Bagaimana untuk menjadi lebih baik di kaki?

Atheroma

Seperti yang anda tahu, adalah baik di mana kita tidak, dan mereka yang berbeza dari kami adalah baik. Dan wanita telah berjaya menerapkan kebenaran ini. Hampir segala sesuatu yang diberikan oleh alam diambil untuk diberikan dan / atau tidak mencukupi oleh mereka, dan matlamat yang diinginkan sentiasa kelihatan di depan dan tampaknya tidak dapat dicapai. Tetapi terdapat situasi apabila keinginan untuk memperbaiki diri bukan disebabkan oleh kecurigaan dan kesunyian, tetapi sebabnya cukup objektif. Keadilan mereka juga boleh dipersoalkan, tetapi sebenarnya manifestasi penipisan yang melampau adalah masalah yang kurang daripada berat badan berlebihan. Selain itu, selalunya lebih sukar bagi orang yang kurus untuk menjadi lebih baik daripada menurunkan berat badan kepada wanita gemuk.

Perkara pertama yang saya ingin nasihatkan dalam mana-mana adalah tidak mengejar cita-cita umum dan mengambil kira keunikan organisma sendiri. Perjuangan yang berterusan, tetapi berterusan dengan kecenderungan semula jadi yang terbaik tidak akan membawa hasil yang diinginkan, dan paling teruk, juga akan merosakkan kesihatan. Oleh itu, tidak kira betapa halusnya bunyi itu, lebih baik untuk mengambil tubuh semulajadi anda, dan kemudian cuba membetulkan sedikit dengan sedikit nuansa. Selain itu, kanak-kanak perempuan nipis boleh dikatakan bernasib baik: mereka kelihatan elegan, untuk jangka masa yang panjang mereka mengekalkan kelebihan dan pemuda mereka yang luaran. Dan untuk kelihatan lebih feminin, sudah cukup untuk membuat kaki lebih lengkap, meninggalkan pinggang dan bahagian atas badan langsing.

Ciri-ciri dan kesukaran berat badan
Telah lama diketahui bahawa perlembagaan, iaitu perlembagaan somatik, seseorang diletakkan secara genetik. Ini bermakna bahawa pembangunan otot, tulang dan tisu lemak, serta prospek untuk perkembangan fizikal, pada dasarnya telah ditetapkan untuk setiap kita dari awal lagi. Rupa boleh berubah semasa hidup bergantung kepada aktiviti fizikal, kesihatan dan umur, tetapi somatotype kekal tidak berubah. Dan dia yang menentukan sama ada seseorang terdedah kepada kepenatan atau penipisan, betapa mudahnya ia menumpuk lemak badan dan / atau membina massa otot. Dalam erti kata lain, jenis somatik tentu saja bukan diagnosis dan sama sekali bukan hukuman, tetapi penunjuk tertentu keupayaan fizikal organisma.

Dalam erti kata yang luas, perlembagaan badan bukan sahaja meliputi perkadaran dan dimensi bahagiannya, tetapi juga kadar metabolik, kerentanan terhadap faktor luaran, kerentanan terhadap penyakit, keperluan nutrien dan kekuatan imuniti. Walaupun perangai kadang-kadang dikaitkan dengan badan tertentu. Tetapi secara visual adalah mungkin untuk menentukan hanya kepunyaan seorang manusia kepada satu daripada tiga jenis bersyarat: endomorphic, mesomorphic dan ectomorphic. Tanpa pergi ke butiran perubatan dan fisiologi, kita hanya perhatikan bahawa endomorphs kebanyakannya lengkap, dan ectomorphs adalah orang yang nipis, manakala mesomorphs menduduki kedudukan perantaraan. Dan kedudukan ini menentukan ciri-ciri angka itu, walaupun di bawah keadaan yang serupa. Ringkasnya, jika anda tidak memberi makan endomorph, maka ectomorph tidak akan berubah, tetapi hanya akan menjadi wakil haggard somatotype sendiri.

Pada masa yang sama, jenis "murni" hampir mustahil untuk bertemu, setiap orang mempunyai tanda-tanda dari ketiga-tiga jenis, tetapi lebih atau kurang ketara. Dan lebih banyak parameter badan sesuai dengan jenis ectomorphic, semakin sukar ia meningkatkan tisu otot dan lemak, tetap kering dan tipis akibat metabolisme pesat. Orang seperti ini tidak memerlukan diet untuk mengurangkan berat badan - sebaliknya, mereka boleh makan roti mentega dan tetap langsing. Tetapi bayaran balik untuk ini adalah kekurangan otot yang menonjol pada lelaki dan bentuk selera wanita. Ia baik bagi mereka yang melihat diri mereka sendiri tanpa kompleks. Untuk ectomorph yang selebihnya, kehidupan menjadi perjuangan untuk setiap kilogram beratnya sendiri. Hanya, tidak seperti kehilangan orang, mereka cenderung untuk mendapatkan dan mengekalkan massa yang tidak stabil ini.

Bagaimana untuk "membina" kaki yang indah
Menyelesaikan masalah ini dengan jayanya tanpa pendekatan yang sistematik tidak mungkin berjaya. Pertama, anda perlu mengetahui dengan pasti apa sebab sebenar penipisan anda. Kerana jika kekurangan berat badan muncul beberapa waktu lalu, dan tidak mengganggu anda sebelum itu, maka ada kemungkinan bahawa ini adalah gejala sejenis patologi, dan bukan ahli nutrisi, anda perlu segera melihat diagnostik lain. Tetapi jika kekurangan berat badan adalah sifat anda sejak zaman kanak-kanak, maka anda boleh menggunakan kaedah penyesuaian semulajadi. Dan lebih baik untuk memulakan dengan kawasan-kawasan yang paling penting dalam hal ini, iaitu kaki dan punggung. Jika mereka berjaya memberi mereka bentuk yang diperlukan, seluruh tubuh akan menjadi menarik dan langsing dalam kombinasi dengan kewanitaan.

Walaupun kaki licin kelihatan bengkok kerana batu-batu melekat di lutut dan buku lali. Tetapi jika anda meningkatkan jumlah otot di tempat yang betul, maka kekurangan ini akan hilang, dan kaki akan lurus dan langsing. Tetapi kerja pada kaki yang sempurna harus memasukkan beberapa arah sekaligus. Dan menyiratkan tekad dan ketekunan, kerana jisim otot berkembang perlahan-lahan dan enggan. Tetapi dengan itu anda akan mendapat kekuatan, kesihatan dan daya tahan - jadi permainan ini bernilai lilin pula. Dan semakin cepat anda memulakannya, semakin cepat anda mendapatkan kaki impian anda. Oleh itu, agar:

