vitamin B12. Makanan yang mengandungi vitamin B12 dalam kuantiti yang banyak adalah, di atas semua, makanan haiwan berasal. Pemegang rekod untuk cobalamin adalah hati haiwan dan burung ladang. Terutama daging lembu dan betis.

Offal (hati, ginjal, jantung) adalah sumber vitamin B12 yang paling berharga, kerana ia mengandungi bekalan vitamin anti-anemia terbesar. Kami mengesyorkan 1-2 kali seminggu untuk memasukkannya dalam makanan dalam rebus, direbus atau digoreng. Sebagai hidangan sampingan, gunakan sayur-sayuran segar, sayur-sayuran.

Di tempat kedua kaya makanan berdiri 12 makanan laut: ikan sarden, tiram, ikan hering, kepiting, pelbagai jenis ikan pemangsa marin.

Produk tenusu berpangkat 3 dalam senarai produk yang mengandungi vitamin B12. Termasuk keju, keju, krim masam, kefir, susu setiap hari dalam pelan pemakanan anda untuk mengimbangi kekurangan bukan sahaja cyanocobalamin, tetapi juga kalsium, vitamin A, D, B1, B2. Lagipun, sifat bermanfaat susu hampir tidak berkesudahan.

Tubuh manusia menumpahkan vitamin B12 "untuk hari hujan." Oleh itu, pada mulanya, pada diet yang ketat atau ketika berpindah ke vegetarianisme, seseorang tidak mengalami gejala kekurangan cobalamin. Walau bagaimanapun, untuk tidak membawa tubuh ke avitaminosis, doktor mengesyorkan 2-3 kali seminggu untuk memasukkan daging, tenusu dan makanan lain yang kaya dengan vitamin B12 dalam pelan pemakanan mereka untuk memastikan penambahannya.

Produk Herba Kaya Vitamin B12

Bagi orang yang vegetarian, mendapat vitamin antianemik dari makanan sangat sukar. Oleh kerana ia dalam produk tumbuhan terkandung dalam jumlah yang kecil. Jika anda mengamalkan vegetarianisme, anda perlu mengambil tambahan vitamin dalam pil atau ampul untuk mencegah hypovitaminosis. Anda juga boleh makan bijirin, roti khas dan produk lain yang diperkaya dengan vitamin setiap hari.

Vitamin B12 dari tumbuhan asal dalam dosis kecil didapati dalam salad, kuman gandum, soya, tauhu, hop, bayam, kale laut, lobak merah, lobak dan puncak turnip.

Dari makanan tumbuhan kaya vitamin B12, bijirin boleh dibezakan. Tetapi dos cobalamin di dalamnya boleh diabaikan, jumlah vitamin dalam akar produk tumbuhan bergantung kepada mana mel yang mereka tumbuh.

Sebilangan kecil vitamin antianemik juga terdapat dalam kacang. Mereka adalah sumber lemak yang sihat. Nutrisi penuh tanpa mereka adalah mustahil. Terutama kacang adalah baik untuk hati. Untuk membantu tubuh dengan cepat menyerap cobalamin dan mengekalkan tahap keasaman yang diinginkan, minum sekurang-kurangnya segelas jus segar setiap hari.

Makanan yang mengandungi vitamin 12: meja

Doktor mengesyorkan untuk menggunakan produk semulajadi, kaya dengan vitamin B 12, supaya tidak mempunyai komplikasi. Dan juga memantau pengambilan harian. Satu jadual makanan kaya vitamin b12 akan membantu anda dengan betul membuat diet harian.

Produk yang mengandungi vitamin B12 dalam kuantiti yang banyak dan senarai lengkap

Untuk orang dewasa sehari, perlu digunakan bersama makanan - 3 μg vitamin B12. Sekiranya anda bermain sukan atau menjalani gaya hidup aktif, kadarnya boleh ditingkatkan 4 kali. Vitamin B12 didapati terutamanya dalam produk haiwan. Vitamin B12 perlu diambil setiap hari untuk pembentukan darah normal, untuk metabolisme lemak yang betul di hati, untuk keadaan sistem saraf pusat yang baik, dan vitamin B12 mengurangkan tahap kolesterol jahat dalam darah dan membantu kita berkembang.

Apa produk yang mengandungi vitamin B12, anda akan mengetahui sekarang:

Makanan yang mengandungi vitamin B12 termasuk mackerel dalam senarai mereka. Makarel mengandungi vitamin B12 - 12 mikrogram paling banyak bagi setiap 100 gram produk. Tenggiri adalah ikan yang sihat, kerana ia mengandungi 14 vitamin, 7 makronutrien dan 10 unsur surih. Di 67% makarel terdiri daripada air. 100g ikan tenggiri mengandungi lemak yang sihat - 13.1 gram dan protein haiwan - 18 gram. Terima kasih kepada vitamin dan mineral yang terdapat dalam makarel - mereka mengambil bahagian dalam sintesis protein dan pembentukan hemoglobin, mempunyai kesan positif pada kesihatan jantung dan saluran darah, memperbaiki keadaan kulit dan rambut dan memberi kesan positif kepada kesihatan sendi.

Daging sapi mempunyai sejumlah besar vitamin B12 - 2.6 mcg setiap 100 gram makanan. Daging sapi kaya dengan pelbagai vitamin (11 keping), makronutrien (7 keping), mikroelemen (11 keping). Daging sapi mengandungi protein yang sihat - 18.5 gram dan lemak tidak sihat - 16 gram. Sehubungan dengan jumlah lemak haiwan yang baik, anda perlu makan daging lembu dengan sederhana dan kemudian mempunyai kesan positif pada kesihatan jantung dan saluran darah. Hanya daging lembu juga menjejaskan kerja saluran gastrousus. Daging sapi berguna untuk orang yang menjalani gaya hidup aktif dan untuk atlet.

Apakah makanan yang mengandungi lebih banyak vitamin B12? Setiap 100 g domba account untuk 2 mikrogram vitamin ini. Domba mempunyai sifat-sifat yang bermanfaat, dan jumlah vitamin yang cukup - 11 buah. Selain itu, dalam kambing adalah dalam jumlah besar mineral - 18 keping. Kandungan kalori kambing ialah 202 kalori per 100 g makanan. Pengambilan kambing yang kerap meminimumkan risiko kencing manis, menormalkan kadar hemoglobin, dan mempunyai kesan positif terhadap fungsi sistem saraf.

Tonton nombor video yang berguna 1:

Senarai produk dengan vitamin B12 termasuk - cod. Cod adalah ikan yang lazat dan sihat. Ia mengandungi 1.6 mikrogram vitamin B12 setiap 100 gram. Cod mengandungi sejumlah besar vitamin - 12 keping, makronutrien - 7 keping dan 10 kepingan mikro. Ikan adalah 82% air. Cod juga kaya dengan protein haiwan - 16 gram. Cod berfaedah untuk rambut, tulang, kuku. Vitamin dan mineral yang terkandung di dalam cod meningkatkan metabolisme dan mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan jantung dan saluran darah. Dari cod anda boleh memasak sebilangan besar hidangan masakan yang sihat dan lazat.

Carp mengandungi vitamin B12 dalam jumlah 1.5 μg setiap 100 gram produk. Carp mempunyai sejumlah besar vitamin (15 keping), makronutrien (7 keping), mikroelemen (11 keping). Carp adalah 77% air. Carp mempunyai protein hewan yang bermanfaat - 16 gram per 100 gram produk. Makan karp dalam makanan, kerana ia mempunyai kesan positif pada kerja saraf tunjang dan otak, berguna untuk sistem saraf, pencernaan.

Fillet ayam

Di manakah vitamin B12? Sudah tentu di fillet ayam! 100 g of fillet ayam mengandungi 0.6 μg vitamin B12. Manis ayam tinggi protein haiwan - 23.5 g setiap 100 gram produk. Selain itu, fillet ayam mengandungi 12 vitamin, 8 mikronutrien dan 7 makronutrien. Ayam fillet adalah makanan pemakanan, kerana setiap 100 g menyumbang hanya 112 kalori.

Telur ayam

Telur ayam mengandungi 0.52 mikrogram vitamin B12. Terdapat 16 lagi vitamin, 7 makronutrien dan 10 mikroelemen dalam telur ayam. Telur terdiri daripada putih dan kuning telur. Kuning perlu makan, tidak lebih daripada 2-3 keping seminggu, dan makan protein, seberapa banyak yang anda suka. Yolks mengandungi lemak tidak sihat asal haiwan, jadi bilangan kuning perlu terhad. Tetapi dalam satu telur ayam - terdapat 4-6 gram protein haiwan, yang kami perlukan setiap hari. Adakah anda tahu berapa banyak kita memerlukan protein haiwan setiap hari? 1.2 g setiap 1 kg berat sendiri, i.e. dengan berat 50 kg, anda perlu makan setiap 60 gram protein haiwan, dan dengan berat 80 kg - 96 gram protein.