  1. Buat diet. Keupayaan untuk makan segala-galanya dan tidak menjadi lebih baik adalah sejenis perangkap berbahaya, menyumbang kepada pembentukan tabiat makan yang salah. Kebanyakan produk lazat dan tinggi kalori pengeluaran perindustrian tidak mengandungi bahan, vitamin penting, mineral, serat dan jumlah protein yang mencukupi, tanpa pembentukan badan yang cantik tidak mungkin. Sebaliknya, pergi ke bijirin dengan mentega dan / atau madu dan buah-buahan, produk tenusu lemak biasa, daging merah dan ikan laut, kentang dan kacang. Makan gula-gula, tetapi semulajadi: madu, buah-buahan kering, jem. Makan semua roti gandum dan pasta yang dibuat dari gandum durum secara berkala.
  2. Jangan melangkau makanan. Setiap daripada mereka, dan idealnya lima kali sehari, adalah penting. Sarapan dan makan tengah hari harus menjadi yang paling padat, dan makan tengah hari, minum petang dan makan malam boleh menjadi lebih mudah. Mulakan pagi dengan pinggan bubur manis (oat, gandum, semolina - mana-mana pilihan anda), dimasak dalam susu keseluruhan, dengan madu dan kacang, epal besar dan sandwic mentega dan keju. Selepas beberapa jam, makan pisang. Semasa makan tengah hari, pastikan anda makan semangkuk sup, hidangan daging dan hidangan sampingan. Hidangan pencuci mulut - secawan koko dengan biskut atau roti - pergi untuk makan tengah hari. Pada waktu tidur, minum segelas susu dan makan sebahagian dari keju kotej atau yogurt dengan kismis atau beri.
  3. Minum air secukupnya. Sebagai tambahan kepada teh, jus dan produk tenusu, badan anda harus menerima sekurang-kurangnya satu setengah hingga dua liter air tidak berkarbonat setiap hari, anda boleh makan mineral. Tambah susu dan krim ke jus teh dan lobak merah. Tetapi minum kopi sesedikit mungkin: ia mempercepatkan metabolisme dan menghalang penyerapan protein. Lemonade dan soda lain menggantikan jus buah: mereka juga mengandungi banyak karbohidrat, tetapi mereka tidak membahayakan membran mukus perut dan enamel gigi.
  4. Kekurangan selera makan bukanlah sebab untuk menolak makanan. Adalah mungkin untuk merangsang nafsu makan dengan bantuan produk semula jadi (buah-buahan masam, makanan ringan pedas dan asin, minuman aperitif), dan persediaan farmaseutikal (dihasilkan dalam bentuk sirap untuk orang dewasa dan kanak-kanak). Makan sejam supaya jarak antara makanan tidak melebihi 2-3 jam.
  5. Selepas makan, berehat. Cari peluang untuk berbaring atau sekurang-kurangnya duduk diam selama 15-20 minit. Hanya berehat dan memberi peluang kepada tubuh anda untuk menyerap produk yang diperolehi.
  6. Ambil pemakanan sukan. Bagi kenaikan berat badan, dalam kebanyakan kes, mereka memperoleh keuntungan dan campuran protein, serta bar bijirin dan shake pra-latihan. Set dan jadual penggunaan mereka hendaklah ditulis oleh jurulatih anda, dengan mengambil kira keunikan badan, kesihatan dan rejim latihan. Tetapi dengan penerimaan sistematik, mereka membenarkan untuk mencapai hasil yang lebih ketara daripada produk semulajadi semata-mata.
  7. Fokus pada latihan kekuatan bukan aerobik. Mungkin menari, membentuk dan melangkah aerobik seperti anda lebih daripada barbel dan dumbbells, tetapi untuk berat badan, mereka merosakkan. Kebanyakan jenis kecergasan yang aktif, termasuk berjalan dan berbasikal, bertujuan untuk mengurangkan berat badan. Latihan dengan beban yang bertentangan membolehkan anda meningkatkan jumlah badan untuk sesuatu program. Anda boleh menyimpan kesenangan melakukan yoga dan Pilates, kerana jenis beban melegakan pengapit otot dan melatih otot dalam. Dan melompat dan pergerakan aktif akan terpaksa ditinggalkan sekurang-kurangnya sehingga anda mendapat sedikit jisim.
  8. Gunakan beban. Latihan dengan berat badan mereka sendiri menyokong otot dalam nada dan menarik mereka, dan berat tambahan membolehkan anda meningkatkan jumlah mereka. Kes anda hanya yang kedua, tetapi pertama kali berunding dengan jurulatih dan jangan segera mengangkat berat berat, supaya kecederaan itu tidak akan memaksa anda untuk berhenti sepenuhnya latihan.
  9. Lakukan latihan asas. Beban otot terisolasi adalah baik untuk membina otot, tetapi tidak ada yang lebih baik daripada massa untuk membina massa.
  10. Untuk meningkatkan punggung - jongkong. Pertama, dengan berat sendiri, kemudian dengan barbell di bahunya. Cuba jatuh serendah mungkin, jangan bengkokkan punggung anda dan angkat batang badan dengan tepat disebabkan oleh otot punggung punggung dan punggung.
  11. Untuk meningkatkan betis anda, bangkitlah pada jari kaki anda, meletakkan berat pada pergelangan kaki anda. Dengan bobot yang sama, gerakkan kaki anda kembali ke dalam simulator dan hanya berdiri di atas semua empat.
  12. Untuk memberikan kaki anda bentuk harmoni, gunakan akhbar kaki (dalam simulator), meratakan dan mencairkan pinggul dengan berat tambahan. Jangan cuba memuatkan permukaan depan paha secara berasingan - dan ia berfungsi dengan hampir setiap senaman.
  13. Sentiasa memanaskan badan sebelum latihan. Ini menghangatkan otot dan membolehkan mereka menjadi lebih baik dengan darah dan bekerja lebih cekap. Selepas melakukan senaman, belanjakan sekurang-kurangnya lima hingga sepuluh minit yang menghulurkan otot yang anda kerjakan.
  14. Jangan melangkau senaman. Rancang sekurang-kurangnya beberapa jam sukan tiga kali seminggu dan, jika boleh, jangan menyimpang dari jadual atau cuba untuk menangkapnya. Orang-orang yang cenderung kepada penipisan dengan cepat kehilangan berat badan mereka yang terkumpul, sehingga melangkau seluruh sepasang latihan dapat menafikan semua usaha anda yang terdahulu.
  15. Menjaga saraf anda. Orang-orang nipis, yang bertentangan dengan lemak, tidak menjadi lebih baik daripada tekanan, malah lebih banyak menurunkan berat badan. Agar tidak kehilangan kilogram dan sentimeter berharga, mengekalkan keseimbangan dalaman dan pandangan falsafah mengenai perkara-perkara. Menguasai beberapa teknik meditasi dan latihan pernafasan supaya kejutan kehidupan tiba-tiba tidak mengejutkan anda.
  16. Berikan tabiat buruk. Orang yang berhenti merokok mendapat purata dua hingga lima kilogram. Benar, bukan sahaja di kaki, tetapi di seluruh badan. Tetapi bir dan wain kering yang anda mampu, serta makanan ringan kepada mereka. Tetapi hanya dalam kuantiti yang sangat sederhana dan tidak selalunya, kerana selain kalori mereka membawa tubuh banyak kesan sampingan.
Kaki yang terlalu kurus - ini, bagaimanapun, tidak selalu menarik. Tetapi terdapat angka-angka yang harmoni melihat dengan anggota badan yang nipis itu. Oleh itu, senantiasa menilai refleksi anda dalam cermin dan jangan cuba menyesuaikan penampilan anda kepada parameter orang lain. Dan cintai badan anda, terima kasih kerana hakikat bahawa anda boleh pada bila-bila masa dengan kekebalan makan batang coklat atau sebahagian tambahan ais krim. Percayalah, kebanyakan wanita pada saat ini hanya dapat bermimpi tentang keistimewaan seperti itu, yang hanya dapat diakses oleh orang yang kurus.

Bagaimana untuk menjadi lebih baik di kaki?

03/27/2018

Kaki tidak terkecuali dari segi komposisi dari seluruh tubuh dan juga terdiri daripada lemak, tulang, otot, tendon, darah dan kulit. Selain itu, otot pada kaki mengandungi 40% daripada jumlah keseluruhan. Oleh itu, untuk mendapatkan yang lebih baik di kaki dan paus, adalah perlu untuk membina otot.

Jika anda bertanya soalan "bagaimana untuk menjadi lebih baik di kaki seorang gadis," maka jawapan dan prinsip tindakan akan sama dengan lelaki. Tetapi pada masa yang sama, untuk kanak-kanak perempuan, bahagian bawah penuh menekankan angka dan kewanitaan, sambil membina otot tanpa steroid anabolik, anda tidak akan mendapat angka lelaki, yang kebanyakan wanita takut. Jadi, kanak-kanak perempuan dan lelaki, mari kita beralih kepada bagaimana untuk mendapatkan berat badan pada kaki.

Kaedah berikut mengepam dan meningkatkan kaki adalah mungkin:

  • Berjalan kaki
  • Berjalan
  • Mendaki tangga
  • Menari
  • Gim
  • Campur tangan pembedahan

Berjalan kaki

Berjalan adalah cara yang baik untuk menguatkan otot kaki anda dan menjadi lebih baik di kaki anda. Tetapi ada beberapa perkara kecil.

Jika anda ingin mendapatkan lebih baik di kaki anda - langkah berjalan bukan untuk anda. Langkah perlu bersungguh-sungguh, dan masa berjalan perlu ditingkatkan secara beransur-ansur. Sekiranya anda bekerja atau belajar tidak jauh dari rumah (berhenti, stesen metro, dan lain-lain), meningkatkan jalan ini, membuat lencongan, kerana "wira sentiasa pergi".

Masa berjalan harus beransur-ansur meningkat dari minimum setengah jam hingga satu jam. Seseorang mesti lulus 7-8 km setiap hari, jika tidak kapalnya sempit, keanjalan menurun dan kaki "kering". Di samping itu, berjalan sangat berguna untuk seluruh organisma.

Jadi, untuk meringkaskan peraturan dan "berjalan untuk membina otot":

  1. Perjalanan perlahan tidak melatih apa-apa. Berjalan pantas.
  2. Beban mestilah berterusan. Jangan berhenti.

Kami naik tangga

Langkah-langkah adalah cara terbaik untuk melatih dan menguatkan otot kaki anda. Jika anda tinggal di bangunan tinggi, gunakan tangga di rumah anda. Anda boleh memanjat beberapa kali atau secara beransur-ansur meningkatkan masa beban selepas waktu. Tetapi nantikan nadi dan tekanan.

Mendaki tangga adalah cara yang baik untuk mendapatkan lebih baik di kaki. Tetapi perkara utama adalah untuk melakukannya dengan kerap, maka anda sendiri akan melihat hasilnya, dan kaki anda akan menjadi cantik dan dipam.

Berjalan

Running adalah salah satu aktiviti sukan paling berkesan untuk badan. Menenangkan peremajaan, meningkatkan stamina, memberikan nada badan. Telah diperhatikan bahawa pelbagai penyakit berlalu dengan berlari, termasuk masalah dengan tekanan. Walau bagaimanapun, sebelum anda memulakan jogging, anda perlu mengambil langkah berjaga-jaga dan berunding dengan doktor dan jurulatih anda. Dan tidak syak lagi, kaki anda akan menjadi sempurna.

Kami menari

Pernahkah anda perhatikan bahawa penari selalu mempunyai kaki yang indah dengan otot yang maju? Menari memberikan beban yang membolehkan anda mendapatkan bentuk yang indah dari kaki. Salsa, tarian tarian, moden dan Latin Amerika, hip-hop dan keramaian - semua ini akan memberi anda bukan sahaja kaki yang cantik, tetapi juga mood, inspirasi dan sikap yang baik.

Gim

Penyelesaian yang paling lengkap adalah gim. Inilah cara yang paling cepat dan paling berkesan. Anda akan merasakan hasilnya secara berterusan. Dengan cara ini, untuk kanak-kanak perempuan terdapat program latihan khas untuk mendapatkan berat badan dengan berat sebelah pada pantat dan pinggul.

Untuk kaki terdapat latihan asas berikut:

  • Squats Barbell (dengan dumbbells, squats di Smith)
  • Serangan Barbell
  • Tekan kaki di simulator
  • Memperluas kaki dalam simulator
  • Membengkokkan kaki dalam simulator
  • Pengurangan kaki dalam simulator
  • Pembiakan kaki dalam simulator
  • Mengangkat gelung berdiri di atas shin
  • Shin dalam simulator itu

Untuk sukan, perlu menambahkan diet yang betul dengan kandungan protein yang tinggi. Anda boleh menambah pemakanan sukan dalam bentuk gainer atau protein atau goncang protein buatan sendiri. Latihan yang sama boleh dilakukan dan lebih baik di kaki di rumah.

Bagaimana untuk menjadi lebih baik di kaki: pembedahan

Kaedah ini tentu saja melampau, tetapi anda harus tahu mengenainya. Cruroplasty adalah satu operasi untuk menukar dan membentuk bentuk kaki yang lebih rendah. Implan silikon ditanamkan di kaki, yang, seperti semua implan, mengubah penampilan keseluruhan kaki.

Keputusan

Jika anda ingin menjadi lebih baik di kaki, jangan duduk di sofa, jangan menjilat sedikit, bangun dari sofa. Kaki diperlukan untuk berfungsi!

Bagaimana untuk mendapatkan jisim otot di kaki, di rumah.

Ramai orang berfikir ini: untuk mendapatkan jisim otot di kaki anda, anda perlu pergi ke gym dan berjalan di atas treadmill. Dan orang-orang ini akan menjadi sebahagian yang betul.

Tetapi berlari tidak cukup untuk mendapatkan jisim otot di kaki anda. Dalam artikel ini saya akan memberitahu anda bagaimana untuk mendapatkan jisim otot di rumah dan benar-benar percuma!


Program latihan adalah seperti berikut:

- latihan dua hari pertama

- hari ketiga - rehat

- kelas keempat dan kelima - kelas

- hari keenam dan ketujuh - berehat.

Iaitu, anda perlu melakukan ini setiap minggu, secara beransur-ansur mengurangkan hari rehat.

Sekarang untuk latihan.

Pada hari pertama kelas, lakukan bilangan maksimum squats. Katakan anda telah melakukan 45 kali. Program latihan untuk hari pertama akan menjadi seperti ini: 45, 50, 40, 45. Dan setiap hari, anda harus menambahkan jumlah diri anda.

Selepas hari pertama latihan otot-otot boleh sakit - jangan takut dengan ini, pada hari ketiga mereka mesti lulus. Tambah jumlah latihan sehingga anda mendapat jisim otot yang baik di kaki anda. Jangan lupa makan dengan baik.
Baiklah, itu sahaja, saya harap artikel ini bermanfaat untuk anda! Lihat awak tidak lama lagi!

Bagaimana untuk menambah berat badan

Struktur badan anda memerlukan masa yang lama dan kekuatan. Ia adalah perlu untuk berusaha keras untuk mempunyai tokoh seorang atlet. Anda harus sentiasa mematuhi rejim yang mantap, senaman tegas, memantau diet dan gaya hidup anda. Anda perlu terlebih dahulu berunding dengan doktor anda dan dapatkan kemasukan ke latihan. Kontraindikasi untuk aktiviti fizikal boleh - penyakit sistem muskuloskeletal, pernafasan, sistem kardiovaskular dan lain-lain. Pada masa ini, skim latihan telah dibangunkan, bagaimana untuk mendapatkan banyak kaki tanpa merosakkan kesihatan anda.

Set latihan

Perlu diingat, untuk membina otot, anda perlu bekerja dengan berat badan. Jadi proses mendapatkan massa menjadi lebih efisien dan mempercepat. Berat agen penimbang ditentukan oleh pelatih untuk setiap orang secara individu, bergantung pada data fizikal dan keadaan kesihatannya. Untuk mendapatkan kaki berat, kedua-dua wanita dan lelaki digalakkan melakukan squats dengan barbell pada bahu mereka. Pengajar mestilah terlebih dahulu menunjukkan teknik untuk melaksanakan latihan itu, dan kemudian berhati-hati memantau pelaksanaan yang betul. Sebagai standard untuk semua, adalah disyorkan untuk melakukan 10-15 squats dengan berat kerja dengan 3 pendekatan.
Terdapat juga satu lagi latihan yang berkesan dengan barbell untuk mendapatkan berat badan pada kaki. Dia dipanggil - deadlift. Apabila melakukan itu, ia melibatkan otot:

Serangan lumbar membantu dengan cepat membina banyak kaki. Agar tidak membahayakan kesihatan anda, adalah penting untuk mengikuti lutut kaki depan semasa melakukan senaman. Ia tidak sepatutnya dilekatkan oleh kaus kaki. Dan lutut kaki belakang - jangan sentuh lantai.
Bekerja dengan simulator juga termasuk dalam latihan untuk mendapatkan berat kaki. Untuk melegakan tekanan, selepas kelas, anda mesti memegang halangan. Untuk melakukan ini, anda perlu melakukan beberapa latihan peregangan.

Sesuatu tentang pemakanan

Perlu diingat bahawa makanan memainkan peranan penting dalam memperoleh jisim otot. Tiga kali makan dalam kes ini tidak sesuai. Anda perlu bersedia untuk apa yang perlu makan dengan kerap dan dalam kuantiti yang sedikit. Dari jumlah harian, adalah perlu untuk mengecualikan semua produk yang berbahaya - makanan goreng, asap, dan lemak. Juga patut menolak minuman berkarbonat, jus dibungkus dan alkohol. Makanan berikut perlu dimakan setiap hari:

  • daging atau ikan;
  • telur ayam atau telur;
  • buah-buahan dan sayur-sayuran;
  • roti gandum;
  • susu atau produk tenusu;
  • bijirin (soba, beras, jelai, dll.)

Jangan lupa tentang air. Semasa latihan, lemak dibakar dan otot membina, tetapi toksin dari sel tisu juga dikeluarkan. Untuk segera mengeluarkannya dari badan, anda perlu minum air mineral tulen. Pada siang hari, disyorkan untuk menggunakan 2.5-3 liter cecair.

Dalam pemakanan, serta dalam latihan, anda mesti mematuhi rejim. Anda boleh mendapatkan berat dengan cepat menggunakan program kami "Thicker Together". Adalah dinasihatkan untuk makan pada masa yang sama dan tidak pernah melangkau makanan utama, terutamanya sarapan pagi.

Bagaimana untuk menambah berat badan pada kaki

Mereka yang ingin mendapatkan angka olahraga, ia banyak membawa hasil kepada diri mereka sendiri. Satu set jisim otot memerlukan latihan yang panjang, tidak kira apa bahagian tubuh yang anda mahu berkembang. Otot kaki memerlukan satu set latihan yang berasingan, untuk menguasai sesuatu yang agak primitif.

Anda perlukan

Arahan

1. Untuk membawa kaki dalam bentuk, anda perlu bekerja dengan berat badan. Latihan yang paling primitif, yang dibenarkan untuk dilakukan walaupun di rumah - ini adalah squats. Untuk melakukan ini, bengkokkan lutut anda dan turunlah supaya pinggul anda selari dengan lantai. Ia tidak perlu melakukan lebih banyak jongkong besar, kerana anda boleh mencederakan sendi lutut anda. Dalam latihan ini, peranan bobot dilakukan oleh berat badan anda sendiri. Untuk mencapai keputusan, anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 3 set 15 ulangan masing-masing.

2. Serangan dilakukan seli pada setiap kaki. Ambil satu kaki ke hadapan dan bengkokkannya di lutut, sesungguhnya menyentuhnya di lantai, kemudian kembali ke posisi permulaan. Selepas anda selesai 15 kali latihan ini, tukar kaki kerja dan lunge ke yang kedua. Selepas rehat yang pendek, lakukan dua lagi latihan pada setiap kaki.

3. Massa kaki juga diperoleh apabila melakukan squats pada satu kaki. Kerana latihan itu agak berat, lakukannya, memegang tangan untuk sokongan. Squat dan mendaki dengan lancar. Tanpa latihan awal, sukar untuk membuat lebih dari 2 atau 3 squats setiap kaki, tetapi dengan kemunculan kemahiran, jumlah pendekatan dan keberkesanan latihan meningkat.

4. Di gym untuk mengembangkan kaki dibenarkan dengan bantuan simulator khas. Ini adalah akhbar kaki dari kedudukan terlentang, serta kajian pelepasan otot anterior, lateral, posterior dan paha dalaman.