Senarai produk yang mengandungi jumlah yang layak B12:

  • Fillet ayam
  • Daging arnab
  • Kod
  • Telur ayam
  • Domba
  • Makarel
  • Keju Krim
  • Kefir
  • Krim masam
  • Keju kotej
  • Susu asid
  • Daging lembu
  • Susu lembu

Tonton nombor video yang berguna 2:

TOP 15 makanan yang mengandungi vitamin B12 yang banyak

Menurut Institut Kesihatan Nasional, vitamin B12 adalah nutrien yang membantu mengekalkan sel saraf yang sihat dan memastikan pengeluaran sel darah merah.

Ia juga menghasilkan bahan genetik dalam sel (DNA).

Vitamin B12 boleh menghalang sejenis anemia - anemia yang merosakkan.

Orang dengan penyakit ini berasa sangat letih dan lesu.

Menurut Dr. Vyacheslav Varsoff, kekurangan vitamin B12 boleh mengakibatkan kerosakan kekal pada saraf, yang boleh mengakibatkan kelumpuhan. Oleh itu, seseorang perlu makan seberapa banyak makanan yang mungkin mengandungi vitamin B12.

Kekurangan vitamin B12 juga boleh menyebabkan gangguan mental dan mengurangkan tahap tenaga.

Kekurangan vitamin B12

  • Sesak nafas
  • Keletihan
  • Kurangnya libido
  • Aktiviti sperma yang rendah
  • Lethargy
  • Tertekan
  • Sembelit
  • Anemia
  • Asma
  • Berdegel jantung
  • Kulit pucat
  • Kehilangan ingatan
  • Perubahan perilaku
  • Merasakan anggota badan dan kesukaran berjalan
  • Penglihatan kabur
  • Kehilangan selera makan

Mereka yang mengalami keadaan seperti peningkatan sindrom kebolehtelapan usus, penipisan dinding perut, penyakit Crohn, alkoholisme, lupus, penyakit Graves dan malabsorption pencernaan, selalunya tidak menerima banyak vitamin A12.

Makanan kaya vitamin B12: produk daging dan haiwan (susu, keju, dan lain-lain)

Vegetarian dan vegan biasanya menggunakan suplemen pemakanan yang mengandungi sejumlah besar folat dan vitamin B12.

Bayi ibu-vegetarian lebih cenderung mengalami kekurangan vitamin B12, kerana mereka tidak memakan banyak vitamin B12.

Kanak-kanak ini berisiko menjadi tebusan kepada kebiasaan makanan ibu dan berlama-lama dalam perkembangan fizikal dan mental, serta mendapatkan anemia.

Kandungan vitamin B12 yang disyorkan bergantung kepada usia, diet, ubat-ubatan, jika ada, dan tanda-tanda perubatan anda.

Dengan usia, risiko kekurangan vitamin B12 biasanya meningkat.

Makanan apa yang mengandungi vitamin B12?

Susu

Vitamin b12, seperti kalsium, vitamin A dan D didapati dalam susu dalam kuantiti yang banyak.

Untuk mendapatkan vitamin B12 yang cukup, anda perlu minum hanya satu cawan susu setiap hari.

Orang yang mempunyai intoleransi laktosa boleh menggunakan susu kedelai sebagai alternatif.

Susu kedelai juga sangat rendah kalori.

Dan selain susu kedelai mengandungi sejumlah besar vitamin B12.

Yogurt juga mempunyai kandungan vitamin B12 yang tinggi.

Satu cawan susu mengandungi kira-kira satu mikrogram vitamin B12, dan hanya satu perempat daripada cawan yogurt mengandungi kira-kira 1.49 mikrogram vitamin B12.

Keju mengandungi vitamin B12, A, D dan E, besi, fosforus, kalsium dan protein.

Terdapat juga pelbagai pilihan pelbagai keju, seperti mozzarella, parmesan, feta, dll.

Dan dalam mana-mana keju ini ada vitamin B12 dalam kuantiti yang mencukupi.

Keju menambah rasa yang menyenangkan kepada banyak masakan masakan.

Sediakan pasta, pizza atau sandwic keju untuk meningkatkan tahap vitamin B12.

Percaya atau tidak, tidak hanya telur ayam yang baik untuk kesihatan anda, tetapi juga itik dan telur puyuh.

Telur terdiri daripada banyak nutrien yang bermanfaat, seperti protein, besi, riboflavin, dan vitamin A dan D.

Apakah vitamin B12 dalam telur? Jumlah yang paling banyak terdapat di dalam kuning (juga jangan lupa bahawa terdapat banyak kolesterol di sana).

Daging lembu

Daging sapi, seperti makanan lain, adalah sumber vitamin B12 yang sangat baik.

Daging sapi juga mempunyai nutrien lain yang bermanfaat: zink, protein, besi dan fosforus.

Besi dan vitamin B12 berguna untuk pencegahan dan rawatan anemia.

Daging sapi biasanya bermanfaat untuk mengekalkan "kesihatan" sel-sel darah merah.

Ia juga memberi manfaat kepada kesihatan otak anda dan penghasilan hormon.

Daging sapi terdiri daripada 1.5 mikrogram vitamin B12, iaitu kira-kira 60% daripada pengambilan harian yang disyorkan.

Daging sapi harus menjadi sebahagian daripada diet anda.

Walau bagaimanapun, ia perlu dimakan secara sederhana, kerana makan berlebihan tidak pernah membawa kepada kebaikan.

Vitamin B12 dalam makanan agak biasa, dan ikan tidak terkecuali. Ia mempunyai kandungan vitamin B12 yang tinggi, serta nutrien penting lain, seperti omega-3, asid lemak, kalsium dan vitamin D.

Terdapat juga pelbagai jenis ikan yang mengandungi sejumlah besar vitamin B12.

Ini adalah: salmon, tuna, makarel, ikan sardin dan herring.

Asid lemak yang terdapat dalam ikan ini sangat berguna untuk mencegah penyakit jantung.

Ikan juga sangat disyorkan untuk wanita hamil, bukan sahaja kerana komposisi "vitamin" kaya, tetapi juga kerana nutrien penting lain.

Domba

Domba adalah sumber vitamin B12 yang hebat.

Dia, seperti mana-mana daging haiwan, juga mempunyai banyak manfaat kesihatan yang bermanfaat dan bermanfaat.

Domba mengandungi banyak niacin, omega-3, omega-6, asid folik, zink dan vitamin B1, B2 dan B6.

Nutrien ini membantu dalam rawatan dan pencegahan penyakit kardiovaskular, kerana ia mengandungi semua asid lemak penting.

Bahagian paling berkhasiat dari kambing adalah hati.

Dikatakan bahawa domba mengurangkan "tekanan oksidatif."

Ia juga telah terbukti bahawa kambing mengurangkan keradangan, meningkatkan metabolisme, mengimbangi tahap gula. Di samping itu, ia mengandungi hampir tidak ada karbohidrat, tetapi kaya dengan protein.

Ayam

Apa produk vitamin b12? Yang paling mudah! Dan sekarang senarai anda diisi semula dengan satu lagi - ayam. Ia adalah sumber vitamin B12 yang kaya.

Ayam juga mengandungi banyak protein, fosforus, selenium, niacin dan vitamin B6.

Jumlah yang disyorkan harian adalah satu dada ayam.

Ayam dengan kulit mengandungi 0.31 μg vitamin B12.

Biasanya, orang yang tidak memakan daging merah termasuk ayam dalam diet biasa mereka sebagai alternatif yang sihat.

Ayam juga kaya dengan asid folik.

Tidak seperti daging merah, ayam tidak mengandungi banyak kalori dan lemak.

Ayam juga merupakan hidangan yang sangat popular di seluruh dunia dan boleh dimasak dengan cara yang berbeza.

Kerang

Terdapat banyak vitamin B12 dalam kerang bersama dengan nutrisi penting dan bermanfaat lain seperti besi, selenium, protein, mangan, fosforus, riboflavin, tembaga dan vitamin C.

Vitamin C berguna untuk pecahan besi di dalam badan, yang kemudian memindahkan oksigen ke sel darah merah. Dalam proses ini, sel-sel ini menghasilkan tenaga.

Kerang juga membantu mengekalkan sistem saraf yang sihat.

Kerang juga hebat untuk tisu dan otot "bangunan".

Kangkar segar lebih berkhasiat daripada yang dikisar. Jadi lebih baik menggunakannya segar.