5. Lebih berkesan melakukan semua latihan untuk otot kaki, mengambil dumbbells atau menggunakan barbell. Penimbang berat bergantung kepada peringkat latihan fizikal, tetapi dumbbells lebih kecil daripada 5 kilogram tidak masuk akal. Secara kebetulan, untuk squats, bar badan khas digunakan, yang merupakan rabung ringan dan penkek, manakala bina badan mengambil berat yang lebih penting.

Petua 2: Bagaimana untuk menambah berat badan

Tugas berat badan berlebihan banyak, tetapi ada yang perlu berjuang dengan penipisan berlebihan. Selalunya, untuk mendapatkan berat badan, memerlukan pendekatan kumulatif.

Anda perlukan

  • keinginan untuk menyingkirkan penipisan dan kesabaran

Arahan

1. Merangsang nafsu makan sebelum makan. Jadikan ia dibenarkan oleh pelbagai kaedah - minum air mineral, jus buah, susu kental. Mereka akan memulakan kerja perut, masing-masing, akan mula menghasilkan jus gastrik, selera makan.

2. Makan secara teratur, tetapi sekurang-kurangnya 6 kali sehari. Anda perlu makan pada masa yang sama jika anda benar-benar mahu mendapat berat badan. Tiga kali sehari - sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam - makan makanan yang membakar, tiga kali sehari anda perlu untuk makanan ringan, buah-buahan dan sayur-sayuran adalah wajar.

3. Berikan makanan untuk dicerna - selepas makan, berbaring di atas sofa, jangan segera bergerak dengan lancar atau melakukan perniagaan. Tubuh perlu mencerna makanan, tolonglah.

4. Minum seperti yang dibenarkan melalui cecair, ideal 2-3 liter. Ia boleh menjadi jus tropika, susu tebal, jus cranberry, yang mempunyai nilai tenaga yang tinggi. Minuman yang lebih tinggi kalori yang anda makan, semakin cepat anda dapat memperoleh berat badan.

5. Makan makanan yang mempunyai nilai tenaga yang tinggi. Dengan kata lain, memberi keutamaan kepada hidangan kalori tinggi. Makan daging, ikan, produk roti, produk tenusu (susu, krim masam, keju dan mentega), anda mampu untuk pelbagai pencuci mulut, yogurt tebal, dan sebagainya.

6. Semangat sedikit demi sedikit untuk meningkatkan bahagian makanan anda. Katakanlah, apa yang anda makan sebelum ini sebagai hidangan bebas, buat hidangan sampingan, dan tambahkan salad, dibarisi dengan sayur-sayuran atau minyak jagung.

7. Mengambil kompleks multivitamin yang akan membawa kalori tambahan dan manfaat yang tidak disenangi dalam bentuk vitamin dan mineral. Adalah dinasihatkan untuk berunding dengan pakar sebelum membeli ubat tersebut.

8. Latihan, melatih tubuh, supaya selain itu, jisim itu dibeli dengan bantuan yang indah. Bersabar dan tegas, anda pasti akan mendapat kejayaan dalam tugas yang sukar ini.

Video berkaitan

Perhatikan!
Tidak mustahil untuk menjadi lebih baik, kerana tubuh mesti terbiasa dengan perubahan yang terjadi. Ketahui ukurannya.

Nasihat yang baik
Adalah wajar untuk mendapatkan berat badan di bawah pengawasan pakar diet.

Petua 3: Bagaimana untuk mendapatkan pengalaman

Pemula mempunyai tugas dengan penempatan pekerjaan tanpa pengalaman. Dalam persekitaran yang sedemikian, anda perlu bekerja dengan mudah. Apa yang lebih baik - untuk kedudukan kelas dalam syarikat yang tidak begitu mengagumkan dengan gaji rendah atau kedudukan rendah dalam syarikat yang agak mengagumkan? Ia semua bergantung kepada matlamat yang lebih lanjut.

Arahan

1. Tentukan apa yang anda mahu. Lupakan sekarang bahawa anda tidak mempunyai pengalaman atau pendidikan yang diperlukan. Mimpi utama - di mana dan oleh siapa anda mahu bekerja? Sekarang buat keputusan. Walaupun anda tidak pasti apa yang betul dalam pilihan anda, anda masih perlu berhenti pada sesuatu, sebaliknya, anda boleh meragukannya selama bertahun-tahun.

2. Pergi ke kerja di medan yang dipilih. Jika anda benar-benar tahu siapa yang anda mahu, tetapi anda tidak diambil kerana kurang pengalaman, meminta amalan. Pergi ke seseorang untuk pelatih. Jika perlu, bekerja sebagai hadiah, tetapi meminta cadangan. Sekiranya tidak ada peluang untuk bekerja tanpa apa-apa, maka secara primitif mendapat pekerjaan di syarikat yang dibatalkan. Walaupun anda mengambil janitor, bersetuju. Dalam firma yang mengagumkan, arahan baru dibuka secara berkala, orang sentiasa diperlukan. Sekiranya anda mengklasifikasikan diri anda sebagai pekerja yang berdisiplin dan bertanggungjawab (jika anda tidak terlambat untuk bekerja), anda akan diberi peluang untuk membuktikan diri anda dan mendapatkan peningkatan.

3. Bekerja dalam satu organisasi sekurang-kurangnya setahun. Pertama, tahun kerja adalah pengalaman yang lebih dekat. Kedua, dalam tempoh ini, bersemangat untuk berkomunikasi dengan pekerja syarikat. Tanya soalan lanjut. Berkawan dengan jabatan kakitangan. Biarkan saya menyedari bahawa anda adalah rakan kongsi yang muda dan menjanjikan. Jadilah aktif. Segera lakukan pekerjaan anda dan lihat di jabatan lain syarikat. Memberi khidmat kepada orang, bantu dengan sesuatu. Akan ada kekosongan - anda akan diingati.

4. Melalui latihan dan seminar. Semasa anda bekerja dan mendapat kemahiran pertama, terlibat dalam pendidikan diri. Baca lebih banyak daripada buku. Pergi ke latihan, dapatkan lebih daripada pelbagai sijil. Dan jangan lupa berkongsi berita ini dengan jabatan kakitangan dan pekerja lain. Biarkan mereka tahu bahawa anda tidak berhasrat untuk kekal lama dalam kedudukan yang rendah.

5. Mencapai pertumbuhan. Jangan teragak-agak - tanya jika anda mempunyai kebarangkalian sedemikian. Apa yang anda perlu lakukan untuk ini? Rawatlah pilihan yang boleh diterima dengan kegembiraan dan semangat. Walaupun ia adalah peningkatan yang kecil, anggap ia satu langkah lagi.

Video berkaitan

Perhatikan!
Jika anda bekerja berjam-jam dalam kedudukan yang rendah, anda boleh membiasakannya. Jangan jatuh ke dalam keadaan yang tidak selamat, jangan biarkan diri anda tertidur. Untuk melakukan ini, motivasi diri anda untuk membaca buku kelas tentang kemenangan. Jika anda bangkit, kebarangkalian akan muncul lambat laun. Ia berlaku sama sekali.

Nasihat yang baik
Bersungguh-sungguh bekerja bersama rakan sekerja yang lebih berpengalaman. Menyerap semua kemahirannya. Menjejaki apa dan bagaimana dia melakukannya. Tanya bagaimana untuk belajar ini.

Petua 4: Bagaimana untuk mendapatkan jisim otot tangan

Selain lapisan otot yang besar, seperti kaki, dada dan belakang, terdapat lebih kecil, seperti lengan. Secara ketara benar mengetahui senaman mana yang membolehkan anda meningkatkan jisim otot mereka, dan yang tidak. Ia juga penting untuk memerhatikan diet yang kompeten pada siang hari.

Anda perlukan

  • - pakaian sukan;
  • - gimnasium;
  • - bar;
  • - dumbbells;
  • - diet kalori tinggi.

Arahan

1. Lakukan apa jua latihan latihan asas. Untuk melegakan jisim otot di dalam lengan, perlu melatih seluruh badan secara merata. Ia adalah dengan latihan asas kompaun yang anda perlukan untuk memulakan seluruh latihan. Kereta api 3 kali seminggu. Pada hari pertama, tekan bangku di bangku mendatar. Dalam kedua - berjongkok dengan barbell di bahu. Pada ke-3 - deadlift tersebut. Setiap senaman dilakukan dalam 5 set 10 ulangan dalam setiap. Mereka akan membantu memulakan pertumbuhan otot, seperti bisep dan trisep. Mereka juga mengembangkan bahu dan lengan.

2. Adakah angkat dumbbell atau biceps barbell. Seterusnya, lakukan latihan terpencil pada bisep bahu. Berdiri di atas lantai, pastikan kaki anda lurus. Ambil sama ada bodoh atau barbell. Bend peluru pada sendi siku supaya ia mencapai otot dada. Perlahan-lahan mengembalikannya ke lokasi asalnya. Ulangi 10 kali ini. Kemudian, bernafas dengan baik dan buat 3 lagi pendekatan.