Bijir Vitamin

Bijirin kaya vitamin sangat disyorkan untuk vegetarian untuk pengeluaran harian vitamin B12, kerana makanan yang mengandung vitamin B12 tidak dapat dimakan kerana ideologi makanan.

Bijir seperti ini membantu mengurangkan tahap homocysteine ​​dalam darah, dan ini berguna untuk pencegahan demensia, strok, penyakit kardiovaskular dan serangan jantung.

Oleh itu, bijirin diperkaya adalah wajib bagi pesara, dan mereka harus dimasukkan dalam diet harian anda.

Apabila membeli bijirin yang diperkayakan, bacalah dengan teliti label dan pastikan ia mengandungi bentuk aktif vitamin B12, yang dipanggil colobalamin atau cyanocobalmine.

Ekstrak ragi

Produk ini juga sesuai untuk vegan dan vegetarian.

Ia boleh digunakan dengan sangat berhati-hati: anda hanya perlu 2 sudu teh dalam bijirin atau smoothies.

Ekstrak ragi juga boleh digunakan sebagai pengganti minyak untuk roti bakar dan keropok.

Ia mempunyai rasa yang kaya dan "keju".

100 gram ekstrak yis memberikan anda kira-kira 8 peratus dos harian vitamin B12 anda.

Tiram

  • adalah sumber kaya vitamin B12, zink dan protein.
  • Terdapat jumlah asid amino yang diperlukan.
  • mengandungi jumlah riboflavin dan niasin yang sederhana.
  • sangat berguna untuk mencegah penyakit kardiovaskular.
  • kaya dengan antioksidan.

Tiram berkesan merangsang sistem imun dan memecah karbohidrat, dan ini memberi tenaga.

Tiram juga meningkatkan libido anda.

Mereka membantu mencegah selsema kerana mereka menyokong sistem imun secara berkesan.

Juga, tiram berguna untuk menguatkan otot anda.

Tiram kalengan biasanya dibungkus dalam minyak, minyak ini juga baik untuk kesihatan anda dan mengandungi lemak yang sihat.

Ketam

Ketam mempunyai banyak manfaat yang luar biasa untuk badan.

Mereka sangat kaya sumber vitamin B12, A, C, zink, protein, selenium dan tembaga.

Juga, kepiting mempunyai rasa yang enak dan enak.

Pada terasnya, ketam adalah sangat rendah kalori, yang menjadikan mereka pilihan yang sangat baik untuk diet untuk penurunan berat badan.

Tidak seperti makanan laut lain, ketam mengandungi mineral yang dipanggil kromium, yang membantu mengawal tahap glukosa dalam aliran darah.

Ketam adalah disyorkan untuk pesakit diabetes jenis 2.

Ketam juga berguna untuk meningkatkan tahap tenaga.

Serbuk whey

Serbuk tepung biasa dikenali sebagai "protein" dan digunakan oleh pembina badan untuk membina otot.

Kebenaran diberitahu, ia juga merupakan sumber vitamin B12 yang sangat baik.

Serbuk tepung mengandungi 1.2 mcg vitamin setiap cawan.

Ia juga sesuai untuk vegan dan vegetarian.

Serbuk tepung boleh ditambah kepada sarapan bijirin, smoothie, dan boleh dicampur bersama dengan pelbagai buah kegemaran.

Adalah disyorkan untuk menggunakan serbuk whey semasa sarapan, kerana ia meningkatkan tahap tenaga anda.

Octopus

Octopus mengandungi jumlah vitamin B12 yang sangat tinggi.

85 gram sotong mengandungi kira-kira 30 mikrogram vitamin B12, yang sudah melebihi jumlah harian yang disyorkan.

Gurita harus dimakan dengan sederhana.

Bagi orang yang mempunyai kolesterol tinggi, sotong tidak boleh dimasukkan ke dalam diet harian.

Octopus memacu metabolisme anda, membantu dengan penciptaan sel darah merah baru dan menyokong kesihatan otak anda.

Octopus juga sangat rendah kalori.

Terdapat banyak kaedah untuk memasak sotong: ia boleh dimasukkan ke dalam salad, gumbo (sup) atau pasta.

Lobsters

Vitamin B12 yang hanya produk tidak terkandung! Lobsters juga kaya dengan vitamin B12.

Lebih-lebih lagi, mereka kaya dengan vitamin B6, A, C, E, protein, kalium, zink, magnesium dan fosforus.