3. Latih triceps anda di bangku mendatar. Selepas ini datang giliran triceps bahu. Duduk di bangku simpanan, angkat dumbbell ringan di satu tangan dan letakkan di belakang punggung kepala. Bend peluru di siku dan angkat ke kedudukan asalnya. Lakukan 4 set 8-10 kali setiap kali.

4. Tarik pada bar dan tekan pada bar. Sekiranya anda tidak mempunyai peluang untuk menangani beban atau membiarkan kesihatan, maka latihan dengan berat badan anda sendiri sesuai untuk anda. Latihan pertama - menarik diri dengan pegangan purata ke dada dan di belakang leher. Lakukan sekurang-kurangnya 12 wakil dalam 3 set. Dengan cara yang sama merosot dari papan. Kedua-dua projektil ini akan membantu anda mendapatkan jisim otot di bahagian bahu, lengan dan tricep.

5. Mengesan kalori dalam badan anda. Ia tidak realistik untuk membina otot yang sangat baik, tanpa memakan cukup protein sepanjang hari. Keluarkan berat badan anda sebanyak 3 kali, dan anda akan menerima pengambilan kalori harian yang anda perlukan untuk berkembang. Makan lebih daripada keju kotej, pisang, daging tanpa lemak, ikan, minum susu. Kemudian kemajuan akan datang lebih cepat.

Petua 5: Bagaimana untuk menambah berat badan pada bar

Latihan pada bar mendatar sangat sesuai untuk mereka yang baru mula terlibat dalam peningkatan jisim otot. Ini adalah kerana hakikat bahawa bekerja dengan berat sendiri adalah kurang traumatik. Di samping itu, pull-up tidak memerlukan simulator yang sukar atau program khas. Tarik-up akan sesuai dengan orang yang tidak bersedia.

Anda perlukan

Arahan

1. Tarik-up dibenarkan untuk dimasukkan ke dalam operasi pada masa yang sama sebilangan besar kumpulan otot, yang seterusnya mengaktifkan hormon pertumbuhan, yang membawa kepada peningkatan pesat dalam jisim otot. Tetapi semua di atas hanya berfungsi untuk prestasi teknologi positif tarik-up.

2. Pegang lebar bahu silang bar. Telapak tangan mesti dihilangkan dari diri mereka sendiri. Kencangkan pers dan sedikit meratakan bilah bahu. Memegang belakang lurus, perlahan-lahan tarik siku ke badan. Ini lebih mudah daripada menjangkau. Selepas anda menyentuh palang dengan dagu, perlahan-lahan turunkan badan.

3. Jangan berehat tangan anda dengan tiba-tiba, kerana ini boleh mengakibatkan kecederaan. Lebih sejuk cuba menurunkan badan dua kali lebih perlahan daripada dibangkitkan. Ini akan memberi beban penting pada trisep.

4. Kumpulan otot utama yang menerima beban semasa pull-up, ikat pinggang, otot belakang, lengan dan abs.

5. Untuk menyesuaikan beban, agak berbeza letakkan tangan anda di palang. Semakin jauh jarak antara telapak tangan, semakin tinggi beban pada otot belakang, yang paling luas.

6. Jika anda ingin meningkatkan beban pada bisep dan lengan bawah, ambil barisan palang dengan genggaman terbalik apabila telapak tangannya berpaling ke arah anda. Di samping itu, dengan persekitaran tangan yang rapat, otot-otot dada mendapat beban sejuk, tetapi kerja utama dilakukan dengan tepat oleh kekuatan lengan.

7. Genggaman kuat yang kuat juga melatih otot deltoid. Untuk mengepam trapezium, gunakan pegangan terbalik dengan tetapan lengan sederhana, dan apabila mengangkat, pastikan untuk menyentuh palang dengan bahagian atas dada. Jika anda, menarik, anda akan mendapat barisan palang di belakang kepala anda, di samping otot trapezius, anda akan mengepam melalui bahagian atas latissimus, serta otot pusingan belakang.

8. Jangan lupa tentang akhbar. Mengangkat kaki dari tergantung percuma di bar adalah salah satu latihan terbaik untuk otot teras. Mereka membenarkan untuk mengepam bukan sahaja semua otot perut, tetapi juga otot penstabil badan. Jangan berayun di barisan palang, supaya tidak berfungsi kerana inersia. Pegang badan masih dan angkat kaki lurus seperti yang dibenarkan di atas.

9. Lakukan tiga set 8-10 ulangan. Pengangkut akhir mesti dilakukan pada had kuasa. Hanya dalam kes ini ia dibenarkan untuk mencapai pertumbuhan otot. Jika anda dengan mudah melakukan pengulangan 12-15, meningkatkan berat badan anda dengan sokongan pelbagai berat.

10. Di antara latihan, berhati-hati menetapkan hari rehat supaya otot anda dapat sembuh. Adalah diketahui bahawa pertumbuhan serat otot berlaku semasa rehat.

Perhatikan!
Pam pada kaki palang anda tidak akan berjaya. Menggabungkan kerja di bar dengan squats dengan barbell dan anda akan mencapai pembentukan seragam semua kumpulan otot.

Nasihat yang baik
Ketat meningkatkan jumlah makanan yang dapat dicerna oleh protein. Susu ayam, ikan bersandar, keju kotej - kontraktor protein yang sempurna yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.

Petua 6: Bagaimana untuk mendapatkan jisim otot dalam masa yang singkat

Kami melakukan sukan untuk pelbagai tujuan. Seseorang pergi ke gim untuk menghilangkan berat badan yang berlebihan, seseorang untuk memastikan beban kardio yang diperlukan, dan seseorang yang bekerja dengan baik dalam badannya. Bergantung kepada ini, kami memilih kaedah latihan. Untuk mendapatkan jisim otot dalam masa yang singkat, anda memerlukan pendekatan khas untuk kaedah senaman dan pemakanan.

Anda perlukan

  • - Melanggan gim

Arahan

1. Pertama sekali, klasifikasikan jadual latihan anda. Setiap hari anda perlu menumpukan kepada latihan pada satu kumpulan otot, dua maksimum, dan yang kedua harus terlibat dalam bahagian pertama latihan. Ligamen berikut difahami: dada trisep, bahu belakang, dan kaki-tekan. Biceps dan lengan kereta api pada hari yang berasingan.

2. Lakukan sedikit pendekatan, mencapai kegagalan sepenuhnya otot dalam pendekatan yang terakhir. Kira berat anda secara berperingkat, bilangan pengulangan akan jatuh. Piramid bilangan ulangan yang lebih lanjut dianggap rapi: dua belas-sepuluh lapan lapan enam enam enam, di mana angka adalah bilangan pengulangan, beratnya adalah dari terkecil hingga maksimum.

3. Makan sebagai dibenarkan lebih ketat, kuat bersandar pada protein dan karbohidrat. Gunakan shake protein khas yang akan memberi anda penambahan berat badan kerana kepekatan tinggi protein bangunan. Penggunaan perangsang, seperti guarana dan kafein, dibenarkan jika anda tidak mempunyai kontraindikasi, tetapi lebih baik untuk dilakukan tanpa mereka.

Perhatikan!
Dapatkan tidur yang cukup. Tidur harian terkecil adalah sembilan jam.

Nasihat yang baik
Latihan setiap hari - ini akan memberikan otot anda dengan rehat terbaik.

Petua 7: Bagaimana untuk mendapatkan jisim otot: alat terbukti

Salah satu matlamat yang paling biasa untuk pemula yang datang untuk melatih di gim adalah kit massa. Masalah ini boleh diselesaikan untuk tempoh tertentu, jika anda terus mengikuti kaedah yang sangat berkesan dan terbukti mengepam otot.

Anda perlukan

  • - gimnasium;
  • - pakaian sukan;
  • - diet dipertingkatkan.

Arahan

1. Masuk di gym. Hanya di sana ia dibenarkan untuk mendapatkan beban hypertrophied dari pekerjaan dengan membebankan. Ia adalah latihan intensiti tinggi dalam 45-60 minit yang akan membantu anda mendapatkan jisim otot dalam masa yang sesingkat mungkin. Untuk melakukan lebih baik setiap tiga kali seminggu - pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat. Semua latihan anda tidak boleh terdiri daripada lebih daripada 2-4 latihan.

2. Latihan pinggul dan anak lembu pada hari latihan pertama. Yang pertama ialah barbell barbell. Kemudian, semasa anda melakukan 5 set 10 kali, tarik nafas dan berjalan di sekitar bilik. Latihan kedua - mengangkat kaus kaki dengan barbell pada bahu. Lakukan 15 lif dan tiga set. Dan akhirnya, lakukan serangan dengan rod pada kadar 4 set 12-15 kali.

3. Bekerja pada otot-otot dada pada hari ke-2 latihan. Latihan terbaik untuk tugas ini ialah: tekan barbeku berbaring, tetapkan dumbbells berbaring dan tekan berdiri barbell. Melakukannya pada kadar 5 set 10-12 kali dalam semua, anda akan dapat dengan cepat membangunkan semua jabatan kejururawatan.

4. Perhatikan otot-otot belakang, dari fakta bahawa bersama-sama dengan kaki mereka membentuk 2/3 dari semua serat otot. Untuk tugas ini, adalah rasional untuk melaksanakan deadlifts, tarik-up pada palang dan keinginan untuk diri sendiri dalam simulator khas. Lakukan semua tiga latihan ini, berdasarkan tesis yang sama: 4-5 menetapkan 10 kali setiap satu.

5. Buat diet seimbang yang dipertingkatkan. Anda perlu makan kira-kira 5-6 kali sehari selepas setiap tiga jam. Ini akan membantu memastikan aliran berterusan semua elemen jejak utama untuk pertumbuhan otot. Produk seperti ayam, soba, oat, telur, ikan, keju cottage, pisang diperlukan untuk memasuki diet berterusan anda. Sediakan makanan untuk hari sebelumnya dan edarkannya dalam jumlah yang hampir sama.

Perhatikan!
Ikrar jisim otot pesat - peningkatan berterusan berat tambahan (berat, lempeng) kepada beban yang anda terlibat. Bersungguh-sungguh untuk melakukan ini setiap minggu. Kemudian kemajuan tidak akan memaksa diri anda untuk mengharapkan.

Nasihat yang baik
Sentiasa memanaskan badan sebelum bersenam. Jangan lupa juga mengenai peregangan anggota selepas kelas. Ini akan membantu untuk segera memulihkan otot dan mencegah kecederaan.

Petua 8: Bagaimana untuk mendapatkan jisim otot tanpa lemak

Ia lebih sukar bagi orang yang bersandar untuk mendapatkan berat badan kerana jisim otot. Tetapi jika anda memilih satu set latihan yang betul dan mematuhi diet dan tidur tertentu, maka selepas beberapa bulan anda dapat melihat metamorfosis yang signifikan. Dan terus bekerja pada diri anda, anda akan mencapai hasil yang diinginkan tidak lama lagi.

Anda perlukan

  • - pemakanan seimbang;
  • - satu set latihan;
  • - Tidur yang sangat baik.

Arahan

1. LatihanPilih satu set latihan. Perkara utama ialah latihan yang pendek dan anda tidak penat. Anda perlu melakukan satu setengah jam, membuat jeda antara pendekatan untuk menormalkan pernafasan. Sebelum memulakan latihan, lakukan kerja pemanasan.

2. Buat jadual latihan untuk diri sendiri. Pada hari ke 1, memberi keutamaan kepada beban kuasa, dua hari akan datang - senaman aerobik, kemudian kembali ke kekuatan. Sistem latihan anggaran untuk minggu ini: Isnin (Kuasa) 1. Akhbar bangku Perancis - 2 hingga 8 (dua set lapan kali); 2. Lenturan kaki - 2 hingga 10; 3. Tekan pada bar yang tidak rata 2 hingga 12-15; 4. Tekan kaki di tempat yang berbaring - cara piramid (pendekatan 1 kali 12, 2 - 10, 3 - 8); 5. Latihan dengan berdiri dumbbell - 2 hingga 8; 6. Dumbbell bangku akhbar pada mode bench - piramid incline. Selasa, Rabu dan Jumaat (aerobik) Latihan pada basikal pegun - pada minggu pertama kira-kira 30 minit, tidak melebihi pulse 100 denyutan seminit. Untuk sepanjang minggu, lakukan lima minit lagi. Jika dikehendaki, denyutan nadi dibenarkan sedikit meningkat. Khamis (kuasa) 1. Berat memegang kedudukan duduk - 2 hingga 8; 2. Lanjutan kaki - 2 hingga 8; 3. Tekan bangku di kedudukan yang bohong - 2 hingga 8; 4. Pushups - 2 hingga 10; 5. Latihan dengan dumbbells berbohong - 2 hingga 8. Pada hari Sabtu dan Ahad, mengatur rehat yang kuat. Katakanlah, berjalan di sekitar bandar, bermain bola tampar atau badminton.

3. NutrisiMembuat pengambilan kalori anda. Bersungguh-sungguh untuk makan setiap tiga jam. Lebih baik daripada setiap, jika anda menetapkan waktu tertentu untuk makan. Minum lebih daripada susu, satu liter teh mengandungi 500 kcal. Makan makanan kaya protein. Sumber protein adalah hidangan berikut: telur, ikan, produk tenusu, ayam dan daging merah tanpa lemak.

4. Pemulihan Beri perhatian untuk berehat. Anda perlu tidur kira-kira 8-10 jam sehari. Dalam kebarangkalian, anda boleh tidur siang pada waktu siang. Untuk tidak mengganggu anda semasa tidur, tutup pintu ke bilik dan matikan telefon. Bersemangat untuk mengelakkan aktiviti tambahan; sebaliknya, anda membuang tenaga anda.

Video berkaitan

Petua 9: Bagaimana untuk mendapatkan jisim otot di rumah

Gim - keseronokan, yang memerlukan langganan pembayaran tetap. Tetapi ia sering berlaku bahawa kita tidak boleh membenarkan diri kita ini, atau hanya ada masa yang tidak mencukupi. Terdapat jalan keluar dari lokasi ini - untuk belajar di rumah. Sudah tentu, keputusan yang sama seperti gim, kita tidak akan mencapai, tetapi untuk mendapatkan jisim otot di rumah tentu realistik dengan pendekatan yang serius untuk latihan.

Anda perlukan

  • - Berat berat 16-24 kg
  • - Dua dumbbells sederhana
  • - Dua dumbbells berat

Arahan

1. Gunakan satu berat badan dan empat dumbbells. Beratnya harus berat purata - dari enam belas hingga dua puluh empat kilogram, dumbbells haruslah 2 berat yang berbeza - sederhana dan berat, untuk pelbagai jenis latihan.

2. Untuk mengepam bahu, gunakan latihan berikut: - Mengangkat bahagian sisi dumbbells tengah dalam kedudukan lurus - Lift hadapan dumbbells tengah dalam kedudukan lurus - Lift atas dengan dumbbells berat. Lakukan setiap senaman selama sepuluh hingga dua belas, enam ulangan masing-masing.

3. Untuk bekerja di belakang anda, gunakan latihan berikut: - Tudung rendah dumbbells berat dalam kedudukan yang cenderung - Gantikan berat tujahan bawah dengan lutut berehat di kerusi - Dumbbell berat dengan dua tangan dalam kedudukan berdiri dari tali pinggang ke tiang klavikula. pendekatan setiap.

4. Untuk mengepam bisep, menggunakan latihan berikut: - seli mengangkat dumbbells di lokasi pertengahan seli stoya- mengangkat dumbbells sederhana dengan siku memberi tumpuan kepada latihan kolenoKazhdoe perbuat 11:50 ulangan, ulangan setiap enam.

5. Untuk mengepam triceps melakukan latihan berikut: - Tekan tubi pada lengan lanjutan kulakah- dengan lokasi gantelyamiv purata dengan memberi tumpuan kepada tangan Ganti sambungan lutut stul- dengan dumbbells sederhana kerana latihan golovyKazhdoe untuk melakukan lapan hingga sepuluh ulangan setiap lima pendekatan.

6. Untuk bekerja di media, gunakan latihan berikut: - Lurus tegak dalam kedudukan yang berbaring - Keluk lurus di posisi berbaring - Lekapan angkat dalam posisi berbaring - Tilts ke sisi dalam kedudukan berdiri Setiap latihan melakukan lapan hingga sepuluh ulangan, lima pendekatan masing-masing.

7. Untuk mengendalikan otot-otot dada, gunakan latihan berikut: - Push-up pada lengan yang luas - Push-up pada lengan lebar selain kapas. Lakukan setiap lapan hingga sepuluh ulangan, enam set setiap satu.

8. Untuk mengepam betis, berdiri di atas kaki kaki, ambil berat di tangan anda. Bangkit hingga akhir pada satu kaki, kemudian beku sehingga anda merasakan sensasi yang terbakar. Lakukan latihan ini untuk enam set 15 hingga 20 pengulangan dalam semua.

Perhatikan!
Malangnya, bekerja seperti otot sebagai bisep dan triceps paha di rumah tidak dapat dielakkan, keputusan maksimum yang boleh dicapai dengan sejumlah besar squats.

Bagaimana untuk menambah berat badan pada kaki

Mereka yang ingin mendapatkan seorang atlet harus bekerja keras untuk diri sendiri. Pengambilan jisim otot memerlukan latihan yang panjang, tidak kira apa bahagian tubuh yang anda ingin buat. Otot kaki memerlukan satu set latihan yang berasingan, yang agak sederhana untuk menguasai.

- Dumbbell atau barbell.

Penaja penempatan PG Artikel mengenai "Bagaimana untuk mendapatkan berat badan dalam kaki" Bagaimana untuk membina otot Bagaimana untuk cepat menaikkan berat badan kepada seorang lelaki Bagaimana untuk mengurangkan jumlah kaki kaki

Bagaimana untuk menjadi lebih baik di kaki?