Lobsters menyumbang kepada kesihatan neurologi anda, dengan ketara meningkatkan tahap tenaga, meningkatkan kesihatan tulang, mengekalkan kulit yang sihat dan juga mencegah kerosakan pada membran sel.

Lobsters juga mengandungi jumlah lemak yang sederhana dan tidak mengandungi serat atau karbohidrat.

Lobsters perlu dimakan secara sederhana, terutama yang menderita tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi.

Jadual makanan yang mengandungi vitamin B12 paling banyak

Makanan apa yang mengandungi vitamin B12 paling tinggi (meja)

Vitamin B12 sangat diperlukan, iaitu ia tidak boleh disintesis dalam badan dan mesti semestinya berasal dari makanan.

Risiko kekurangannya sangat tinggi pada vegetarian / vegan / syroyedov, wanita hamil dan menyusui, orang tua. Lihat Gejala Vitamin B12 Kekurangan.

Di bawah ini kita telah menyusun senarai produk yang kandungan vitamin B12nya agak besar.

Peranan penting vitamin B12 dalam badan. Kadar harian

Kehadiran vitamin B12 sangat penting untuk kesihatan manusia. Dia bertanggungjawab untuk fungsi-fungsi penting seperti:

  • pembentukan dan pembahagian sel darah merah atau sel darah merah;
  • perlindungan sel-sel sistem saraf;
  • membuat molekul DNA;
  • metabolisme tenaga dalam badan.

Pengambilan harian vitamin B12 yang disyorkan ditentukan oleh umur seseorang (30):

  • dewasa dan remaja: 2.4 mcg sehari;
  • kanak-kanak 9-13 tahun: 1.8 mcg;
  • kanak-kanak 4-8 ​​tahun: 1.2 mcg;
  • kanak-kanak 1-3 tahun: 0.9 mcg.

Meningkatkan keperluan wanita mengandung (2.6 mcg) dan menyusu (2.8 mcg).

Pengambilan harian vitamin B12 untuk orang dewasa 2.4 mcg

Senarai makanan yang mengandungi vitamin B12 yang paling banyak

Menghairankan, tetapi satu fakta: untuk sebab tertentu, sifat telah menganggap bahawa produk haiwan adalah sumber utama vitamin B12, yang melakukan fungsi yang sangat penting dalam tubuh.

Ramai melihat ini sebagai kiasan yang tersembunyi kepada ketidaknatural diet sayur-sayuran untuk manusia, yang sukar untuk mengesahkan atau membantah.

Tetapi, bagaimanapun, hakikatnya masih kekal: senarai di bawah termasuk hampir semua produk haiwan. Kami mencairkannya dengan beberapa pilihan untuk vegetarian, yang buatannya diperkayakan dengan produk vitamin B12.

1 Hati dan buah pinggang haiwan

Hati dan ginjal haiwan adalah antara makanan yang paling berkhasiat.

Terutamanya banyak vitamin B12 yang terdapat di hati dan buah pinggang domba: di hati - 3760% daripada keperluan harian setiap 100 g atau 90.3 mcg, di buah pinggang - 3280% daripada kadar harian atau 78.8 mcg setiap 100 g 1.3.

Di samping itu, hati domba sangat kaya dengan vitamin A dan B2, dan di buah pinggang terdapat banyak vitamin B2 dan selenium, yang terakhir - lebih dari 100% dari nilai harian 100 g.

Kandungan vitamin B12 dalam hati lembu sedikit kurang: kira-kira 2410% daripada nilai harian atau 59.3 mcg per 100 g 2.

100 g daging dan buah dada hati dan buah pinggang mengandungi lebih daripada 2000% daripada keperluan harian vitamin B12

2 Kerang

Kerang juga dikategorikan sebagai makanan yang sangat berkhasiat.

Mereka adalah sumber protein rendah lemak dan mengandungi jumlah vitamin B12 yang sangat besar: kira-kira 4120% daripada keperluan harian, atau 98.9 mcg per 100 g 4. Besi juga banyak di dalamnya - kira-kira 300% daripada keperluan harian dan antioksidan 5,6.

100 g kepingan tin berkhasiat mengandungi kurang vitamin B12: 2.7-14.1 mkg 7.

100 g moluska segar mengandungi 99 mcg vitamin B12 atau 4120% daripada norma harian, dalam kuantiti yang sama dalam tin - 3-14 mcg

3 sardin

Sardines adalah ikan kecil tetapi jauh: mereka bukan sahaja merupakan salah satu sumber terbaik asid lemak omega-3 yang sangat sihat, tetapi juga mengandungi banyak vitamin B12: hanya 100 g sardin menyediakan 370% daripada nilai harian 8.