Walaupun sesetengah tidak tahu bagaimana untuk menurunkan berat badan, yang lain adalah kompleks kerana penipisan mereka, tertanya-tanya apa yang perlu dilakukan untuk mendapatkan kaki mereka sembuh. Seperti yang anda tahu, badan mengedarkan sel-sel lemak itu sendiri, berdasarkan kepada kecenderungan fizikal dan genetik. Oleh itu, ia adalah naif untuk berharap bahawa anda hanya akan makan, dan bahawa kaki akan menjadi lebih baik (dan bukan perut, sebagai contoh). Satu-satunya cara sebenar untuk memperbaiki bentuk mereka dan menambahkan jumlah kepada mereka adalah latihan berat badan dan pemakanan yang betul.

Bagaimana dengan cepat mendapatkan yang lebih baik di kaki?

Jangan juga bertanya seperti itu. Anda boleh sembuh dengan cepat hanya dalam perut, jika setiap hari terdapat makanan segera dan gula-gula. Dan untuk membina otot dan membuat kaki cantik, ia akan mengambil masa beberapa bulan.

Apa yang perlu dilakukan untuk mendapatkan kaki yang lebih baik?

Persoalan bagaimana untuk menjadi lebih baik di kaki gadis itu, cara yang paling mudah untuk bersaing dengan jurulatih. Yang terbaik adalah mendaftar untuk gim. Tidak mungkin anda mempunyai sesuatu selain sepasang dumbbells cahaya di rumah, dan latihan keuntungan massa sentiasa latihan dengan berat. Di gym anda akan ada latihan sedemikian:

  1. Squatting dalam Gack-simulator.
  2. Memperluas kaki dalam simulator semasa duduk.
  3. Membawa crossover pinggul dari blok bawah.
  4. Membengkokkan kaki dalam kedudukan simulator.
  5. Membengkokkan kaki di simulator sambil duduk.
  6. Pengurangan kaki dalam simulator.
  7. Kaki pembiakan dalam simulator.
  8. Shin dalam kedudukan simulator.
  9. Shin dalam simulator di cerun.
  10. Tekan kaki di simulator.

Melakukan latihan yang paling berkesan di rumah adalah mustahil. Perlu diingat bahawa latihan itu sendiri akan menyumbang kepada pertumbuhan jisim otot hanya di bawah keadaan nutrisi yang betul.

Bagaimana untuk menjadi lebih baik di kaki?

Untuk mencapai hasil yang cepat, anda perlu meningkatkan ketara protein (juga dikenali sebagai protein) dalam diet anda. Ini, di atas semua, daging, ayam, ikan, makanan laut, keju cottage, produk tenusu dan telur. Jika anda ingin membawa keputusan lebih dekat, anda boleh mengambil nutrisi sukan, sebagai contoh, protein atau asid amino.

Bagaimana untuk mendapatkan lemak di kaki gadis?

Selalunya, wanita membincangkan diet, cara kehilangan berat badan, keupayaan untuk mengeluarkan sentimeter tambahan dari pinggul, betis dan kaki bawah. Segala-galanya hanyalah banduan kehilangan massa. Sekarang dunia menetapkan peraturannya sendiri, kerana penipisan dalam fesyen. Tetapi jika ia kelihatan cantik di skrin dan penutup majalah, dalam kehidupan sebenar ini tidak sama sekali. Selalunya, kanak-kanak perempuan yang kompleks, memakai pakaian panjang, memakai seluar. Dan semua kerana kaki. Mereka memberikan penipisan yang kuat. Walau bagaimanapun, harus diperhatikan bahawa tidak semua wanita mempunyai masalah berat. Tidak, ia berlaku sebaliknya. Seluruh badannya cantik, langsing, tetapi kaki terlalu kurus. Bagaimana untuk mendapatkan lemak di kaki melalui senaman? Artikel ini akan menunjukkan kaedah utama, diuji dalam kehidupan sebenar dan menunjukkan hasil yang baik.

Punca betis dan betis nipis

Jadi, sebelum anda berfikir tentang bagaimana untuk mendapatkan lemak di kaki melalui latihan, anda perlu memahami punca masalah. Kaki langsing, walaupun, tetapi nipis boleh ditularkan secara genetik. Perhatikan, mungkin, ibu bapa atau saudara perempuan anda, ibu saudara atau nenek mempunyai struktur kaki? Jika ya, maka anda tidak boleh bimbang tentang apa-apa kelainan perkembangan dan memulakan latihan. Tetapi kaki dan paha yang nipis boleh menjadi akibat masalah anatomi: membuang otot, trauma, polio. Dalam kes sedemikian, keperluan campur tangan oleh doktor. Tetapi jika segala-galanya teratur, maka berani pergi ke langkah seterusnya ke arah kaki yang indah! Bagaimana untuk mendapatkan lemak di kaki? Pendidikan dan latihan jasmani akan menjadi pembantu setia anda.

Mendapatkan lebih baik di pinggul

Ia lebih mudah untuk menjadi lebih baik pada pinggul daripada di kaki. Pertama, jisim otot lebih banyak lagi di sini, dan ia boleh dibentuk mengikut kehendak. Perkara utama adalah ketekunan. Jadi, apa yang perlu dilakukan untuk mendapatkan kaki gemuk? Berikut adalah beberapa latihan untuk pinggul.

Dapatkan lurus, jaga belakang lurus. Dengan kaki kanan anda, buat sedikit lung ke hadapan (bayangkan anda sedang knighted) sedemikian rupa sehingga lutut kaki kiri anda membuat sudut 90 derajat, tetapi tidak pernah menyentuh lantai dengannya. Kembali ke kedudukan yang bertentangan. Jadi lakukan dua puluh kali, pertama pada satu kaki, kemudian pada kedua, dalam tiga set.

Bagaimana dengan cepat mendapatkan lemak di kaki? Skuad biasa akan berkesan. Melakukannya pada kadar yang perlahan, kerana matlamat anda - untuk mendapatkan jisim otot, dan tidak membakar lemak. Letakkan kaki anda lebar bahu dan jongkong perlahan-lahan, tetapi tidak sepenuhnya. Bayangkan kerusi di belakang anda yang anda mahu duduk. Squats sedemikian perlu dilakukan dua puluh kali dalam tiga set. Anda tidak hanya mengepam kaki atas, tetapi juga punggung.

Jangan lupa paha dalaman. Mereka tidak boleh menjadi lemah. Bagaimana untuk mendapatkan lemak di kaki? Ambil karpet, letakkan di sebelahnya. Seluruh badan anda perlu diregangkan "rentetan". Untuk kemudahan, letakkan tangan anda di depan dada, bersandar di atasnya. Perlahan buaian kaki anda, tarik kaki keluar. Dua puluh kali dalam tiga set di kaki kiri dan kanan.

Kami semakin baik pada anak lembu

Sekarang kita berpaling kepada kaviar. Ini sebahagian daripada swinging yang lebih keras, sukar untuk mendapatkan berat badan. Tetapi jika anda cuba - semuanya mungkin.

Berdiri di dinding dan ringankan tangan anda untuk keseimbangan. Letakkan kaki anda lurus. Angkat jari anda dan perlahan-lahan menurunkan diri anda. Jadi lakukan seratus kali dalam satu pendekatan. Jangan lupa tentang kadar perlahan.

Berjalan pada kaus kaki dengan berat badan. Ambil dumbbell atau botol air di kedua-dua belah tangan. Berjalan dengan mereka dalam perjalanan separuh pada jari kaki anda selama kira-kira lima minit. Lakukan segalanya dengan perlahan. Pendekatan - 3 kali.

Latihan mudah sedemikian akan memberikan hasil yang cepat dan baik. Jangan lupa tentang pemakanan yang betul, koktail untuk penambahan berat badan dan rehat. Selamatkan awak!

Bagaimana untuk kelihatan lebih muda: potongan rambut terbaik untuk mereka yang berusia lebih dari 30, 40, 50, 60 Gadis dalam 20 tahun jangan bimbang tentang bentuk dan panjang rambut. Nampaknya belia dicipta untuk eksperimen penampilan dan keriting berani. Walau bagaimanapun, yang terakhir

Ini 10 perkara kecil yang sentiasa diperhatikan oleh seorang lelaki dalam wanita. Adakah anda fikir lelaki anda tidak tahu tentang psikologi wanita? Ia tidak. Tidak ada perkara kecil yang akan sembunyi dari rupa pasangan yang sayang. Dan inilah 10 perkara.

Jangan lakukan ini di gereja! Jika anda tidak pasti sama ada anda berkelakuan dengan baik di dalam gereja atau tidak, maka anda mungkin tidak melakukan perkara yang betul. Berikut adalah senarai yang dahsyat.

Walaupun semua stereotaip: Wanita dengan gangguan genetik yang jarang berlaku menakluk dunia fesyen gadis ini bernama Melanie Gajdos, dan dia memecah masuk ke dalam dunia fesyen dengan cepat, mengejutkan, inspirasi dan memusnahkan stereotaip bodoh.

Mengapa beberapa bayi dilahirkan dengan "ciuman malaikat"? Malaikat, seperti yang kita semua tahu, baik kepada orang dan kesihatan mereka. Jika anak anda mempunyai ciuman malaikat yang dipanggil, maka anda tidak.

Kesalahan yang tidak dapat difahami dalam filem-filem yang mungkin tidak pernah anda perhatikan. Mungkin terdapat sangat sedikit orang yang tidak suka menonton filem. Walau bagaimanapun, walaupun dalam filem terbaik terdapat kesilapan yang dapat dilihat oleh penonton.