100 g sardin mengandungi 8.9 mkg vitamin B12; ini adalah 370% daripada nilai harian

4 daging lembu

100 g daging lembu menyediakan kira-kira 260% daripada keperluan harian vitamin B12, serta jumlah vitamin B2, B3, B6 dan selenium 9 yang cukup banyak.

Kebanyakan vitamin B12 berada di bahagian tubuh yang rendah lemak, dan dalam proses memasak ia lebih baik dipelihara jika memanggang dan memanggang 10,11 digunakan sebagai kaedah memasak.

100 g daging lembu mengandungi 6.2 μg vitamin B12, iaitu kira-kira 260% daripada keperluan harian.

5 Bijirin sarapan pagi diperkaya dengan vitamin B12

Ini adalah salah satu daripada beberapa sumber makanan vitamin B12 yang sesuai untuk vegetarian.

Vitamin B12 dalam komposisi bijirin sarapan disintesis secara buatan dan tidak mengeluarkan produk haiwan mereka 12.

Jumlahnya berbeza dari pengeluar yang berbeza dan mungkin 28.3 mcg per 100 g atau 1170% daripada norma harian. Jumlah yang tepat adalah lebih baik untuk menentukan pada pakej.

Penyelidikan mengesahkan bahawa memakan produk tersebut tidak kurang berkesan dalam meningkatkan kepekatan vitamin B12 dalam darah daripada produk semula jadi 13,14.

Atas alasan yang jelas, lebih baik memilih jenis bijirin dengan jumlah minimum gula dalam komposisi.

Bijirin sarapan pagi, diperkaya dengan vitamin B12, adalah alternatif yang baik untuk sumber vitamin B12 untuk vegetarian

6 makarel (Atlantik)

Tenggiri adalah salah satu jenis ikan yang paling murah dan murah di pasaran kita. Salah satu sumber terbaik omega-3 dan vitamin B12: ia mengandungi 18.9 mcg setiap 100 g, iaitu sekitar 790% daripada keperluan harian (32).

Salah satu kelebihan penting ikan makar Atlantik ialah ia mempunyai jumlah merkuri yang agak rendah (33).

100 g ikan tenggiri mengandungi kira-kira 790% daripada pengambilan harian vitamin B12

7 Tuna

Tuna adalah sumber protein, vitamin dan mineral yang baik.

100 g tuna segar mengandungi 390% daripada keperluan harian vitamin B12, serta banyak selenium, vitamin A dan B3 15.

Dalam bentuk tin di dalam tuna, vitamin B12 kurang, namun begitu, cukup banyak: kira-kira 124% daripada keperluan harian dalam makanan kalengan yang beratnya 100 g 16.

100 g tuna mengandungi 9.4 mcg vitamin B12 atau 390% daripada nilai harian; dalam kuantiti yang sama tin - 124% daripada norma harian atau 3 μg

8 Trout

Oleh itu, Trout adalah salah satu ikan yang paling berguna untuk penggunaan manusia dan, kemungkinan besar, salah satu yang paling mahal.

Ia mengandungi banyak protein, lemak sihat dan vitamin kumpulan B.

100 g trout mengandungi 310% daripada nilai harian vitamin B12 dan lebih daripada 1,300 mg asid lemak omega-3. Ia juga kaya dengan mineral mineral yang penting seperti mangan, fosforus, selenium 17.

100 g trout mengandungi 7.5 μg vitamin B12; ini adalah 310% daripada norma harian

9 Salmon

Salmon juga dikenali sebagai sumber protein yang baik, asid lemak omega-3 dan vitamin B12: 100 g produk mengandungi 117% daripada keperluan harian vitamin B12, 2260 mg omega-3, dan 22 g protein 18.

100 g salmon mengandungi 117% daripada pengambilan harian vitamin B12 atau 2.8 mcg

10 Susu / Kacang Almond / Rice Diperkaya dengan Vitamin B12

Dalam semua produk herba nutrien, vitamin B12 sangat kecil. Begitu juga dengan jenis susu yang dihasilkan dari mereka: badam, beras, soya.

Walau bagaimanapun, hari ini, jenis susu ini selalunya diperkaya dengan vitamin B12, yang menjadikan sumber-sumber ini sebagai sumber vitamin ini untuk vegan dan vegetarian. Seperti dalam bijirin sarapan pagi, vitamin B12 di sini dalam bentuk sintetik.

Dalam satu gelas (240 ml) susu soya - kira-kira 110% daripada pengambilan harian vitamin B12 19.

Satu gelas susu soya (240 ml) mengandungi 2.6 μg vitamin B12; ini adalah 110% daripada norma harian

11 Produk tenusu

Susu adalah produk yang agak bercanggah: di satu pihak, ia dibungkus dengan bahan yang berguna, dan di sisi lain, dikelilingi oleh khabar angin mengenai bahaya untuk kesihatan manusia. Lihat fakta saintifik dan ulasan pakar mengenai manfaat dan bahaya susu.

Susu dan produk tenusu adalah sumber protein, vitamin dan mineral yang berkualiti tinggi, termasuk vitamin B12: dalam satu cawan susu - 54% daripada norma harian, dan dalam cawan yogurt lemak biasa - 38% daripada kadar harian 20.31.

Beberapa kajian saintifik menunjukkan bahawa vitamin B12 lebih baik diserap daripada produk tenusu daripada daging lembu, ikan dan telur 21,22,23.

Satu cawan susu lembu rendah (240 ml) mengandungi 54% daripada pengambilan harian vitamin B12 atau 1.3 μg, dan dalam cawan yogurt lemak biasa - 38% daripada norma harian atau 0.9 μg

12 Telur

Banyak yang telah dikatakan tentang manfaat telur untuk kesihatan dan juga untuk penurunan berat badan. Mereka adalah sumber protein yang berkualiti tinggi dan vitamin B-kumpulan.

100 g telur (kira-kira 2 telur besar) mengandungi 53% daripada nilai harian vitamin B12 dan 28% daripada nilai harian vitamin B2 24.

Terdapat lebih banyak vitamin B12 dalam kuning telur daripada protein, dan ia lebih baik diserap. Oleh itu, menurut nasihat Arnold Schwarzenegger, kuning tidak dibuang 25.

Sebagai tambahan kepada ini, telur mengandungi banyak vitamin D. Ini adalah salah satu daripada produk semulajadi yang umumnya terdapat. Dalam dua telur besar - kira-kira 9% daripada pengambilan harian vitamin D 24.

100 g telur (dua telur besar) mengandungi kira-kira 1.3 mcg vitamin B12; Ini adalah 53% daripada nilai harian. Dalam kuning telur ia lebih, daripada dalam tupai, dan dari itu ia lebih baik diperolehi

Sekiranya saya mengambil ubat vitamin B12 dalam pil dan suntikan?

Persediaan farmaseutikal vitamin B12 dalam tablet dan ampul boleh disyorkan untuk orang-orang yang berisiko kekurangan atau yang telah membangunkannya.

Ini termasuk wanita tua, hamil dan menyusu, vegetarian dan vegan, mereka yang melanggar mekanisme asimilasi.

Persediaan vitamin B12 dalam tablet dan ampul adalah bentuk sintetik buatan ini, oleh itu sesuai untuk vegan.

Mereka boleh dibeli dalam pelbagai bentuk: dalam bentuk tablet untuk menelan, atau mengunyah, atau di bawah lidah, serta dalam ampul untuk suntikan.

Kajian menunjukkan bahawa ubat oral adalah berkesan sebagai suntikan 26,27,28.

Secara purata, untuk memulihkan paras vitamin B12 dalam darah, anda perlu mengambilnya selama kira-kira 90 hari. Ini terpakai untuk kedua-dua ubat dan suntikan oral 29.

Kadangkala kekurangan vitamin B12 dapat terjadi akibat pelanggaran mekanisme penyerapannya. Ini sering berlaku dengan orang tua, dan juga boleh menjadi akibat penyakit. Dalam kes sedemikian, satu-satunya cara untuk mengelakkan kesan kekurangan vitamin ini ialah mengambil ubat-ubatan untuk hidup.

Persediaan farmaseutikal vitamin B12 boleh disyorkan kepada orang yang berisiko kekurangan atau sudah mengalami kekurangan vitamin ini. Persediaan mulut adalah berkesan seperti suntikan.

Jadual makanan yang mengandungi vitamin B12 paling banyak

Data di atas kandungan vitamin B12 dalam produk diringkaskan dalam jadual.

Artikel Sebelumnya

Manfaat atau bahaya

Artikel Seterusnya

MUMI DOL