Baca lanjut →

Sebilangan besar seks yang adil cuba mengawasinya. Satu setengah mahu melepaskan kilo tambahan, dan sebaliknya akan menjadi lebih baik. Ya, masalah kekurangan kilogram tidak sama dengan berat badan berlebihan. Oleh itu, kami akan cuba menjawab soalan yang paling mendesak, bagaimana dengan cepat mendapatkan berat badan wanita nipis di rumah. Tidak ada yang sukar dalam set itu. Pemakanan yang betul dan senaman yang kerap akan menjadikan tubuh anda sesuai dan punggung anjal. Ramai orang tersilap berfikir bahawa tanpa gim, mustahil untuk mendapatkan jisim otot - semuanya mungkin tanpa meninggalkan rumah. Selalunya, kepercayaan negatif sedemikian wujud di kalangan orang yang tidak faham sedikit tentang sukan, tetapi hanya menarik orang ke bawah.

Jadi, untuk menjawab soalan, bagaimana untuk cepat mendapatkan berat badan wanita nipis di rumah? Kita perlu membuat pelan tindakan:

  • Perkara pertama yang perlu dilakukan adalah untuk mula makan lebih keras. Apabila anda menambah tenaga, tubuh akan memerlukan lebih banyak makanan protein, dan ini hanya akan memainkan anda di tambah semasa menaip;
  • Semasa diet, diet anda harus memberi tumpuan kepada makanan protein. Dan jangan licik, makan coklat untuk menambah berat badan. Ingat bahawa protein (protein) adalah bahan binaan;
  • Aktiviti fizikal akan memberi anda pembahagian tenaga yang betul, yang sangat penting apabila mendapat berat untuk kanak-kanak perempuan. Dan yang paling penting, senaman akan membantu membina jisim otot dan pada masa yang sama segera mengambil lemak;
  • Anda juga perlu ingat bahawa tanpa berehat tidak akan ada hasil. Oleh itu, perlu melakukan aktiviti fizikal 2-3 kali seminggu selama 45 minit;
  • Untuk meningkatkan berat badan tidak semestinya mempunyai simulator baru yang sejuk. Cukup beberapa dumbbells dan keinginan untuk bekerja;

Latihan untuk mendapatkan berat badan perempuan.

Perlu diingatkan bahawa untuk kanak-kanak perempuan, otot-otot tubuh yang lebih rendah sangat lembut. Dengan latihan yang kerap dan tepat, ia adalah teliti dengan pemakanan protein, hasilnya tidak lama akan datang. Selepas 2-3 minggu, punggung dan kaki anda akan diketatkan.

Jadi, sebelum memulakan senaman, anda perlu memanaskan otot anda dengan baik untuk mengelakkan kecederaan. Secara purata, senaman anda haruslah sampai 20 minit. Apa yang akan memberi kita pemanasan:

  • Meningkatkan peredaran darah ke otot. Ini bermakna latihan akan lebih berkesan;
  • Mengurangkan risiko keseleo dan kecederaan;

Latihan hangat:

  • Berlari di tempat kejadian;
  • Pergerakan pekeliling lengan atas dan ke bawah;
  • Jika anda mempunyai gelung hula (gelung), anda boleh memutarnya di pinggang hingga lima minit;
  • Juga, berhati-hati menguli leher. Bend hadapan, ke belakang;
  • Squats. Tangan di belakang kepala, belakangnya rata, mata kelihatan. Duduk punggung di atas lantai. Buat 2 set 20 ulangan;
  • Melompat tali. Melompat mestilah sehingga 3 minit. Mereka sangat memanaskan seluruh badan;
  • Untuk mendapatkan berat badan, gadis perlu melakukan latihan 5-6. Juga, program ini sesuai untuk kanak-kanak perempuan dari sebarang umur;

Program latihan untuk kanak-kanak perempuan untuk mendapatkan berat badan.

  • Memukul dengan melompat adalah senaman yang sangat menyeronokkan yang akan membantu anda meningkatkan berat badan. Melompat akan membantu menguatkan sendi, ligamen kaki dan punggung. Dan yang paling penting, mereka akan membantu anda untuk membuat keldai yang indah. Kaki bahu lebar, terhalap sedikit, dan duduk dengan mendalam dan ketika anda menghembus nafas. Lakukan 3 set 8-15 ulangan;
  • Push-up dengan penekanan pada lutut. Pertama anda perlu mengambil karpet untuk menggantikan di bawah lutut. Bahagian belakangnya rata, cengkaman tangan yang luas. Buat 4 set 8-12 reps. Latihan ini sangat baik untuk membantu menguatkan tangan dan bahu;
  • Jika anda mempunyai dumbbells di rumah, latihan berkesan berikutnya akan menjadi "deadlift Rom". Latihan ini dianggap universal, untuk berapa banyak masa semua otot, lengan, punggung, paha, dan bahu berfungsi semasa pelaksanaan. Untuk melakukan ini, anda perlu mengambil dumbbell (jika tidak ada dumbbells, kemudian ambil sebotol air atau pasir). Kaki kaki lebar selain, dumbbell atau botol cuba mengekalkan paras pinggang. Kemudian perlahan-lahan menurunkan dumbbells. Jangan lupa bahawa belakang perlu lancar semasa melakukan pergerakan. Cuba bersandar badan ke hadapan, dan pelvis dengan punggung belakang. Apabila belakang tidak jatuh di bawah, perlahan-lahan mula naik. Buat 4 set 8-12 ulangan masing-masing;
  • Latihan bot. Kedudukan bermula: berbaring di perut anda, meregang lengan anda ke hadapan, seolah-olah anda adalah superman dan terbang. Cuba serentak menaikkan kaki dan lengan anda secara serentak, sebaik sahaja anda tidak dapat membengkokkan lebih jauh, kemudian berlama-lama di titik maksimum selama 10-15 saat. Lakukan 4 set 12 ulangan dengan jeda di bahagian atas selama 10-15 saat. Latihan ini akan membantu menguatkan punggung anda;

Bagaimana untuk mendapatkan gadis berat dengan cepat selama seminggu di rumah

Produk untuk penambahan berat badan untuk wanita.

Dengan latihan berat badan untuk gadis-gadis nipis, kami menganggapnya. Kini sudah tiba masanya untuk mengetahui tentang pemakanan yang seimbang seimbang. Gadis yang membuat keputusan untuk mendapatkan berat badan di rumah perlu ingat bahawa mereka tidak boleh makan makanan berlemak. Lagipun, bukannya jisim berkualiti tinggi, mereka hanya akan mendapat selulit di bahagian punggung, perut dan sisi, yang pada akhirnya sangat sukar untuk pergi. Anda perlu makan 5-6 kali sehari.

  • Sarapan pagi Setiap pagi anda memerlukan sarapan pagi yang enak. Pada waktu pagi agak sukar untuk dimakan, tetapi perlu. Hidangan sarapan pagi yang terbaik adalah bubur. Bubur adalah hidangan juara. Ia mengandungi banyak nutrien. Perlu diperhatikan, jika anda memasak bubur dengan susu, ia akan lebih tinggi kalori. Setelah anda makan bubur, buatlah sandwic dengan mentega dan iris keju. Minum teh dengan gula atau kopi;
  • Snek. Keju kotej sesuai untuk snek. Keju kotej mengandungi sejumlah besar protein. Dan protein bertanggungjawab untuk membina jisim otot yang berkualiti. Dalam satu atau dua jam, makan 2 pisang. Minum air biasa sepanjang hari. Air harus minum sekurang-kurangnya 1.5-2 liter sehari;
  • Makan tengah hari Harus berkhasiat dan membantu. Sebagai contoh, sup, sup dengan bakso, kentang goreng. Rebus dengan dada ayam atau stik daging lembu. Jus buah;
  • Snek. Buah-Buahan. Pisang;
  • Perjamuan Daging, dibakar dalam oven dengan sayur-sayuran segar. Segelas kefir;

Tidak ada yang sukar di sana, jika anda mengikuti latihan di atas dan pemakanan yang betul, maka anda boleh dengan mudah mendapatkan jisim otot di rumah. Sekiranya selepas sebulan anda tidak dapat menggerakkan berat badan, maka anda perlu merangsang badan dengan pemakanan sukan.

Cara untuk mendapatkan berat badan wanita nipis

Pemakanan sukan untuk mendapatkan jisim otot untuk wanita.

Suplemen sukan untuk jisim otot yang cepat. perlu mengambil kanak-kanak perempuan dengan berhati-hati. Oleh itu, ingat beberapa peraturan berguna:

  • Pemakanan sukan adalah tambahan kepada diet utama. Perlu diingat bahawa suplemen tidak boleh menggantikan makanan utama;
  • Jika anda membuat keputusan untuk membeli pemakanan sukan, cuba jangan simpan;
  • Sekiranya anda berasa tidak selesa daripada suplemen itu, maka segera berhenti mengambilnya;
  • Pilihan yang hebat akan menjadi protein atau keuntungan;
  • Juga beri perhatian kepada ubat farmasi untuk mendapatkan jisim rusa. Ubat ini meningkatkan selera makan;